نصائح مفيدة

كيف تعتني بصحتك العقلية؟ 20 نصائح الخبراء

شارك في تأليف هذه المقالة ناتاليا إس. ديفيد ، Psy.D. د. ديفيد هو أستاذ علم النفس في المركز الطبي بجامعة تكساس الجنوبية الغربية. حصلت على دبلوم في علم النفس من جامعة آليانت الدولية في عام 2017.

عدد المصادر المستخدمة في هذه المقالة هو 13. ستجد قائمة بها في أسفل الصفحة.

السفر يلهم ، يعطي القوة ، يرتاح وحتى يجلب فوائد. ومع ذلك ، فإن الآثار المعاكسة ممكنة أيضًا في شكل الإجهاد المستمر والمشكلات العقلية مثل الاكتئاب والقلق أو تعاطي الكحول والمخدرات. في كثير من الأحيان يتعين علينا التعامل مع محيط جديد ، غرباء ، وحتى تقاليد غير عادية. من المهم أن تتخذ خطوات للمساعدة في مراقبة صحتك العقلية أثناء السفر. على سبيل المثال ، يمكنك التحكم في مستويات التوتر واتباع خطة العلاج. استفد أيضًا من السفر لتحسين صحتك العقلية وإعداد خطة للمشاكل غير المتوقعة.

التخطيط اليومي الفعال

التخطيط هو أهم شيء يجب على العامل المشغول التدرب عليه لتجنب الإجهاد. دكتوراه ، عالم النفس مايكل كان يوصي بتجميع قوائم المهام لكل يوم ، أسبوع ، شهر ، وحتى سنة. قبل قراءة بريدك الإلكتروني ، تحقق من جدولك كل صباح. تساعدك هذه الخدعة الصعبة في التخلص من محاولة الاحتفاظ بالمعلومات في رأسك. من خلال عمل القوائم ، ستحصل على إحساس بالتحكم.

استخدام نظام الضمان

اختر زميلك الأكثر موثوقية وأطلب منه أن ينتزعك في كل مرة تبدأ فيها "الرياح" ورفع صوتك. سيساعدك شريك مهتم بتحسين البيئة العاطفية في الفريق على النظر إلى نفسك من الخارج وتقليل المخاطر. اشرح لزميلك أنك تريد معرفة الحقيقة ، حتى لو لم تكن ممتعة للغاية.

ممارسة مهلة

المديرين الفعالين لا ينفقون الكثير من الطاقة على الضغط النفسي. قارن الأجواء الساخنة في مكان العمل مع لعبة كرة سلة مثيرة. لإبطاء وتيرة اللعبة ، وإعادة تجميع وإعطاء اللاعبين الرئيسيين استراحة ، يأخذ المدرب مهلة. يعرف الأشخاص الناجحون أن العواطف السلبية تغلق الجزء العقلاني من الدماغ وتمنعهم من اتخاذ القرارات الصحيحة. في كل مرة تشعر بموجة من الغضب والإحباط ، اسمح لنفسك أن تكون وحيدا واستعادة رباطة جأشك.

منشورات أخرى للمؤلف:

الشعور بالوحدة والعزلة.
الشعور بالوحدة أو العزلة ، ما الفرق؟ كيف تكون مع نفسك ومع الآخرين.
سحر الطلاق.
هذه المقالة لها اسم غريب ، أليس كذلك؟ في المجتمع ، لا سيما في الفضاء غير السوفياتي غير المعتاد به ، من المعتاد الاعتقاد بأن الطلاق شر ورعب رهيب وحزن وعار ، علاوة على ذلك (بالنسبة للمرأة في أغلب الأحيان ، لأن مسؤوليتها هي الاعتناء بـ "الطقس في المنزل" في أغلب الأحيان). نعم ، مما لا شك فيه ، أن الطلاق مؤلم لمعظم الأشخاص الحساسة. لكنني أرغب في الكتابة عن الموارد والفرص ، وغالبًا ما يكون ذلك حتمًا في النمو الشخصي والتنمية والنمو وزيادة المرونة والحرية.
كيف تعتني بنفسك خلال اكتئاب الخريف.
عن الاكتئاب الخريف ، وكيفية العيش فيه

العار والذنب في العلاقة
العار والشعور بالذنب هي مشاعر ليست أساسية وطبيعية. الحيوانات ليس لديها عيب أو ذنب. هذه هي المشاعر الاجتماعية التي ظهرت في الناس كمنظمين للسلوك بين الناس. هذه المشاعر تمنعنا تمامًا من مختلف الأعمال غير المقبولة اجتماعيًا. ولكن كم مرة ، نحن ببساطة مشلولون من قبلهم ، ونفقد الفرصة للمضي قدمًا ، وتطوير ، وسماع احتياجاتنا ، وفي الوقت نفسه احتياجات جارتنا.
لماذا تتعافى المرأة بمفردها؟
ترجمتي للهواة للمقال حول موضوع الشعور بالوحدة الأنثوية وكيف يكون لها ، في بعض الأحيان ، تأثير مفيد على نوعية الحياة
مجموعة العلاج النفسي: أفراح وصعوبات
تستند هذه المذكرة القصيرة إلى سنوات خبرتي العديدة في إدارة مجموعات العلاج النفسي (بشكل خاص ، شكل الجشطالت للمجموعة العلاجية الصغيرة الأسبوعية) وفوائدها وصعوباتها بالنسبة للعميل.

يمكنك الاشتراك في المنشورات الجديدة على الموقع. للقيام بذلك ، فقط حدد البريد الخاص بك.

القدرة على قول لا

إذا شعرت أن طلبات زملائك وتعليمات رئيسك على وشك أن تغطيك وجهاً لوجه ، فسوف يتعين عليك تمييزها في مهام أولية وثانوية. وقبل أن تقول لا ، يجب عليك جزء مع الأسف. هناك طريقة جيدة للخروج من هذا الوضع تتمثل في تفويض السلطة. يمكن الحصول على النتيجة القصوى من خلال تطبيق جهد أقل بقليل.

تطور الغطرسة الصحية

الموظفين الناجحين يعرفون قيمتها. كل واحد منهم متأكد من أنه يستطيع الوصول إلى أعلى ارتفاعات السماء في مجاله. زراعة هذا الإيمان في نفسك. للقيام بذلك ، يجب عليك في كثير من الأحيان أن تنظر إلى الوراء في نجاحاتك الماضية وأن تتابع الاستراتيجيات التي ساعدت في التغلب على المواقف الصعبة.

الأولوية

اجعله من الأولوية للحصول على قسط كافٍ من النوم ، ولهذا عليك تطوير نظام مثالي. كل ذلك يعود إلى الانضباط والتخطيط ، وحتى الاسترخاء. أعط لنفسك كلمة تتوقف عن العمل في ساعة معينة. يمكنك التخطيط للمشي والرياضة ، وكذلك عقد اجتماعات مع العملاء.

عدم الخوف من المواقف غير المتوقعة

الأداء الفعال حساس للتوتر. لديهم استراتيجيات تساعد على التعامل مع الموقف حتى يخرج عن نطاق السيطرة. يجب أن تتعلم كيفية التعرف على الإشارات الدقيقة لجسمك: خفقان القلب ، والنخيل الرطب ، أو توتر العضلات. يمنحك هذا الفرصة لتحويل انتباهك إلى أنشطة الاسترخاء: المشي ، والتنفس بعمق أو تمارين التمدد.

مشكلة حل الجيل

إذا كانت المواعيد النهائية لإنجاز مشروع مهم قد نفدت ، فإن الناس يؤجلون كل العمل ويلقون مواردهم في مهمة واحدة. على سبيل المثال ، يمكنك الالتزام باستكمال العمل في ثلاث ساعات ، والتي تستغرق يومين ونصف. سيساعدك قرار تحديد الأولويات في تجنب المخاوف غير الضرورية.

يمكن أن يصبح القلق قوة دافعة

سيكون من الأسهل النظر إليها إذا حاولت إعادة تسمية القلق إلى فرصة. معظمنا يرى القلق كشيء سلبي ، ولكن في الواقع ، هذا الشعور يمكن أن يؤدي إلى تغييرات إيجابية. القلق طبيعي مثل الفرح أو الأحلام. يمكن استخدام هذا الشعور كقوة دافعة تسمح لك بضبط خطة العمل.

تمارين تمتد

من الأفضل استخدام استراحة لمدة 15 دقيقة مع أقصى فائدة لجسمك وعقلك. التوقف عن البحث على شبكة الإنترنت لمقاطع الفيديو الحيوانية مضحك أو الرد على الرسائل مع الأصدقاء. إجراء تمرين تمتد. عند الجلوس على كرسي ، ثبت يديك في القلعة وخذها على رأسك. أعد الجسم للخلف قدر الإمكان ، ثم اجمع شفرات الكتف معًا واستمر في وضع الموضع لمدة ثانيتين. استرخ وكرر التمرين 8 مرات.

فكر في الأزمة كفرصة ثانية

غالباً ما تجبر الأزمات المالية والإفلاس كبار المديرين التنفيذيين على قول وداعًا للحياة. لكن كيف يتصرف أولئك الذين تمكنوا من التغلب على الصعوبات؟ إنهم لا ينظرون إلى الأزمة كحكم ، ولكن كفرصة فريدة لتجنب حياة مبرمجة وتحسين أنفسهم.

تحديد مجالات السيطرة

عندما تواجه وضعا غير قابل للذوبان عمليا ، هناك دائما فرصة لتحديد جزء واحد من المشكلة التي يمكنك التحكم فيها. يمكنك الآن النظر إلى مهمة صعبة من موقع قوة ، وهذا سيزيد من ثقتك بنفسك.

تجربة من الماضي

تبدو الأمور في بعض الأحيان كئيبة للغاية بحيث تمنعك من التنفس بحرية. ولكن إذا نظرت إلى الوراء ، فمن المحتمل أن تتذكر مواقف مماثلة. لدى الناس العديد من الفرص التي تمكنهم من مقاومة التغيير. ولعل الدعم الرئيسي هو التجربة الإيجابية من الماضي.

الدعم الاجتماعي

غالباً ما يقع الأشخاص المكتئبون الذين يذهبون إلى أنفسهم في عزلة اجتماعية. إنهم محبوسون في أربعة جدران ويستفزون أكثر من ولادة الأفكار المزعجة. من المحتمل أن يؤدي ذلك إلى الانتحار أو الرغبة في وضع يده على نفسه. وإذا كنت تريد تجنب هذا المصير ، فإننا ننصحك بمغادرة المنزل والذهاب للبحث عن العزاء من الأصدقاء.

خلق التوازن

إن تحقيق التوازن بين المجالات الثلاثة في حياتك - المنزل والعمل واحتياجاتك الخاصة - سيوفر حماية قوية ضد الإجهاد. إذا ساءت الأمور في أي من هذه المناطق ، فستتاح لك دائمًا فرصة لاستخراج الطاقة من مصادر أخرى.

قوة الخيال

عندما يقلق الناس ، يخفون مخاوفهم في مكان ما داخل أعماق عقولهم. ومع ذلك ، يمكن أن خيالك مساعدتك. ارسم عقليا السيناريو الأكثر سلبية ، والآن طرح خطة للتراجع. بهذه الطريقة سوف تكون مستعدًا لأسوأ سيناريو.

التوقف عن المقارنة

تضعك المقارنات التي لا تنتهي مع الأصدقاء أو الزملاء في حالة من التوتر المتزايد. إذا كنت تعاني من مشاكل القلق ، فكل يوم تكتسب أرضية جديدة للأفكار القمعية. الناقد الذي يجلس بداخلك يستعبد ويقلل من احترام الذات. تكون المقارنات ذات صلة فقط في حالة واحدة: إذا ركزت على إنجازاتك السابقة.

استخدام تطبيقات التأمل

وقد ثبت أن التأمل يقلل من الإجهاد ، ويحارب الاكتئاب ويخفف من القلق. اجلس بلا حراك ، خذ نفسًا عميقًا ، ولا تفكر في أي شيء. حاول التأمل لبضع دقائق قبل الذهاب في رحلة.

يمكن أن تمنحك تطبيقات التأمل بعض الإرشادات لتبقى هادئًا لبضع دقائق. Headspace هو تطبيق يجعل التأمل سهل الفهم والممارسة. دليلك بصوت مهدئ بلهجة بريطانية سوف يشرح كيف يمكن لكل ممارسة مساعدتك. ويرافقه أيضًا فيديو ممتع مع رسومات شيقة لجعل التأمل أكثر ملاءمة.

Pacifica هو تطبيق تأمل آخر يوفر أيضًا علاجًا إدراكيًا ، ويضع أهدافًا نفسية ، ويوميات. يمكنك التسجيل وتوثيق شعورك وأداء المهام النفسية ، الألعاب التي ستساعدك على الاسترخاء.

الحصول على ممارسة كافية من خلال الاجتماع أو التجمع

التمرين لا يقل أهمية عن حالتك العقلية بقدر ما هو مهم لجسمك. يمكنك ممارسة رياضة الركض أو الذهاب إلى حمام السباحة الخاص بالفندق أو ممارسة التمارين في بيت الشباب الخاص بك: التمرينات جيدة دائمًا. إذا كنت تشعر بالفعل بالاكتئاب ، فقد يكون ذلك عقبة أمام التدريب. ثم يمكنك العثور على صالة الألعاب الرياضية المحلية أو استوديو اليوغا أو ممارسة رياضة المشي لمسافات طويلة ، والتي يمكن العثور عليها على موقع Meetup.com. هناك الكثير من الناس في مجموعات ، لذلك سوف تحصل على الفوائد العقلية للتنشئة الاجتماعية.

يمكنك المشي من وقت لآخر في فندق مريح

يمكن أن يوفر لك السفر مع حقيبة الظهر والمشي الكثير من المال ، لكن رحلات الحافلات الطويلة والنزل المزدحمة وسندويشات زبدة الفول السوداني ستؤثر عليك سريعًا. إذا كنت تشعر بأنك تفقد الطاقة التي تستخدمها لتوفير المال ، فامنح نفسك إلى فندق. يمكنه أن يعمل العجائب للعقل والجسم: البقاء وحيدا لفترة من الوقت ، والاستحمام الساخن ، والاستلقاء على سرير ناعم.

تكوين صداقات مع الأجانب والمسافرين الآخرين

تكوين صداقات مع السكان المحليين أثناء السفر هو دائمًا فكرة رائعة. ومع ذلك ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى تسرب الطاقة النفسية الخاصة بك ، حيث ستحاول فهم الاختلافات الثقافية والتواصل بلغة أجنبية ومع مرور الوقت سيكون لديك تجارب متعلقة بهذا. اقض وقتك الاجتماعي بين استكشاف الحياة المحلية والدردشة مع المسافرين والأجانب الآخرين. يمكنك العثور عليها في النُزل أو في اجتماعات Couchsurfing أو من خلال تطبيقات مثل Bumble و Tinder (يستخدمها الناس للدردشة مع الأصدقاء). يمكنك التحدث عن قواعد المرور المحلية أو أن البلاد تستخدم الكثير من النقود بدلاً من البطاقات المصرفية. وعندما تجد شخصًا من بلدك ، ستبدأ في الشعور براحة أكبر حتى في الأماكن النائية.

دردشة الفيديو مع الأصدقاء والعائلة

هناك العديد من الأدوات الرقمية التي تتيح لك الدردشة مع الأصدقاء والعائلة. يمكنك إرسال مقاطع فيديو إلى Snapchat أو استخدام مكالمة Facebook أو Skype أو Google Chat أو Facetime. إذا كان لديك هاتف واتصال بالإنترنت ، فيمكنك رؤية عائلتك. خصص وقتًا لذلك بغض النظر عن مدى انشغالك بالرحلة.

جعل يوم سبأ

إذا كان هذا في حدود ميزانيتك ، فاحرص على قضاء يوم في السبا. يمكنك الاستمتاع بالتدليك التايلندي لمدة ساعة في بانكوك أو تجربة سبا الأسماك في كمبوديا من أجل قدميك. انغمس في الحمام الياباني التقليدي أو الحمام التقليدي في المغرب. جرب الوخز بالإبر في الصين أو قم بعمليات تجميل الأظافر / الأظافر في أوروبا. اختر الطريقة التي تساعدك على الاسترخاء أكثر.

العثور على وجبة مريحة

تجربة الطعام المحلي هي واحدة من أفضل أجزاء الرحلة. ومع ذلك ، يمكنك فقط تناول الكاري التايلاندية والأصفر. في بعض الأحيان ، تريد فقط طبقًا نشويًا أو خامًا أو حلوًا من وطنك. معظم المدن الكبرى في جميع أنحاء العالم لديها محلات السوبر ماركت في الخارج. حاول العثور على أحد هؤلاء بالقرب منك ، لأنه على الأرجح سيبيعون سلعًا من بلدك. وربما يمكنك العثور على مطعم يقدم الطعام من بلدك. هناك حانات بريطانية واقعية في المدن الصينية ، يوجد في Hong Kong مطعم يقدم بوتين ومولسون ، ويحتوي مطعم Chiang Mai في تايلاند على مطعم يقدم المأكولات على الطريقة الأمريكية الجنوبية (بما في ذلك الشاي الحلو). يمكن الأكل من المنزل دائما تقريبا إصلاح مزاج سيئ.

اسمح لنفسك بعدم فعل أي شيء خلال اليوم

لا تقدم لنفسك وعوداً برؤية كل مكان وكل جاذبية واستكشف الثقافة المحلية تمامًا. أنت تعتقد أن هذا لا يثقل كاهلك عقلياً ويسعى جاهداً لرؤية أكبر مجموعة من عوامل الجذب في العالم فقط لأنك تعتقد أنك بحاجة إليها. محاولة القيام بالكثير أثناء السفر قد تؤدي إلى إرهاق نفسي وقد لا تتمكن من الاستمتاع بأي شيء على الإطلاق.

لديك صندوق للطوارئ يمكن أن تدفع الطائرة المنزل

هذا مهم بشكل خاص للمسافرين على المدى الطويل الذين ليسوا متأكدين تمامًا من متى سيعودون إلى بلادهم. إن الموقف عندما تكون في الخارج وتريد العودة إلى الوطن ، ولكن ليس لديك المال ، يمكن أن يسبب قلقًا شديدًا وضغطًا شديدًا. دائما صندوق الطوارئ إذا كنت ترغب فقط في حزمة الطائرة وصعودها. الشعور بالأمان يمكن أن يجلب السلام لروحك المضطربة.

شاهد الفيديو: ست نصائح للعناية بالوجه لتبدو بشرتك مثالية (شهر فبراير 2020).