نصائح مفيدة

كيف تعمل بشكل صحيح؟ يركض من الصفر

Pin
Send
Share
Send
Send


التدريب الجري الفعال يتألف من شدة الدورة ومدتها. ومع ذلك ، هناك عامل يلعب دورا حاسما في تطوير عضلات الجسم ونمذجة الجسم. هذا العامل يعمل تقنية. بعد أن تعلمت كيف تعمل بشكل صحيح ، يمكنك زيادة النتائج في بعض الأحيان ، وتقليل فرصة الإصابة. لذلك ، إيلاء الاهتمام الواجب للموضوع!

تقنية التشغيل الصحيح

تشغيل تقنية تنقسم إلى مراحل. في كل مرة هناك لحظات تحدث فيها أخطاء جسيمة. تصحيح هذه الأخطاء هو مفتاح الإنجاز السريع للشخصية الجذابة والنتيجة. شرط هام لتقنية التشغيل هو موضع وحركة الأطراف العلوية والسفلية.

يتوقف. يحدث الإعداد في الركض من كعب إلى أخمص القدمين. هذه نسخة مبسطة من التشغيل ، وهي مناسبة تمامًا للتغلب على المسافات الطويلة. يعمل الرياضيون المحترفون في المسافات المتوسطة بنسخة معقدة - على أصابع القدم. هذا يتيح لك تطوير السرعة العالية ، ولكنه يتطلب اللياقة البدنية الجيدة.

جورب. أثناء الجري ، يجب أن تدور إصبع القدم إلى الداخل قليلاً. إذا تم تشغيل الجوارب في اتجاهات مختلفة عن بعضها البعض ، فإن سرعة الجري أقل بكثير.

الركبتين. محاولة رفع ركبتيك منخفضة قدر الإمكان. حركات الركبة المناسبة ستوفر الطاقة.

الجذع. محاولة لاستبعاد دوران الجسم. حركات الجسم المفرطة تؤدي إلى فقدان السرعة وزيادة تكلفة الطاقة. حافظ على ظهرك مستقيماً حتى يظل مركز الثقل المشترك في منطقة الحوض. يميل الجسم قليلا إلى الأمام 5-7 درجة. لا تميل الحالة أدناه ، وإلا فقد تفقد الرصيد.

اليدين. ثني يديك على الكوع ، والضغط يديك في قبضة. أثناء الجري ، يجب أن تمس الأيدي أو تمر بالقرب من الضلوع. تردد الحركة يعتمد على السرعة المحددة. حاول الركض بسرعة مع ذراعيك أثناء الركض وتشعر بأن ساقيك بحاجة إلى التعجيل.

الرأس. موقف رئيس أثناء تشغيل المسائل. يزيد رأس المنخفض من الحمل على الجزء الخلفي من الرقبة. لذلك ، حاول أن تتطلع إلى الأمام.

يجب على jogger الحفاظ على الموقف الصحيح ، دون انحدار. يجب استبعاد حركة الجسم إلى الجانبين. الأيدي في حالة استرخاء ، بسبب حركتها بسبب الجمود.

تشغيل لديه مرحلتين:

  1. المرحلة المرجعية. يحتل الجسم موقعين داعمين. الأخطاء الرئيسية هي الانحناء القوي عند الركبتين وتحريك الجسم.
  2. يطير نقل الساق. خلاف ذلك ، يطلق عليه مرحلة "الرحلة". الخطأ الأكثر شيوعا هو خطوة طويلة وطويلة. يرافق الركض خطوات قصيرة مع الحد الأدنى من الوقت للمس الأرض والتجميد في الهواء. بمعنى آخر ، يجب أن يكون العداء على الأرض وفي الهواء لنفس الوقت.

عند إتقان هذه التقنية ، تحتاج إلى الانتباه إلى كيفية أداء الحركات. إذا كنت تكرس أول بضعة أعمال تعمل على الجوانب الفنية ، فلن تضطر في المستقبل إلى إعادة التعلم ، وستسمح لك المهارة المكتسبة بأداء كل حركة على أوتوماتيكي.

كيف تتنفس أثناء الركض؟

يتيح تغيير معدل التنفس للجسم التكيف مع الأحمال وتنفيذها لفترة طويلة. مرة أخرى ننتقل إلى موقف الجذع وحتى الموقف. يسمح هذا الوضع ، الذي تم قبوله من قبل الجسم ، للثدي باستقامة أكبر قدر ممكن ، والرئتين لزيادة إنتاجية الهواء.

التنفس السليم أثناء الجري يتكون من استنشاق الهواء عن طريق الأنف والزفير عن طريق الفم. صحيح أن الامتثال لهذه القاعدة ليست دائما ممكنة وحتى خطأ.

يحدث الاستنشاق بسلاسة ، وبالتالي فإن تجويف الأنف وحجمه الصغير يتيحان للرئتين الاستفادة القصوى من الهواء المستنشق. الزفير عن طريق الفم يستغرق وقتا أقل. نتنشق الهواء المعالج ، لذلك ليس من المنطقي الاحتفاظ به في الجسم لفترة طويلة.

في كثير من الأحيان أثناء التدريب ، هناك نقص في الأكسجين. هذا يجعلك تنسى قواعد التنفس واستخدام عضوين في نفس الوقت. خذ 3 أنفاس عميقة.

تقنية التنفس هذه مناسبة في بداية السباق. في المستقبل ، يصبح استنشاق الأنف واستنشاقه عن طريق الفم أمرًا صعبًا بل غبيًا. لذلك ، استخدم تقنية التنفس المناسبة لتسخين التمارين أو لبدء المسافة.

هناك تقنية التنفس في بضع خطوات. بخلاف ذلك يسمى إيقاع التنفس. للتشغيل بوتيرة بطيئة ، استخدم 3 خطوات للاستنشاق و 3 الزفير ، إذا كانت سرعة الجري عالية ، يمكن أن يكون إيقاع التنفس خطوتين للاستنشاق ، أو زفير 2 ، أو 1 لكل حركة.

إذا واجهت مرضًا جانبيًا أثناء الركض ، فاستمر في الركض ببطء والتنفس ببطء وعمق. في بعض الأحيان ، تعد المحافظة على الوتيرة شرطًا مهمًا للتدريب ، ولا يمكنك تقليل سرعة أدائك. إلى الجانب قد مرت ، تأخذ نفسا على القدم المعاكس إلى الجانب. إذا كان الجانب الأيسر مؤلمًا ، خذ نفسًا عندما تكون الساق اليمنى في المقدمة. والعكس صحيح ، الجانب الأيمن هو الساق اليسرى.

متى تعمل بشكل صحيح؟

الوقت من اليوم يهم للركض. الفرق الرئيسي بين التدريب في الصباح والمساء هو شدة. في الساعات الأولى من اليوم ، لا يكون الجسم جاهزًا لتحقيق الحمل المتزايد التعقيد. في الصباح ، من الأفضل إجراء تمرين طويل بوتيرة منخفضة. في المساء ، يمكن زيادة الكثافة عن طريق تقليل وقت الفصول الدراسية.

في الصباح نبض أقل مما كانت عليه في المساء. هذه هي الحجة الرئيسية للتشغيل بوتيرة سهلة ولا حتى العرق. استيقظ الجسم للتو ، وسوف يؤدي الحمل الكبير إلى تعب سريع ، والذي سيبقى طوال اليوم.

مساء مناسبة تماما لتدريب قوة العضلات. الوقت المناسب للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وممارسة تمارين الساق. على سبيل المثال ، يجلس القرفصاء مع الحديد ، انثناء وتمديد الساقين أو الكذب الصحافة الساق.

إذا تحدثنا عن التغيرات الموسمية ، فسيكون فصل الشتاء مناسبًا تمامًا للقدرة على التحمل والتدريب. المعدات المناسبة لن تسمح لك بالمرض وتحسين صحتك. الصيف هو الوقت المناسب لتطوير قدرات السرعة في العمل والعمل على تقنيات الجري.

كيفية اختيار مكان لتشغيل؟

عند اختيار مكان للفرار ، حاول تجنب العبور المتكرر للطريق ، خاصة في الأماكن غير المخصصة للعبور. إضافة مفيدة هو وجود الحواجز الطبيعية في شكل صعودا وهبوطا.

هناك العديد من الخيارات حيث يمكنك تشغيل.

الملعب. المكان الأكثر راحة لتشغيل التدريب. قواعد الملعب مختلفة ، ولكن لكل شخص مكان محدد للتشغيل وسطح مستوي ووجود قضبان أفقية وقضبان وسلالم لإكمال التمرين وتمتد العضلات.

الحدائق العامة. مكان مناسب للركض. تتميز الحدائق بعدد كبير من الأشجار والهواء النقي. تحتوي المسارات على سطح مستو ، مما يسمح لك بعدم القلق بشأن إمكانية خلع الكاحل. من غير المرجح أن يصبح الأشخاص الذين يمشون في الحديقة عقبة خطيرة.

الشوارع. يعد تشغيل شوارع المدينة طريقة جيدة إذا كانت بقية البنية التحتية بعيدة أو لا تفي بمتطلبات التدريب. الجانب السلبي هو نسبة عالية من الانبعاثات في الهواء ، ل الأرصفة على طول الطرق. الباقي مناسب للركض ليس أسوأ من الحديقة.

الغابات. وجود حواجز طبيعية في الغابة هو حافز جيد لإجراء التمرين. يتيح لك تغيير التضاريس السطحية في شكل رمل وأوراق ومخاريط تدربك على التحمل العام. الجري عبر الغابة أصعب ، لكن كمية السعرات الحرارية المحروقة أعلى.

كيف تروي عطشك؟

أثناء التدريب ، ينفق الجسم الطاقة والماء. لتعويض النقص في العناصر الأساسية ، اشرب ماء الشرب بدون غاز. لا يستحق الشرب أكثر من 3 رشفات كل 15 دقيقة من الركض.

بعد التدريب ، من المفيد استهلاك المياه المعدنية. تحتوي المياه المعدنية على أملاح مذابة وعناصر ضئيلة يتم إطلاقها من الجسم عن طريق العرق.

كن حذرا. لا يحتوي الملصق الخاص بزجاجة مياه الشرب الغازية المملوءة بالملاح على ذلك في جوهرها هو الماء المقطر مع الغازات. اختر الماء المسمى "معدني" - يجب أن يكون لهذه المياه طعم مالح قليلاً. بالمناسبة ، لذلك ، العرق الأذواق المالحة.

الجري هو الطريقة الأكثر بأسعار معقولة لفقدان الوزن ، وبناء عضلات الساق ، والتغلب على التعب وحتى الإقلاع عن التدخين. ومع ذلك ، يتم تحقيق أقصى فائدة من خلال فهم كيفية التشغيل بشكل صحيح ومراقبة تقنية التشغيل. لذلك ، اتبع الحركات أثناء الركض ، والتنفس بشكل صحيح وتكون سعيدا!

إذا وجدت خطأً ، فالرجاء تحديد جزء من النص ثم اضغط Ctrl + Enter.

ما هو قيد التشغيل ولماذا هو مطلوب

أولا ، قليلا عن الجري. لماذا هو رائع جدًا ولماذا اخترته الرياضة الرئيسية عندما قررت أن الرياضة يجب أن تتعزز بقوة في حياتي. فكرت في الرياضة لسبب ما. عاجلاً أم آجلاً ، سيتذكره الجميع ، عندما يبدأ الجسم في التعطل ، عندما تبدأ في إدراك أنك لا تنمو ، أنت لست بصحة جيدة ، لا تتطور ، لكنك تتقدم في العمر ببطء. أدى نمط الحياة المستقرة ، والبيئة ، والتغذية مع جميع أنواع القمامة وظيفتهم ، وبدأت ألاحظ أنني أصبحت أضعف ، وغالباً ما كنت أشعر بالغثيان ، وانحدر ، وبطريقة ما لم أشعر أنني بحالة جيدة للغاية. في الخامسة والعشرين من عمري ، أدركت أخيرًا أنني أريد أن أكون قويًا وصحيًا. لفت الانتباه إلى الجري. كيف جذبني؟

بادئ ذي بدء ، من خلال حقيقة أن المدى الطبيعي ، واحدة من أقوى الابتنائية. بكلمات بسيطة ، هذا يعني أنه أثناء الجري ، يحدث تكوين وتجديد الخلايا والأنسجة وهياكل العضلات. يُعتقد أن تمارين الركض المكثفة تمارس تجفيف العضلات ، وتمنع نموها ، وبالتالي فإن محبي الجيم يهملون الركض ، ويعملون على كتلة العضلات ، ونتيجة لذلك لا يمكنهم الركض 300 متر دون ضيق في التنفس ، أو تسلق الخطوات فوق الطابق الثاني دون انقطاع. هذه مغالطة. الركض يخلق متطلبات مسبقة قوية لنمو العضلات. بكلمات بسيطة ، يبدو الأمر هكذا. العامل الرئيسي الذي يحد من نمو كتلة العضلات هو الطاقة. "محطات الطاقة" للخلايا هي الميتوكوندريا. تخليق البروتين فيها أضعف من الأجزاء الأخرى من الخلية ، لكن قدرة الخلية على تصنيع جزيئات البروتين تعتمد بشكل مباشر على قدرة الميتوكوندريا على توليد الطاقة. لا أريد أن أصف بالتفصيل عملية نمو العضلات. لا أستطيع إلا أن أقول إن الركض "يدرب" الميتوكوندريا ، لأنه لا توجد ممارسة أخرى تسبب مثل هذا العجز الواضح في الطاقة في الجسم. إلقاء نظرة على الشخصيات العجاف من العدائين لمسافات طويلة. عضلات المتسابقين صغيرة جدًا لسبب أنها لا تدربهم على الحجم. لكنهم مدربون تدريبا جيدا في "امدادات الطاقة". عندما يبدأ العداء بالانخراط في رياضات القوة ، تنشط الميتوكوندريا في خلاياه العضلية وتبدأ في تزويد عملية تخليق البروتين بالقدر اللازم من الطاقة. وإمدادات الطاقة هي أهم عملية رئيسية لتخليق البروتين في خلايا العضلات. لذلك ، تتم عملية تخليق البروتين في خلايا العضلات في أسرع وقت ممكن.

توقفت عن عمد في هذه اللحظة ، لأنني ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية لمدة عام وأنا أعلم أن معظم لاعبي كمال الأجسام الذين لا يستطيعون الخروج من هناك لا يمارسون التمارين الرياضية على الإطلاق ، ونتيجة لذلك فقدوا القدرة على التحمل ، وخفة الحركة ، وإبطاء نمو العضلات.

ما هو جيد في الجري؟ إنه يعيد بناء المجال الهرموني بأكمله ، ويحسن الجهاز القلبي الوعائي والعصبي ، ويجهد ويطور جميع عضلات الجسم تقريبًا. لا أريد أن أتحدث عن ذلك بالتفصيل ، إلا أنني سأولي اهتمامًا لحقيقة واحدة. أي نشاط بدني يؤدي إلى تنشيط الخلايا العصبية التي توليف الكاتيكولامينات ، ولكن الجري في هذا الصدد هو أكثر التمرينات "قوة". الافراج عن الكاتيكولامينات أثناء الجري يصل إلى هذه القيم الكبيرة التي تظهر الغبطة السائدة الغريبة - زيادة في المزاج بعد التدريب على الجري. لاحظت على الفور هذا التأثير ، لكن في البداية اعتقدت أنه كان فقط من المشي عبر الغابة ، من الركض المباشر ، وهو ما أحب. في وقت لاحق اكتشفت أنه لم يكن صدفة. المزاج يتحسن بالفعل ، وتريد العودة إلى هذا النشاط مرة أخرى. هذا هو الدافع الرئيسي لي. لست مضطرًا إلى إجبار نفسي على الركض ، فأنا معجب به بالفعل وأستمتع به ، لذلك أشعر بالضيق عندما يتعين علي تخطي التمارين.

ما هي الملابس الأفضل للجري في الصيف والشتاء

بعد مقدمة قصيرة ، ننتقل مباشرة إلى العملية الجارية نفسها. من أجل البدء في الجري ، تحتاج إلى بعض الأشياء البسيطة. الملابس والأحذية والأراضي لتشغيل. الأهم من ذلك كله أنني أحب الركض في السراويل القصيرة. أعلى تي شيرت عندما البلوز بارد أو سترة رياضية. في فصل الشتاء ، لا تحتاج إلى أن تغلف نفسك كثيرًا ، بل مجرد بنطلون رياضي وسترة شتوية خفيفة كافية. لن يكون لديك وقت لتجميده إذا استمرت في الحركة. لذلك نحن نغادر المنزل ونعمل على الفور بوتيرة سهلة. نحن نعتمد على تشغيلنا بحيث يتم تشغيل كل شيء بسرعة متوسطة ولديه وقت للعودة إلى الوطن. لا يمكنك الراحة في الشتاء أثناء الركض - ستجمد.

اختيار الاحذية المريحة والحق

موضوع منفصل هو الأحذية. هناك الكثير من المفاهيم الخاطئة في هذا الصدد ، وفي البداية استسلمت لأحدها. بشكل عام ، لا يعرف معظم الناس كيفية الجري ، ولم يجروا أبدًا أيًا من الجري في حياتهم ، وليس لديهم أي معدات ، لذلك فهم يركضون مثلهم مثل الجري. وهذا أمر سيء للغاية ، لأن تشغيله من المهم جدًا تشغيله بشكل صحيح ، فقط في هذه الحالة لن تجرح نفسك. معظم الناس يركضون في أعقابهم. وهذا ليس صدفة. إذا جئت إلى متجر الأحذية الرياضية ، فحينئذٍ سترى كعبًا سميكًا على الأحذية الرياضية أعلى من إصبع القدم. في مثل هذه الأحذية ، لن ينجح الركض بطريقة مختلفة ويدفع الكعب النابض فقط للتقدم عليه. وهذا خطأ تماما. عندما تخطو على الكعب ، تحدث ضربة قوية تهز الجسم بالكامل ، ومفاصل الساقين والأعضاء الداخلية. مع الجري الطويل ، يظهر الألم في المفاصل ، إذا قمت بذلك لفترة طويلة ، فأنت ببساطة تدمر كل المفاصل بنفسك. بالطبع ، كان لدي حذاء رياضي غراء مع كعب في المنزل. في نفوسهم بدأت الركض وكان يخطو على الكعب. لذلك ألم المفاصل. انهم يؤذيني باستمرار. الأسبوع الأول الذي أجري فيه كل يوم ، والأسبوع الثاني كل يوم ، والثالث بالفعل 2-3 مرات في الأسبوع. ثم اضطررت إلى التوقف عن التدريب لمدة أسبوعين ، لأن ساقي تؤلمني كثيرًا ولم أستطع الركض.

تقنية تشغيل آمنة وسليمة

ثم اكتشفت أنه أثناء الجري تحتاج إلى الهبوط ليس على الكعب ، ولكن على أخمص القدمين ، لإطفاء الهبوط بواسطة عضلات القدم والعجول. هذا هو المدى الصحيح. أنت بحاجة إلى الهبوط برفق على إصبع قدمك ، ووسادة الهبوط وبعد ذلك فقط ضع كعبك على. أثناء الركض ، يجب أن تكون الأرجل دائمًا منحنية قليلاً عند الركبتين ، ويجب أن يكون الركض ناعمًا وصامتًا ، ولا داعي للتغلب على الكعبين على الأرض ، وكسر الساقين. في البداية ، كان الركض على أصابع القدم صعباً. في الحياة العادية ، العضلات التي تعمل في مثل هذا الجري لا تعمل ولا تتطور بشكل جيد. لكن خلال فصولي في صالة الألعاب الرياضية ، أنا شخصياً لا أعرف السبب ، لكنني هزت عجولتي. نتيجة لذلك ، تم تطويرها بشكل جيد ، لذا في المرة الأولى التي تمكنت فيها من الركض على بعد 2-3 كيلومترات على أصابع القدم. أدى هذا إلى ألم عضلي ، ولكن مع مرور الوقت اعتدت الساقين على ذلك. الآن أنا بهدوء وبشكل طبيعي تشغيل 5-10 كيلومترات باستخدام التقنية الصحيحة. تحتاج إلى تشغيل في حذاء مع نعل مسطح. لا داعي للخوف والاستماع إلى الاستشاريين في المتاجر يتحدثون عن مدى أهمية تهدئة ساقيك. هذا هراء وهراء. هذا هو كل الإعلانات والتسويق. أنت بحاجة إلى تقنية الجري الصحيحة ومن ثم لا توجد أحذية رياضية لامتصاص الصدمات. الطريقة الصحيحة تعمل ، وتحولت إلى سلسلة من القفزات مع هبوط نابض على مقدمة القدم ، ثني الساقين عند الركبة (يجب أن يكون الجري صامتًا). عند الهبوط ، يجب أن تكون القدم مباشرة أسفل مركز ثقل الجسم. (هذا عندما يمشي ، لا يركض ، يضع الشخص ساقه المستقيمة على كعبه).

مرة أخرى ، أود الانتباه إلى الأحذية وتقنيات الجري. هذا مهم للغاية ، وهذا هو أهم شيء تحتاج إلى الاهتمام به. من التكنولوجيا والأحذية تعتمد النتيجة الأولية بشكل أساسي. من المهم جدا ألا تؤذي نفسك. الحفاظ على المفاصل صحية.

أفضل الأماكن المدى

لذلك ، لدينا ملابس وأحذية ، ونحن نعرف كيفية تشغيل بشكل صحيح. الآن نحن بحاجة إلى أن نقرر أين سنركض. هناك العديد من الخيارات. يمكن أن يكون استادًا يحتوي على جهاز المشي ، ويمكن أن يكون غابة أو حديقة أو شوارع مدينة. أنا نفسي أجري في حديقة كبيرة ، تقريبًا عبر الغابة. أعتقد أن هذا هو الخيار الأفضل ، حيث أن الغابة رائعة. الهواء النظيف ، والغناء الطيور ، والغابات يجعل الضوضاء لطيف ، ويهدئ. من الملائم الركض حول الملعب ، وقد يكون هناك طلاء خاص ، حيث يمكنك معرفة مقدار الركض والوقت الذي تستغرقه بالضبط. لكن الركض في دائرة ليست مثيرة للاهتمام ومملة. المدينة هي الخيار الأسوأ. المدينة لديها الغاز ، والناس ، والكلاب. على الرغم من أنه يمكنك اختياريا اختيار طريق مناسب مع تركيز الحد الأدنى من الناس والسيارات. هنا ، الجميع يختار لنفسه. أوصي غابة أو حديقة. إذا لم تكن قريبة ، يمكنك الوصول بالسيارة. لدي حديقة بالقرب من المنزل ، لست بحاجة للذهاب إلى أي مكان.

تشغيل برنامج تدريبي

قررنا في المكان ، والآن سنحدد كثافة التدريب. ثم أخطأت في حساب الكثير عندما بدأت الركض. لقد أحببت الجري لدرجة أنني قررت على الفور أن أجري الكثير كل يوم. Начал я с 3-х километров, через пару тренировок пробежал 4, еще через пару начал бегать 5км. Как я уже писал, бегал я неправильно, ноги болели, такую дистанцию я просто не осиливал, в итоге через какое-то время я перестал бегать, так как не мог. В это время изучал материалы и старался понять, что я делал не так. И я понял. В первую очередь стоит понять, что постоянные перегрузки идут во вред организму. يتراكم التعب وهذا يؤدي إلى الإصابات والأمراض. هذا هو بالضبط ما حدث مع صديقي وصديقي ، الذي بدأنا في الجري معه. أول مريض أصيب بعد أسبوعين ، وأصيب الثاني في ساق ، حتى يتمكن من المشي بصعوبة. جلسوا في المنزل ، لكنني لم أستطع الهرب من التعب والألم.

كيفية ضبط الحمل أثناء التشغيل

كيف تحتاج لضبط الحمل؟ في البداية ، تحتاج إلى تشغيل قدر ما تستطيع. سيكون لكل منهما حده الخاص ، وسيعمل شخص ما على مسافة 500 متر ، شخص ما على بعد كيلومتر واحد ، ولم تعد هناك حاجة. أنا نفسي أتذكر أنني في السباق الأول ركضت بوتيرة بطيئة وركضت مسافة كيلومترين ، وبعد ذلك توفيت واتخذت خطوة. كان من الضروري التوقف قبل ذلك بكثير عندما شعر أنه متعب بالفعل. تحتاج إلى اختيار وتيرة تشغيل بناء على ما أثناء الجري ، يمكنك التحدث بهدوء مع شريك حياتك. بمجرد أن تبدأ في الاختناق ويصبح من الصعب التحدث ، تحتاج إلى إبطاء وتيرة. الطريقة الثانية لتحديد الحمل الخاص بك هي كما يلي: يعتبر الحمل الأمثل إذا ، بعد 20 دقيقة بعد التشغيل ، يمكنك استعادة معدل ضربات القلب الطبيعي بالكامل.

ماذا تأكل وتشرب قبل وبعد الجري

بعض النقاط الأكثر أهمية. لا يمكنك أن تأكل أقل من ساعتين قبل الجري والشراب أقل من ساعة. أيضا ، لا تشرب الماء مباشرة بعد الجري أو تشرب أثناء الجري. إذا كنت تأكل ، تشرب قبل الركض ، فسيكون من الصعب عليك الجري ، ستظهر الآلام في جانبك. أنا عادة أشرب الفاكهة من الكشمش الأحمر والأسود ونبق البحر حوالي 20-30 دقيقة بعد الركض.

كيف تتنفس أثناء الركض

بضع كلمات عن التنفس. هناك رأيان. الأول هو أنك بحاجة إلى التنفس من خلال أنفك ، والثاني - من خلال فمك. الحجج الخاصة بالطريقة الأولى هي كما يلي: يتم تدريب الرئتين بشكل أفضل ، لأنه من الصعب توفير الهواء للجسم من خلال الفتحات الأنفية الضيقة ، لا يجف الغشاء المخاطي للفم ، وينخفض ​​فقدان رطوبة الجسم. هناك حجة واحدة فقط للتنفس الفموي - الجري يحدث في ظروف عدم كفاية الإمداد بالهواء ، وبالتالي فإن التنفس عن طريق الفم إلزامي لتزويد الجسم بالأكسجين بالكامل. في البداية تنفست عبر أنفي ، ثم تحولت إلى التنفس من خلال فمي. حجة لصالح هذه الطريقة بدا لي أكثر إقناعا. كيف تتنفس بشكل أفضل - قرر بنفسك وفقًا لحالتك. كثير من الناس يجدون صعوبة في التنفس من خلال أنوفهم بسبب الحاجز المنحني أو غيره من الأمراض ، ومن الصعب عليهم أن يتنفسوا بشكل مكثف من خلال أنفهم ، وليس لدى الجسم ما يكفي من الهواء.

إلى جانب الركض ، أقلعت عن التدخين وقللت من استهلاك الكحول إلى الحد الأدنى. النيكوتين والكحول لا يتوافقان تمامًا مع الجري. إذا كان تأثير السجائر غير ملحوظ ، فبعد شرب الكحول ، تتدهور حالة الجسم بشكل حاد. يمكنك أن ترى بوضوح الضرر الكامل من الكحول عن طريق ممارسة الرياضة. النتيجة تنخفض كثيرا. بعد حوالي أسبوع ، بعد قليل من الغليان ، كنت أتعافى وأعود إلى النتائج السابقة.

لماذا أحتاج إلى رصد معدل ضربات القلب لتشغيل؟

سأتطرق إلى الأجهزة التي تساعد على التشغيل بكفاءة. الجهاز الأول والأهم الذي سيساعدنا على الجري هو جهاز رصد معدل ضربات القلب. يساعد كثيرا على تحديد إيقاع الجري الموصى به. أول ما تحتاج إلى مراقبته من خلال رصد معدل ضربات القلب هو الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. نحسبها بالصيغة 220 - العمر = الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. لا يتجاوز الحد الأقصى المسموح به لمعدل ضربات القلب. إذا رأيت معدل ضربات القلب لديك ، فأنت بحاجة إلى التباطؤ. نطاق معدل ضربات القلب الذي يحدث فيه حرق الدهون وتطور القدرة على التحمل هو 75 ٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. على سبيل المثال ، إذا كنت تبلغ من العمر 20 عامًا ، فسيتم احتساب أفضل مستوى للنبض أثناء التدريب من خلال الصيغة:

220-20 = 200 * 0.75 = 150 نبضة في الدقيقة

إذا كنت مبتدئًا تمامًا وبدأت الركض ، فأنا أوصي بإبقاء نبضك في نطاق 120-130 نبضة.

الجهاز الثاني المفيد هو هاتف محمول مزود بجهاز استقبال GPS. يمكنك وضع برنامج على ذلك لتأخذ في الاعتبار المسافة ووقت التشغيل وحفظ المسارات ومقارنة النتائج. هناك الكثير من البرامج من هذا النوع ، يمكن للجميع اختيار ما يحبه أكثر ملاءمة لجهازه. أنا شخصيا استخدمت تطبيق Nike + Android. قبل بدء التشغيل ، تبدأ تشغيل البرنامج ، ويبدأ الموقت ويبدأ في تسجيل مسار الركض ، بالنظر إلى المسافة. بالطبع ، هذا السجل ليس دقيقًا تمامًا ، لكننا لا نستعد للمسابقات ، لكننا نسابق أنفسنا. لذلك سيكون لدينا ما يكفي من الدقة لدينا فكرة عن ديناميات التغيير.

ربما هذا كل ما أردت مشاركته. اركض للصحة ولا تمرض. إذا كنت مهتمًا ، فيمكنك قراءة قصتي حول كيفية تحضير سباق ماراثون طوله 100 كيلومتر.

امشي كثيرا. كثير

كما هو الحال عادة. ارتدي حذاءًا رياضيًا وقميصًا رياضيًا ، واخرج إلى الشارع أو طاحونة الهواء ... وابدأ بسرعة عالية ، ونتيجة لذلك ، نفد التنفس حرفيًا بعد 500 متر ، وتلهث في الهواء وتلتفت من الألم في جانبك.

كيف ينبغي أن يكون. يمكن للجميع أن يصبح عداء. الجري هو قدرتنا الفطرية ، تحتاج فقط إلى تذكر كيفية القيام بذلك بشكل صحيح. ينصحك جوردون باكوليس ، مدرب فريق نيويورك ، بالبدء ببطء وبناء خطوتك تدريجياً ، لكن من الأفضل أن تبدأ بالمشي! مجرد المشي كثيرا. إنه لا يعمل في أيام الأسبوع بسبب العمل ، ثم يعمل على الأقل في عطلات نهاية الأسبوع.

ثم يمكنك البدء في الركض بوتيرة بطيئة للغاية ، بالتناوب بين الجري والمشي. يجب أن تكون وتيرة بحيث يمكنك التحدث طوال المدى. بمجرد أن تبدأ في الاختناق ، قم بإبطاء أو الانتقال إلى المشي. عدد التدريبات هو ثلاث مرات في الأسبوع. مع مرور الوقت ، يمكنك زيادتها إلى 4-5 مرات.

10 أسابيع من المشي وخطة المشي:

  1. 2 دقيقة من الركض ، 4 دقائق من المشي.
  2. 3 دقائق من الجري ، 3 دقائق من المشي.
  3. 4 دقائق من الجري ، 2 دقيقة من المشي.
  4. 5 دقائق من الجري ، 3 دقائق من المشي.
  5. 7 دقائق من الجري ، 3 دقائق من المشي.
  6. 8 دقائق من الجري ، 2 دقيقة من المشي.
  7. 9 دقائق من الركض ، دقيقة واحدة من المشي.
  8. 13 دقيقة من الركض ، دقيقتان من المشي.
  9. 14 دقيقة من الركض ، 1 دقيقة من المشي.
  10. تشغيل في كل وقت.

ابدأ وانتهي كل شوط بمسافة 5 دقائق. إذا شعرت بالتعب قبل اكتمال التمرين وفقًا للخطة ، فحينئذٍ سرعان ما تخطيت أو اخترت تمرينًا صعبًا للغاية أو تركض لفترة طويلة. راجع خطتك واختر شيئًا أسهل. ولا تقلق ، حتى لو كنت تتحرك أسرع قليلاً من المشي ، فأنت بالفعل عداء.

دائما الاحماء جيدا قبل التدريب.

التمرين الجيد يجعل التدريب أسهل ويمكنك الركض لفترة أطول ، مما يقلل من خطر الإصابة إلى الحد الأدنى.

بالإضافة إلى ذلك ، يعد الاحماء أكثر من مجرد تنشيط العضلات وزيادة تدفق الدم. كما أنها تطلق نظامنا العصبي العضلي ، والذي يساعد الدماغ في أن تنقبض العضلات وتكون جاهزة للتشغيل. يبدأ جسمنا في إنتاج إنزيمات تعمل على حرق الدهون ، والتي بدورها تساعد نظام الأيروبيك لدينا على العمل بكفاءة أكبر. يتم تسخين السائل الزليلي ، وهذا يساعد على تليين المفاصل.

خلال عقبة ، يبرد جسمنا ، جميع أنظمتنا تعود إلى التشغيل القياسي. توقف مفاجئ يؤثر سلبا على صحة نظام القلب والأوعية الدموية. لمثل هذا التباطؤ ، يكفي المشي بضع دقائق بعد الانتهاء من الركض. بالنسبة للامتداد ، إذا كان الوقت قصيرًا جدًا ، فيمكنك القيام بذلك في المنزل قبل وقت النوم.

لسوء الحظ ، ليس فقط المبتدئين ، ولكن أيضًا أولئك الذين أعطوا أنفسهم فرصة ثانية ليصبحوا عداءًا بعد الفشل الأول ، تجاهل الاحماء والعقبة ، بحجة أن هناك ضيقًا في الوقت وعدم فهم مدى أهمية التدريب بشكل عام والشعور بالراحة أثناء وبعد وبعد الجري.

البديل الأسطح المختلفة الجري

لا يفكر العديد من المتسابقين في حقيقة أن التنوع في الركض يمكن أن يتم ليس فقط من خلال تغيير الوتيرة ، ولكن أيضًا من خلال تغيير السطح. يجلب كل سطح شيئًا خاصًا به ، ويتكيف جسمنا معه. على سبيل المثال ، يمكنك تشغيل حلقة مفرغة لمدة أسبوع واحد. الثاني - على الأرصفة المعبدة في منطقتك. بعد ذلك ، يمكنك تجربة الركض على طول المسارات الترابية في الحديقة ، والتي تتغير بعد ذلك إلى رمال الشاطئ. لماذا لا يتم الجري ، إنه خرساني ، لأن حتى الأسفلت ينبثق قليلاً على الأقل. الخرسانة صلبة تمامًا ولا تمتص الصدمات على الإطلاق. ستشعر ساقيك تمامًا بقوة التأثير على سطح الركض ، مما قد يؤدي إلى حدوث إصابات.

مشاهدة موقف جسمك

لا تعتمد جودة الركض على مدى سرعة فرز قدميك فحسب ، بل تعتمد أيضًا على عمل جميع أجزاء الجسم الأخرى.

الرأس. ينبغي توجيه النظرة إلى الأمام. يجب عدم ضغط الذقن على الصدر أو ، على العكس ، تمدده للأمام.

الكتفين. كل شيء بسيط للغاية هنا: يجب الاسترخاء. العديد من المتسابقين يجهدونهم ، مما يسبب التعب البدني ويبطئ من سرعة الجري. إذا كنت تشعر بأنك تجهد كتفيك ، فما عليك سوى مصافحة يديك وحاول الاسترخاء. تذكر هذا الموقف ومحاولة الحفاظ على استرخاء كتفيك حتى نهاية التمرين.

اليدين. ساقيك تفعل ما تمليه يديك لهم. تذكر هذا وحاول العمل بيديك حتى تعمل ساقيك بشكل مستقيم ومباشر. هذا يعني أن الأيدي يجب أن تتحرك مثل الأرجوحة - للخلف وللأمام - بسعة جيدة. لا تضغطها على الجسم باستخدام المرفقين ولا تتأرجحها من جانب إلى آخر. يجب أن تكون الكوعتان بزاوية تبلغ 90 درجة ، وتكون الأيدي مشدودة قليلاً في القبضات ، بينما تلمس الأصابع راحة اليد قليلاً.

الإسكان. يجب أن تبقى مستقيمة ، مع تجنب الميل إلى الأمام أو الخلف.

الوركين. يجب أن تتم للأمام ومستقيمة بواسطة العضلات. لا تتخلص منهم ولا تهزهم من جانب لآخر.

القدمين والقدمين. يجب أن تنبع قدميك ، مما يدفع الأرض. يجب أن يكون الهبوط في منتصف القدم ، وليس على أخمص القدمين أو الكعب. تحتاج إلى دفع هذا الجزء من القدم حيث توجد لوحة الإبهام. يبدو الأمر كما لو كنت تتدحرج ولا تضغط على الأرض. ولا تأخذ خطوات واسعة! مثالي: يجب أن تضرب قدمك السطح مباشرة تحت جسمك.

المضي قدما ببطء ولكن بثبات

تعتبر عبارة "تحتاج إلى التعجل ببطء" كبيرة في الجري. إذا كنت تريد أن تتعلم كيف تعمل بسرعة وطويلة ، يجب ألا تتسرع في أي حال. خطأ كلاسيكي ، ليس فقط للمبتدئين ، ولكن أيضًا لأولئك الذين بدأوا الركض بعد استراحة - لزيادة السرعة أو المسافة بسرعة كبيرة.

تذكر القاعدة الذهبية العشرة في المئة: زيادة المسافة أو السرعة بنسبة 10 ٪ كل أسبوع من سابقتها.

على سبيل المثال ، إذا كان إجمالي وقت التدريب في الأسبوع الأول 90 دقيقة ، فيمكنك في الأسبوع الثاني تشغيل 9 دقائق بأمان. فقط لمدة 9 دقائق ، وليس 20 أو 30!

الأمر نفسه ينطبق على المسافة: الأسبوع الأول هو 12 كم ، والأسبوع الثاني هو 13.2 كم.

إحداث فرق

يختفي إلهام كل عداء بشكل دوري ، ويصبح الركض مملاً. ما يجب القيام به البحث عن طرق مختلفة لتنويع أشواط الخاص بك. أنا سعيد لأن هناك الكثير من هذه الأساليب ويمكن للجميع اختيار الطريقة المناسبة له.

الموسيقى. هل هو ممل لتشغيل فقط تحت أفكارك؟ جمع قائمة تشغيل من المسارات المفضلة لديك والاستمتاع بالموسيقى. الشيء الرئيسي هو أن نتذكر أننا نقوم بضبط سرعتنا دون وعي على إيقاع الموسيقى ، لذلك إما شاهد نفسك أو اختر قوائم تشغيل خاصة للعدائين على أساس الإيقاع (التكرار). إذا كنت غير مرتاح للموسيقى ، يمكنك الاستماع إلى ملفاتك الصوتية المفضلة أو الكتب الصوتية.

مجموعة من الناس مثل التفكير. إذا كنت تشعر بالملل من الركض بمفردك ، فابحث عن أصدقاء مستعدون لدعم مساعيك الرياضية ، أو انضم إلى نادي للركض. الجري سيكون أكثر متعة وسوف تظهر المسؤولية. الآن لا يمكنك العثور على 101 عذرًا لماذا يجب عليك البقاء في السادسة صباحًا في سرير دافئ وعدم الركض إذا كان أصدقاؤك ينتظرونك بالفعل في الشارع.

تشغيل مذكرات. هذا هو خيار لمحبي حفظ يوميات الملاحظات ودراسة البيانات الإحصائية. يمكن أن يكون تتبع تقدمك ودراسة العمليات والظروف التي تؤثر على نتائج التشغيل حافزك. بعد كل شيء ، أنت تعمل الآن لسبب ما ، ولكن يمكنك تتبع التقدم المحرز الخاص بك ، ودراسة العوامل التي تؤثر عليه ، واستخلاص النتائج المناسبة وإجراء التعديلات اللازمة لتحسين النتائج. يمكن القيام بذلك باستخدام التطبيقات قيد التشغيل أو شبكات الصحة الاجتماعية بأكملها.

التأمل. هناك طريقة أخرى لتنويع أشواطك وهي تضمين التأمل الواعي فيه. تتعلم الاستماع إلى جسمك ، وتفهم مشاعرك ، واستخدام كل هذا لأغراضك الخاصة ، فضلاً عن الاهتمام بالعالم الخارجي: أصوات الطبيعة والروائح والمناظر الطبيعية. يساعد كثيرا أثناء تشغيل مسافات طويلة.

تذكر أنه لم يفت الأوان بعد لبدء الركض

لا تظن أن الوقت قد فات لبدء الركض في عمرك. لم يفت الأوان بعد على الركض! لا أحد يتطلب منك العدو بسرعة أو التحمل الفائق. يمكن أن يكون الركض ، والذهاب إلى المشي. لا يهم ما يعتقده الآخرون عنك. لا تخافوا لتبدو مضحكة على خلفية العدائين أكثر خبرة. الشيء الرئيسي هو أنه غير مؤلم ، ويدعم صحتك ويجلب لك السعادة. كل شيء آخر هو ثانوي!

شاهد الفيديو: كيف تتعلم ركوب الخيل (شهر نوفمبر 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send