نصائح مفيدة

انتعاش عضلات سريع وعالي الجودة بعد التدريب

واحدة من الشروط الرئيسية للحصول على نتائج في كمال الأجسام أو اللياقة البدنية هي الانتعاش. يشمل الانتعاش إعادة الحالة البدنية إلى وضعها الطبيعي والتكيف مع مزيد من الضغوط لتحسين الأداء الرياضي. وبالتالي ، بدون راحة مناسبة ، لن تكون هناك نتائج ؛ بمرور الوقت ، سيصل الرياضي إلى "هضبة" أو ، والأسوأ من ذلك ، أن يحصل على تأثير معاكس. لذلك ، من المهم للرياضيين من أي مستوى معرفة طرق تسريع الشفاء بعد التدريب.

كم من الوقت يستغرق للتعافي من التمرين

هناك عدة مراحل لعملية إصلاح العضلات.

  1. تبدأ المرحلة الأولى فور انتهاء التمرين وتستمر حوالي ساعة. في هذا الوقت ، يحتاج الجسم بشكل خاص إلى العناصر الغذائية الضرورية ليس فقط لنمو العضلات ، ولكن أيضًا لتجديد احتياطي الطاقة ، بعد تكاليف كبيرة. لذلك ، خلال هذه الفترة ، من المهم تناول الأطعمة والمكملات الرياضية القائمة على البروتينات (الأحماض الأمينية) والكربوهيدرات. ولكن هذا ليس سوى انتعاش جزئي.
  2. كامل الانتعاش العضلات يمكن أن تستمر من يومين إلى خمسة أيام ، و كلما كانت العضلات المدربة أكبر ، كلما تعافت. على سبيل المثال مجموعات العضلات الصغيرةمثل العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس تتعافى في 1-2 أيام ، العضلات المتوسطة والكبيرة: الظهر والصدر والساقين ، deltas تصل إلى 4-5 أيام. على الرغم من أن مدة الشفاء نتيجة للأضرار التي لحقت ألياف العضلات يعتمد على الصدمة الدقيقة الناتجة. عملية الانتعاش تعتمد أيضا على معدل الأيض الفردية.

طرق استعادة العضلات بعد التدريب

مشاركة الانتعاش السلبي والعاطفي.

  1. الانتعاش السلبي - الراحة الكاملة والراحة من أي حمولات ، أي الامتناع عنها لمدة 2-3 أيام أو حتى الشفاء التام. هذه الطريقة مناسبة لجميع الرياضيين ، خاصةً إذا كانت هناك أعراض للإفراط في التدريب. العيب الوحيد لهذه الطريقة ، مع الاستخدام المتكرر ، هو عدم التكيف مع الأحمال الجديدة ، يتوقف الرياضي في التطور.
  2. الشفاء النشط - يتضمن مجموعة من التدابير الفعالة ، مثل: الحمل القلبي لمدة 10-20 دقيقة بعد التدريب ، وتمتد العضلات لإزالة حمض اللبنيك والسموم ، وكذلك التدليك الرياضي.

مراحل الانتعاش: مرحلة الانتعاش السريع.

تبدأ هذه المرحلة مباشرة بعد التمرين وتتكون من عمليتين. وقت الاسترداد: 30 دقيقة. في هذا الوقت ، تتم استعادة احتياطيات الجليكوجين والفوسفات الكرياتين ، ويعود إفراز هرمونات الإجهاد (الكورتيزول ، الأدرينالين ، إلخ) إلى طبيعته ، نظام القلب والأوعية الدموية طبيعي ، هرمونات الابتنائية (الأنسولين ، الستيرويدات) تتدفق إلى الدم ، أي يحدث استعادة التوازن الهرموني.

مقالة مفصلة عن الجليكوجين. تأكد من قراءته إذا كنت لا تزال تؤمن بأسطورة أن الجليكوجين يمكن أن ينضب خلال 20 دقيقة من الركض.

أيضا ، في المستقبل القريب بعد التدريب (ويفضل خلال) توازن الماء في الجسم. بالطبع ، هذه العملية سريعة وقصيرة للغاية. يكفي شرب الماء بعد التدريب أو شرب الماء بين مجموعات خلاله (وهو الأفضل). يأخذ الانتعاش حرفيا في غضون 10-20 دقيقة. من فضلك تذكر يمكنك أن تشرب أثناء التدريب. مع أي نشاط بدني ، يفقد الجسم السائل. عادة ما يكون الحمل العضلي المكثف مصحوبًا بزيادة في درجة حرارة الجسم ، وتحمي عملية التعرق الجسم من ارتفاع درجة الحرارة.

بالمناسبة ، عادة ما لا يتحدثون عن ذلك ، لكن الشخص يتعرق حتى في الراحة. عند درجة حرارة الغرفة ، يفرز الجلد حوالي نصف لتر من العرق يوميًا. عملية التعرق ينفذ وظيفة التنظيم الحراريكذلك مطرح: جنبا إلى جنب مع العرق ، تتم إزالة المنتجات الأيضية والأملاح الزائدة.

عند التعرق ، يحدث الجفاف. إذا كنت تعاني من العطش والتهاني ، فإن جسمك يعاني من نقص طفيف في الماء. من الواضح أن علامات الجفاف تحدث بفقدان 2٪ من إجمالي وزن الجسم.
إذا قمت بملء السائل المفقود في الوقت المناسب ، فلن يؤثر ذلك على الأداء الكلي للجسم.
إذا لم يعوض الشخص عن فقدان الشوارد ، فمع انخفاض حجم الدم المنتشر في الجسم ، تفرز الكليتان إنزيم الأنف ، مما يؤدي إلى ضيق الأوعية الدموية وزيادة ضغط الدم. ويضطر الجسم إلى إعادة توزيع السائل ، وإخراجه من الأنسجة والأوعية الصغيرة لتوجيهه إلى الأعضاء الحيوية - القلب والرئتين والكلى والدماغ.

بالطبع ، الجفاف أثناء التمرين ليس حرجًا لدرجة أنه قد يؤثر على صحتك ، ولكن حتى فقدان طفيف للسائل يؤدي إلى انخفاض في قدرة الجسم العاملة. هذا يعني أنه سيتم أيضًا تخفيض الأداء الكلي للتدريب. باختصار ، اشرب الماء ، مسترشداً حتى أدنى العطش ولا تقلق ، "لن تغمرك المياه" و "لن تصاب الرئتان".

بطء الانتعاش المرحلة

بعد الانتهاء من المرحلة الأولى ، متى الأيض يأتي إلى التوازن ، وتبدأ عمليات تخليق البروتين. في هذه المرحلة ، يحدث التئام خلايا وأنسجة العضلات التالفة.

التدريب نفسه هو الإجهاد وانهيار العضلات. نحن المسيل للدموع بعناد وتمتد أليافنا العضلات. نتيجة لذلك ، يتم تشكيل كسور صغيرة محلية ، والتي يسعى جسمنا للشفاء منها. هذه العملية تسمى التعويض ، أي يتم استعادة العضلات إلى حالتها الطبيعية.

يمر أيضا مرحلة استعادة الطاقة. إذا لم تقم باستعادة احتياطيات الطاقة في الجسم (ATP ، الكرياتين ، الفوسفات ، الجليكوجين) ، فلا يمكن الحديث عن أي انتعاش في العضلات. سرعة استعادة الطاقة لكل فرد هي الفرد ، ولكن متوسط ​​مؤشر الفسيولوجية هو 15-18 ساعة. نعم ، تحتاج إلى تجديد احتياطي الجليكوجين ليس بالضبط خلال ساعة واحدة (نافذة البروتين والكربوهيدرات - أسطورة) بعد التدريب ، وخلال 24 ساعة.

فقط الكربوهيدرات يمكن أن يدخل الجليكوجين. الجليكوجين نفسه عبارة عن كربوهيدرات "محفوظة" ، وهي احتياطي من ذهب الجسم في الطاقة ، والتي يخزنها صيادنا من الجلوكوز الذي يأتي مع الطعام.
عندما ينخفض ​​مستوى السكر في الدم (على سبيل المثال ، بعد التمرين ، الجوع ، إلخ.) ، تقوم الإنزيمات بتقسيم الجليكوجين إلى الجلوكوز وبالتالي يبقى مستوى الدم ضمن المعدل الطبيعي ، بحيث يبقى المخ ، والأعضاء الداخلية ، والعضلات (في التدريب) الحصول على الطاقة. لذلك ، تحتاج إلى الحفاظ على شريط الكربوهيدرات في نظامك الغذائي على الأقل 50 ٪ من إجمالي محتوى السعرات الحرارية. من خلال استهلاك مستوى طبيعي من الكربوهيدرات (حوالي 60 ٪ من النظام الغذائي اليومي) ، فإنك تبقي الجليكوجين الخاص بك إلى أقصى حد ويجبر الجسم على أكسدة الكربوهيدرات ، بدلاً من أن يتم تكريره وتنفيذ عملية الكيتوزيه.

ما النشاط البدني المسموح به أثناء استعادة العضلات بعد التدريب؟

تتمثل فوائد تمارين القلب بعد التمرين في تسريع عملية التخلص من حمض اللبنيك في العضلات ، أي منتجات التعطل ، وهذا يسرع بشكل كبير في الشفاء. يجب أن يكون القلب خفيفًا ، دون رفع النبض إلى الحد الأقصى. المشي على مسار ، السائر ، مسار المدار ، فضلا عن ممارسة الدراجة ، هو مناسبة.

يتيح لك التمدد إعادة العضلات إلى وضعها الطبيعي ، والحفاظ على مرونتها ، ومنع استعبادها. العضلات المستعبدة والمستعبدة عرضة للإصابات ، وتتعافى ببطء وتنمو.

التغذية لاستعادة العضلات على مدار اليوم

  • وجبة الإفطار: مباشرة بعد النوم - التغذية الرياضية (الأحماض الأمينية أو هز البروتين).
  • في نصف ساعة: الكربوهيدرات المعقدة + بسيطة (الحبوب: دقيق الشوفان ، الأرز البني ، القمح ، الذرة + العسل ، الفواكه المجففة ، الفواكه).
  • وجبة خفيفة: الفواكه أو التوت مع الجبن المنزلية.
  • الغداء: الكربوهيدرات المعقدة (الحبوب الغنية بالألياف) + الخضار والأعشاب والبيض واللحوم الخالية من الدهن.
  • نصف ساعة قبل التدريب: دورة الأحماض الأمينية الكاملة.
  • مباشرة بعد التدريب:BCAAs.
  • في نصف ساعة:الرابح أو البروتين يهز في الحليب + الموز. أو استخدم الكربوهيدرات (الحبوب ، الخضراوات ، الفواكه) والبروتينات (الجبن ، البيض ، أو اللحم) بدلاً من الوجبات الرياضية.
  • العشاء: الأطعمة الغنية بالبروتين (اللحوم والدواجن والأسماك ومنتجات الألبان والبيض) + الخضار مع الزبدة.
  • قبل الذهاب إلى السرير: منتجات الألبان والأحماض الأمينية أو بروتين الكازين.

بدون نوم ليلة ، ستنخفض كل الأساليب والقوى. في الليل تحدث جميع عمليات الاسترداد ، سواء في الأنسجة العضلية أو في الجهاز العصبي المركزي. الابتنائية (نمو) العضلات يتطلب الراحة لمدة 7-10 ساعات ، ولكن ليس أقل. كما أنه لا يتداخل مع النوم أثناء النهار ، على سبيل المثال ، بعد التدريب. هذا سوف تسريع الانتعاش بشكل ملحوظ. المزيد عن فوائد النوم بعد التمرين →

التغذية الرياضية والفيتامينات لاستعادة العضلات

يحتاج الرياضيون خلال النهار ، وليس فقط بعد حمل الطاقة ، إلى مزيد من المغذيات والفيتامينات والمعادن أكثر من الأشخاص غير المدربين. معدل استيعاب المواد الغذائية من الغذاء أبطأ بكثير من معدل التغذية الرياضية والمكملات الغذائية الصيدلية ، لذلك ، من أجل التعافي والوقاية بسرعة من التهدم ، من الضروري توفير "الإسعافات الأولية" كوجبة رياضية.

الأحماض الأمينية كاملة الدورة و BCAAs

يجب أن تؤخذ خدمة دورة كاملة قبل التدريب أو في وقت النوم ، في حين أن BCAAs ضرورية مباشرة بعد التدريب وبعد نوم الليل. لا تؤدي الأحماض الأمينية إلى تسريع عملية الانتعاش والنمو في العضلات فحسب ، بل تمنع أيضًا التدمير تحت تأثير الكورتيزول ، الذي يتم إنتاجه بعد التدريب والنوم.

التعويض الفائق أو مرحلة الاسترداد الفائقة

تعويض مثالي - هذه هي العملية الأكثر أهمية. أي هذه المرحلة علامات نمو العضلات. بعد شفاء العضلات من كسورها الدقيقة ، مع كمية مناسبة من الطاقة والمواد الغذائية ، يحدث تعويض فائق - سماكة في أنسجة العضلات بحيث يمكن للعضلات أن تتحمل مثل هذه الأحمال في المستقبل.

الفتيات IE: إذا كنت تريد كاهنًا مثل كاهل أوسمانوفا ، فأنت بحاجة لتناول الطعام بفائض صغير من السعرات الحرارية. لا يمكنك إنقاص الوزن وضخ شيء ما ، للأسف ، هذه العمليات متوازية و مفككة ، المزيد حول هذا الموضوع في المقالة: "هل من الممكن فقدان الوزن وضخ ما يصل في نفس الوقت؟".

تبدأ هذه المرحلة بعد 2-3 أيام من التدريب وتستمر حوالي 5 أيام ، وهي تشبه في كثير من الأحيان المرحلة السابقة في العمليات الحالية ، ولكن الفرق هو أن الزيادة في الخصائص الوظيفية والمورفولوجية لجسم الرياضي في هذه المرحلة تبدأ في تجاوز المستوى الأولي. ولكن بطبيعة الحال ، يعتمد الشفاء ، أولاً وقبل كل شيء ، على تدريبك: إذا كان الحمل خفيفًا ، فيمكن للعضلات التعافي حتى في يوم واحد. إذا كان الحمل ثقيلًا وضخمًا جدًا ، فقد يكون وقت الاسترداد بعد هذا التدريب من أسبوع إلى أسبوعين.

زائد ، في هذه المرحلة واحدة من أهم عمليات الاسترداد يحدث - مرحلة استرداد الجهاز العصبي. يعلم الجميع أنه هو الجهاز العصبي الذي يتحكم في الجسم. وإذا تم تحميل الجهاز العصبي بشكل مفرط ، فإن جودة التدريب والرفاهية ستنخفض بشكل أسرع من الروبل عند 98. الفيتامينات ، والنوم الجيد عالي الجودة وغياب التوتر سيساعدك على تحقيق التوازن بين رصيدك.

هام: في هذه المرحلة يجب أن تسقط التدريبات التالية لهذه المجموعة من العضلات!

للأسف ، لا يمكن للنظرية الإجابة بشكل لا لبس فيه على السؤال - كم تحتاج بالضبط للراحة بين التدريبات. كل شخص لديه إجابته على هذا السؤال. تؤثر العديد من العوامل الذاتية على هذا (النوم ، والغذاء ، وحالة الجسم ، وإيقاع الحياة ، والطقس ، ودرجة عبء العمل في آخر تمرين ، أو عمل ، وما إلى ذلك) ، والتي تقع ضمن نطاق اختصاصك حصريًا.

مع التدريب المتكرر الجسم ليس لديه وقت للتعافي بشكل كامل. ويتم كل تدريب لاحق على خلفية انخفاض القدرات الوظيفية للجسم ، مما يؤدي إلى التدريب الزائد. جسمنا قادر على الكثير ، لكن الارتفاع المبكر ونقص النوم الجيد ونظام غذائي غير متوازن والإجهاد العام يحد كثيرا من قدراتنا. لذلك ، من خلال التدريب اليومي ، من المرجح أن نستنفد ماديًا وعقلانيًا بنسبة 90٪ ، وفي الوقت نفسه سنقوض جودة التدريب ، وسيضيع الوقت الذي تقضيه في الجيم.

ومن قال لك إن التدريب المتكرر سيفيدك؟ لا تعمل القاعدة "كلما كان ذلك أفضل" في هذه الحالة ، تفسح المجال أمام الآخر - "أفضل بشكل أقل ، ولكن أفضل". لذا ، عليك أن تنسى ما بين خمسة إلى ستة "دورات تدريبية" أسبوعيًا مع عدم كفاية وقت الاسترداد. اجعل نفسك تعمل حقًا مرتين أو ثلاث مرات على الأقل أسبوعيًا ، وكن نشطًا في الحياة اليومية واستمع جيدًا لجسمك. مع وجود احتمالية عالية ، سيمنحك هذا نتائج أفضل بكثير.

مع مجهود بدني نادر - تمر مرحلة التعويض الفائق ، وكلكم يتدفقون في مكان واحد ، ويبدأون في كل مرة تقريبًا من نقطة الصفر.

معظمنا سيستفيد من الحد من التدريب المكثف. ما يصل إلى 2-3 في الأسبوعوفي الأيام الأخرى ، يمكنك المشي والتنزه ببساطة في الأنشطة الخارجية. إذا شعرت أنه ليس لديك وقت للتعافي ، فاذهب مرتين. إذا العكس - زيادة النشاط البدني أثناء التدريب. ولكن في المتوسط ​​، يستغرق الانتعاش حوالي يومين.

الفيتامينات والمعادن

مع الأحمال الشديدة ، يحتاج الرياضيون إلى جميع المعادن والفيتامينات لاستعادة العضلات ، وخاصة الفيتامينات B ، وحمض الأسكوربيك ، والزنك ، والمغنيسيوم. يمكنك أن تأخذ دورات من مجمعات الفيتامينات المعدنية المصممة خصيصا للرياضيين ، والالتزام بالجرعات وتعليمات الشركة المصنعة.

فقدت مرحلة التعويض

يحدث عندما لا يكون هناك إعادة تحميل في مرحلة التعويض الفائق. وهذا هو ، وهذا هو العودة إلى مستوى ما قبل التدريب. بالطبع ، لن تحصل على هذا التمريرة الواحدة ، لكن شهر أو شهرين يعد فترة كافية. خطة التدريب الأكثر مثالية هي إعادة تحميل مجموعة العضلات في مرحلة الشفاء الفائق.

نأمل أن تفهم أن نمو العضلات يتلخص في مهمتين:

- في أقرب وقت ممكن استرداد إلى مرحلة التعويض الفائق
- لا تفوت هذه المرحلة وتنفيذ التدريب التالي في ذروته

كيف نفهم أن الجسم قد تماثل للشفاء وجاهزًا للفطريات؟ مجرد الاعتماد على مشاعرك الشخصية.

استنتاج

أيضا ، لا تنسى أن تشرب المزيد من السوائل أثناء التدريب وعلى مدار اليوم لملء نقص المنحل بالكهرباء. شرب 30 مل لكل كيلوغرام من وزن الجسم. تذكر أنه للتمرين والاسترخاء بشكل جيد ، فإنك بحاجة إلى حالة مستقرة من الجهاز العصبي المركزي ، لذلك تجنب الإجهاد والإرهاق. خلال فترة استراحة من التدريب ، افعل ما تحب ، وملء انطباعات جيدة.

آلام العضلات والمفاصل

أوه ، من ليس على دراية بألم العضلات الفظيع بعد تدريب القوة الأول؟ أولئك الذين ليسوا على دراية ، فقط صدقوني ، هذه تجربة لا تنسى. في المستقبل ، مع التدريب المنتظم ، لا تؤذي العضلات كثيراً. يطارد الكثيرون هذا الألم ، لأنه يُعتقد أنه يرتبط بالنمو. ولكن بالطبع ، هذا هو الاستنتاج الخاطئ. يجب أن يكون هدف التدريب هو التقدم والنمو.

يحدث عادة krepature العضلات بعد 24 ساعة من التدريب وقمم بعد 36 ساعة. تم تطوير أسطورة حمض اللبنيك في أوائل التسعينيات ، لكنها لا تزال شائعة بين اللياقة البدنية. يزعم ، سبب الألم هو حمض اللبنيك المتراكمة في العضلات. في الحقيقة يتم تحييد حمض اللبنيك بالكامل بعد 30 دقيقة من التدريب. إلى ما يحدث بعد 36 ساعة ، ليس لديها ما تفعله. عادةً ما تكون القوة أسوأ في بداية الدورة التدريبية ، خاصةً عندما يتم تعلم تمارين جديدة ، ويكون النمو ملحوظًا في نهاية الدورة ، عندما لا يكون هناك المزيد من القوة.

أولئك الذين نادراً ما يمارسون التمارين الرياضية يبلغون باستمرار عن ألم مرعب في العضلات لكن القليل منهم يتباهون بنتائج نمو جيدة. أولئك الذين يحمّلون كل مجموعة عضلات 2-3 مرات في الأسبوع هم أكثر عرضة لإظهار قلة القوة والتقدم أكثر.

في معظم الحالات ، يحدث تضخم حقيقي في ظروف قوة أقل. بشكل عام ، لا يرتبط الألم بعد التدريب بأي حال من الأحوال بنمو العضلات. يمكنك تعليق كل يوم في عملية التطهير (حسنًا ، لا تعرف أبدًا كم تعيش في القصر) ، وفي اليوم التالي ستؤذي عضلاتك ، لكن هذا لا يعني أنك قد عانيت من نمو في العضلات من خلال هذا التدريب.

من الأرجح أن تكون آلام العضلات علامة على أنك نادرًا ما تقوم بتحميل العضلات أو تمنحك حمولة كبيرة جدًا. مع التدريب المنتظم والمعتدل ، لا تؤذي العضلات ، لكنها تنمو جيدًا.. عندما تطاردك بعد اللياقة البدنية التي تجعلك تستعيد قوتك لمدة أسبوع ، فإنك تلحق الأذى بنفسك أكثر من النفع.

نعم ، بعض الناس لديهم krepatura ، والبعض الآخر لا ، هذه المعلمة يمكن أن يكون لها اختلافات فردية كبيرة ، فمن المستحيل تحديد بالضبط ما سببها. لكن المطاردة بعد krepatura من أجل krepature هو غباء ماسوشية. الهدف من التدريب هو التقدم وليس التعب والألم.

على الرغم من حقيقة أن بعض المدربين يعتقدون أن آلام العضلات بعد التمرين أمر مفيد ، مما يدل على أن الجسم قد تلقى ما يكفي من التوتر ، فإن هذا بالتأكيد لا ينطبق على المفاصل: بعض التمارين يمكن أن تسبب الألم ، الأمر الذي سيتطلب تدخل الطبيب. Для того, чтобы сберечь свои суставы, не корчиться от боли на тренировках и не выискивать лихорадочно упражнения для больных коленей в интернете, советуем вам изучить блок статей на тему: «Здоровые суставы».

    Разбираемся в наиболее частых и вероятных причинах болей в статье «Здоровые суставы: причины болей в суставах»

Быстрое: как же избавиться от боли?

  • В течение 60 минут после тренировки выпейте около 1 литра воды. Пейте также много воды во время тренировки.هناك حاجة إلى الماء لتجديد سوائل الجسم وتحسين الشفاء.

حتى لو كنت تفقد الوزن ، ثم لا حاجة لاستبعاد الكربوهيدرات من النظام الغذائيخلاف ذلك ، لن تتمكن ببساطة من التعافي بشكل صحيح! وفقا لدراسة أجرتها آن ماري Lundsgaard و imageBente كينز. الاختلافات بين الجنسين في التمثيل الغذائي للعضلات الهيكل العظمي - الآليات الجزيئية وحساسية الأنسولين. الجبهة. Endocrinol. ، 13 نوفمبر 2014 "، الذي عقد في عام 2014. هذه دراسة مقارنة كبيرة للاختلافات الأيضية بين الرجال والنساء. تمت دراسة تأثير الجنس على استقلاب الدهون والجلوكوز. ومع ذلك ، اكتشفنا أنه في حالات التمثيل الغذائي المختلفة ، تستخدم الكائنات الحية من الذكور والإناث الدهون والكربوهيدرات بطرق مختلفة!

مع النظم الغذائية منخفضة السعرات الحرارية التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات (حيث زاد عدد الكربوهيدرات من 55 ٪ إلى 70 ٪) ، سجل الرجال زيادة في تركيز الجليكوجين في العضلات ، وفي النساء ، تم استخدام الكربوهيدرات الإضافية على الفور كمصدر للطاقة ، ولكن ليس للتراكم في مستودعات الدهون.

كلمات بسيطة: الرجال تخزين المزيد من الطاقة الفائضة في الجليكوجين العضلات ، والنساء على الفور وضعها في الأعمال التجارية.

أيضًا ، نظرًا لحقيقة أن النساء ، كقاعدة عامة ، لديهن نسبة أعلى من ألياف العضلات من النوع 1 (ألياف العضلات الحمراء) ، فضلاً عن زيادة الكثافة الشعرية للأنسجة العضلية ، فإن هذا يتيح لهن الحصول على أفضل تدفق دم للعضلات لتزويدهن بالأكسجين و تنقية المنتجات الأيضية ، ويسمح أيضًا بمزيد من كفاءة أكسدة الجلوكوز وأيض الدهون (لأن هذا النوع من ألياف العضلات (النوع 1) يحتوي على عدد أكبر من الميتوكوندريا والإنزيمات الهوائية) ، وبالتالي المساهمة في تحسين الحساسية إلى nsulinu.

كلمات بسيطة: أثناء ممارسة أي شدة ، المرأة تحرق المزيد من الدهون ، ولكن أقل الجليكوجين. ومع ذلك ، فإن هذه الصورة تتغير بشكل كبير خلال فترة الشفاء ، عندما يستخدم الجسد الأنثوي ، كقاعدة عامة ، الكربوهيدرات بشكل رئيسي كمصدر للطاقة ، بينما يزداد مستوى استخدام الأحماض الدهنية في الجسم الذكري.

حكم: سيداتي ، لا تخف من الكربوهيدرات. ليس فقط الكربوهيدرات لذيذة ، ولكن بدونها سوف تنسى ببساطة الانتعاش والرفاهية.

حلم. أفضل علاج للعديد من المشاكل. خلال فترات التدريب المكثف ، يجب أن تكون مدتها 7 ساعات على الأقل ، وإذا أمكن ، أضف 20 إلى 30 دقيقة من النوم خلال اليوم لذلك. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يساعد على تهدئة الاسترخاء والتأمل في الجهاز العصبي المركزي. اقرأ بالتفصيل عن هذه التقنيات في المقالة "النوم هو مفتاح الصحة. التأمل والاسترخاء "

التخطيط السليم للعملية التدريبية. يجب أن تتعافى كل مجموعة عضلية تمامًا ، لذلك يجب التفكير في التدريب وتخفيفه بشدة مختلفة من الأحمال والقلب. سوف تتعلم عن طرق بناء خطة التدريب في المقالة "أسطورة من 2000s: التدريب للجماهير والإغاثة". مرة واحدة كل ثلاثة أشهر ، من الضروري إعطاء الجسد أسبوعًا من "الإجازة" ، دون تدريب جاد وتوتر.

التغذية مدروس - مفتاح المسار السريع لعمليات الانتعاش. تحقيق التوازن سوف يساعد على حد سواء التغذية الرياضية المهنية غني بالبروتين والنظام الغذائي اليومي المصمم بشكل جيد.

لا يمكنك إهمال التدريبات و "العوائق" (الاحماء بعد التدريب). يمكن العثور على وصف مفصل لهذه العمليات ومعقدة للتمدد مع صورة في المادة "الاحماء والعقبة. تمتد بعد التدريب

التدليك هو وسيلة فعالة جدا لتسريع الانتعاش. تحسين الدورة الدموية المحلية وتغذية العضلات ، الأمر الذي له تأثير مفيد على سرعة تجديدهما.

دش على النقيض. خلافًا للقوالب النمطية ، فإن الماء البارد هو الذي يقلل من آلام العضلات ، ولكن يكون تناوب البرودة والدفء أكثر فعالية.

  • أوميغا 3 والأحماض الدهنية أوميغا 6. تأخذ كميات كافية (300 ملغ / كغ من وزن الجسم) الأحماض الدهنية الأساسية ، لديهم خصائص مضادة للالتهابات. كمصادر لها يمكنك اختيار: زيت بذر الكتان وزيت السمك وأنواع مختلفة من المكسرات (اللوز والجوز).

  • اشترك في مجموعتنا فكونتاكتي.