نصائح مفيدة

الوجه إلى الأمام: تقنية التنفيذ والتدريب

Pin
Send
Share
Send
Send


كل الناس يحبون ويحاولون القيام بتمارين البهلوانية الأولية ، أحدها شقلبة. تقنية القيام بشقلبة إلى الأمام وكذلك الخلف ليست معقدة للغاية كما يبدو للوهلة الأولى.

يمكن للجميع القيام بالعنصر الأساسي في الألعاب البهلوانية ، ولكن الشيء الأكثر أهمية هو القيام بذلك بشكل صحيح. في الواقع ، كثير من الناس يتدحرجون ببساطة ويظنون أنهم لا يرتكبون أي أخطاء ، على الرغم من أنه في معظم الحالات ، يؤدي القيام ببعض الشقاق ذهابًا وإيابًا دون معرفة جيدة بالنظرية لا يؤدي فقط إلى تمدد طفيف ، بل إلى إصابة خطيرة.

الشقلبة هي تمرين أساسي في الجمباز. إن تقنية أداء لفة إلى الأمام أو الخلف بسيطة في الواقع ، على الرغم من أنها تتطلب عناية خاصة. يوصى باستخدام العنصر الأساسي من هذا النوع ليس فقط للأشخاص الذين يشاركون بشكل مهني في الجمباز أو أي رياضة أخرى ، ولكن أيضًا لأولئك الذين نادراً ما يلجئون إلى أي نوع من التمارين البدنية.

يساعد الانهيار على تحسين مهاراتك البهلوانية الخاصة بك من أجل أداء حيل أكثر جدية في المستقبل ، على سبيل المثال ، ذهابًا وإيابًا.

التحضير للتنفيذ

الوجه يتخبط ذهابًا وإيابًا ، حيث يتم توفير التقنية أدناه ، وهي تمارين يقلب خلالها الشخص الجسم بالكامل فوق رأسه. كل هذا يتم على سطح أفقي. من أجل تنفيذ عنصر بشكل صحيح ، من الضروري إتقان الجوانب الرئيسية بوضوح ، وذلك بفضل الشقلبة التي يمكن القيام بها بشكل صحيح وآمن.

خلال فترة التدريب ، يلزم إيلاء اهتمام خاص لتجميع الجسم. هذا يعني أنك بحاجة إلى الضغط على ركبتيك بإحكام قدر الإمكان على صدرك ، أثناء تقريب العمود الفقري وثني رقبتك ، وخفض رأسك لأسفل ، والضغط على ركبتيك. للقيام بذلك ، هناك تمارين الاحماء للذراعين والساقين والرقبة ، والتي يجب القيام بها قبل شقلبة.

كيفية تعثر مرة أخرى

هناك عدة طرق للتجميع: الكذب ، والجلوس ، وأيضًا من وضع نصف الغربلة. قبل القيام بشقلبة ، لا بد من صقل مهارات التجميع لتجنب الإصابات. لن يتم تنفيذ التمرين الرئيسي بسهولة إلا من خلال مجموعة متطورة جيدًا ، فضلاً عن سرعة دفع محددة تمامًا أثناء التنفيذ.

تراجع ضروري على حصيرة. بالنسبة للظهر المضطرب ، يكون وضع البداية كما يلي: الرابض على حافة حصيرة ، والتركيز ، وتحويل ظهره إليها. بعد ذلك ، يتم تنفيذ شقلبة على عدة مراحل:

  1. التجمع. يتم تقريب الظهر ، يتم ضغط الذقن بإحكام على الصدر قدر الإمكان ، يتم لف الذراعين حول الساقين.
  2. دفع ولفة. بعد أن بدأت ، يتم إجراء لفة على الظهر.
  3. انقلاب. عن طريق فتح الساقين وسحبها من الرأس ، يتم إجراء انقلاب ، ويعود إلى موقعه الأصلي.

معرفة كيفية السقوط للخلف ، لن يكون من الصعب للغاية إكمال التمرين "شقلبة إلى الأمام". يتم توفير تقنية لأداء هذا العنصر أدناه. كل من الوجه يتخبط يحتاج إلى عناية ، ومن المستحسن القيام بها بالتناوب. هذا سوف يؤثر إيجابيا على العمود الفقري ويحسن كثيرا من الموقف.

لفة إلى الأمام تقنية

يتم تنفيذ هذا التمرين بنفس طريقة التمرين السابق. ويمكن أن يتم ذلك على عدة مراحل:

  1. التجمع. يجلس بظهر مستدير ، توضع الأيدي على الأرض ، ينحني الرأس بين اليدين.
  2. الدفع. يميل إلى الأمام ويستريح يديه على الأرض ، ويدفع ساقيه عن الأرض.
  3. الشقلبة. يتم الانقلاب ، دون الوقوع على جانبها. نقل الوزن ، والعودة إلى وضع البداية.
  4. الارتفاع. بعد شقلبة ، ترتكز الأرجل بوضوح على الأرض ، ويتم تقويم الأرجل ، ويتم تقويم الذراعين فوق الرأس.

بالنسبة للرياضيين الأكثر خبرة ، لن يكون من الصعب القيام بثلاثة مشاحنات إلى الأمام على الفور. تقنية أداء هذا التمرين بسيطة للغاية. بعد القيام بشقلبة واحدة ، من الضروري الهبوط بوضوح على القدمين ، ثم القيام بالأخرى على الفور ، والوقوف مرة أخرى بوضوح على القدمين ، ثم القيام بالثالثة.

لفة طويلة إلى الأمام: تقنية التنفيذ

من سمات هذا النوع من الشقلبة للأمام وجود عنصر طيران ، والذي يتم تنفيذه بعد الابتعاد عن السطح بواسطة الأرجل. عند إجراء القفزة ، من الضروري ثني الجسم في منطقة مفاصل الورك في وضع غير مدعوم ، وبعد لمس الدعم مباشرة مع راحة يدك ، اجعل الشقلبة المعتادة للأمام.

يتم التدريب بالتسلسل التالي:

  • تحتاج أولاً إلى معرفة كيفية تنفيذ شقلبة إلى الأمام ، كما هو موضح في تقنية التنفيذ المذكورة أعلاه ،
  • ثم من نفس وضع البداية ، فأنت بحاجة إلى أداء شقلبة طويلة ، أثناء العودة إلى وضعية الجلوس ،
  • من نصف القرفصاء ، وضع يديه مرة أخرى ، يتم شقلبة بواسطة قفزة ، والتي بلغت ذروتها في التركيز ،
  • الأخير هو شقلبة ، يتم تنفيذها بعد ثلاث خطوات من تشغيل الإقلاع ، والتي تتحول مرة أخرى إلى التوقف الرابض.

  1. مسار مرتفع جدًا أو منخفض جدًا ، والذي يجب أن يكون في مرحلة الطيران.
  2. موقع الأيدي تحت جسمك ، وكذلك منعطف حاد في المرفقين.

توصيات

بالإضافة إلى تقنية التنفيذ ، من الضروري أيضًا معرفة الاحتياطات حتى لا تتسبب في إصابة أثناء الجلسة التدريبية الأولى. هذا سوف يساعد على مشورة المهنيين:

  1. حتى لا تتلف الرقبة ، يجب دائمًا ضغط الرأس على الصدر.
  2. لا تسقط في التنورة ، لأنها تتداخل مع التنفيذ السليم.
  3. لكي لا تكون صاحب العديد من الكدمات والجروح الصغيرة ، يجب أن تمارس التمرين على سطح ناعم.
  4. تحتاج إلى تدريب في ملابس مريحة ومرنة.
  5. بالنسبة للمبتدئين ، من الأفضل إجراء المحاولات الأولى على الترامبولين لمعرفة السرعة.

تحذيرات

بادئ ذي بدء ، تجدر الإشارة إلى أن تقنية أداء شقلبة للأمام والخلف لن تعمل بشكل صحيح إذا كنت تأكل أو تشرب قبل التدريب. بسبب استخدام الطعام أو السوائل أثناء الانقلاب في الجسم ، ستشعر بعدم الراحة الحادة ، مما يؤدي غالبًا إلى الغثيان والقيء وعواقب أكثر خطورة.

بالإضافة إلى ذلك ، ينبغي القول أن هناك عددًا كبيرًا من التكرار محظور. قد يؤدي ذلك إلى تدهور الحالة الصحية ، حيث إن "القادمين الجدد" والأشخاص الأكثر خبرة هم ببساطة "هز".

موانع

الوجه إلى الأمام ، والتدريب الذي لا يستغرق الكثير من الوقت ، يجب أن تمارس بعناية فائقة. لا ينصح الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في العمود الفقري أو العمود الفقري العنقي (أو إصاباتهم) بممارسة هذا التمرين دون استشارة الطبيب. يمكن أن يتفاقم الضرر القديم أثناء التدريب ، وبالتالي فمن الضروري أن تأخذ هذا الوضع على محمل الجد.

أيضًا ، لا تشرع في تنفيذ مخالب أكثر تعقيدًا ، ولا تفهم تمامًا نسختها الكلاسيكية.

الوجه إلى الأمام يديه

بعد مراجعة بعض المحاذير ، يمكنك تخطي التفاصيل حول كيفية القيام بشقلبة إلى الأمام. تحتاج أولاً إلى إعداد حصيرة جمباز خاصة ووضعها في المكان الأكثر ملاءمة. يمكنك بالطبع التدريب في الشارع ، على سبيل المثال ، على العشب الناعم ، بعد أن قمت بتطهيره مسبقًا من جميع أنواع الحطام ، لكن من الأفضل الخضوع للتدريب في أكثر الظروف أمانًا.

بعد ذلك ، نأخذ موقف البداية أمام حصيرة. للقيام بذلك ، قم بتجميع الأرجل معًا ، وثنيها على الركبتين ثم اجلس قليلاً. ثم وضعنا أيدينا في الأمام ، والانحناء قليلا في المرفقين. يجب أن تكون تقريبا عرض الكتفين بعيدا.

ثم نثني رؤوسنا بين أيدينا ، يجب أن تضغط الذقن بإحكام على الصدر: فكلما كان وضعه أكثر إحكاما ضد الصدر ، كلما قل خطر الإصابة. من المهم أن تتذكر أن الشقلبة الأمامية الصحيحة يتم تنفيذها دون التركيز على الرقبة ، وإلا فإن الفقرات العنقية يمكن أن تتلف. ولكن لأن كل الوزن يتم نقله إلى شفرات الكتف.

في المرحلة التالية ، نقوم بشقلبة إلى الأمام. تقنية الأداء هي كما يلي: من الضروري أن تميل إلى الأمام وتقف على الأرض بشفرات الكتف حتى تمر الوركين فوقها. يجب أن تبقى الأيدي في الموضع الأصلي ، ويجب أن يكون الظهر مثنيًا. لا تخف كثيراً من حمل وزن الجسم ، لأن الضغط الضعيف لن يسمح لك باستكمال العنصر. الشيء الرئيسي هو عدم الوقوع في الجانب ، ولكن في وضع خط مستقيم ، وعقد ظهرك في وضع منحني.

في عملية شقلبة ، تحتاج إلى تصويب ساقيك وتمديد قدميك. تحتاج إلى ثني ركبتيك فقط في نهاية التمرين ، عند رفع قدميك. يحب بعض لاعبي الجمباز ممارسة بعض الشقاق ، وضغط أرجلهم على بطونهم. إذا كان الخيار الأول غير مناسب للغاية ، فيمكنك اللجوء إلى هذه الطريقة.

في المرحلة النهائية نرتفع بدون مساعدة الأيدي. للقيام بذلك ، ضع قدميك على الأرض وفك ساقيك دون لمس حصيرة بيديك. عند رفع القدمين ، ترتفع الذراعين فوق الرأس. إليك كيفية القيام بشقلبة إلى الأمام - لا شيء معقد.

الوجه على الوقوف على اليدين

هذا الإصدار من لعبة شقلبة أكثر تعقيدًا ، ولا يجب القيام به إلا بعد إتقان الإصدار الكلاسيكي. يبدأ هذا التمرين مع الوقوف على اليدين. في وضع بداية الساقين نضع عرض الكتفين ونقوم بتصويب الجسم. أنت الآن بحاجة إلى الوقوف والبقاء في هذا المنصب لمدة ثانية واحدة تقريبًا. علاوة على ذلك ، تم ثني الذراعين ، ويبدأ الجسم بالميل نحو الأرض. الآن اضغط الذقن على الصدر والقيام شقلبة إلى الأمام. ينتهي العنصر في وضع الوقوف بأذرع ممدودة أعلى الرأس.

هذا هو شقلبة أكثر تعقيدا إلى الأمام. يجب أن تكون تقنية التنفيذ على مستوى عالٍ ، وإلا فهناك احتمال كبير للتلف. لتجنب الإصابات ، من الضروري أن يتم صقل كل من جزأين من هذه الثورة بشكل منفصل: الوقوف على اليدين والشقلبة. لمزيد من الأمان ، من المستحسن أن يكون لديك شريك تأمين.

شقلبة مع دفعة

تباين آخر للعنصر البهلواني قيد النظر هو شقلبة أمامية بضغطة. وضع البداية هو نفسه كما في حالة الطريقة الكلاسيكية. الفرق الرئيسي هو أننا هنا لا ندحرج على ظهرنا إلى النهاية ونقف على أقدامنا ، لكن يتم دفعها بأيدينا ورمي أرجلنا إلى الأمام. يتحرك الجسم بالقصور الذاتي خلف الساقين ، ونحن نقف على قدمين. موقف نهاية - مكتب الجبهة مع الأسلحة الممدودة.

قبل القيام بمثل هذه الخطة إلى الأمام ، من المهم مراعاة أن الشيء الرئيسي هنا هو دفع يديك بقوة في منتصف التمرين ، وإلا فلن يكون هناك ما يكفي من القوة للهبوط بشكل متساوٍ ، أو قد يؤدي الجسم في مكان ما إلى الجانب أو الأمام.

الوجه على كتفك

للقيام بذلك ، هو شقلبة ، وغالبا ما يمارس في المصارعة ، وضعت الساق اليمنى على الركبة ، ويتم وضع اليد اليسرى على حصيرة (الأرض). تحريك اليد على الحصير ، يتم نقل اليد اليمنى إلى القدم اليسرى ، وبعد ذلك من الضروري أن تميل إلى الأمام وتضع الكتف بين اليد اليسرى والقدم اليمنى. ندير الرأس إلى اليسار ونضغط الذقن على الصدر. الدفع يأتي من القدم اليسرى. بعد ذلك ، نلف على الظهر من الكتف الأيمن إلى الأرداف اليسرى. ثم يتم تمديد اليد اليسرى مع ضربة قوية على حصيرة ، ولف الفرامل.

شقلبة مع الغوص

هذا الخيار احترافي ، وبالتالي ، دون إعداد مناسب ، لا ينصح بإجراءه. للراحة ، يمكنك أن تتخيل أن أمامك سجل يحتاج إلى القفز. ثم ندفع بقوة ونضع أيدينا للأمام. بمجرد أن تلمس النخيل الأرض ، يتم ثني المرفقين ، ويتم ضغط الذقن بإحكام في الصدر ، ويتم تنفيذ لفة. تنتهي القفزة إلى الأمام بالطريقة نفسها التي انتهى بها الإصداران الآخران من هذا التمرين - في المنضدة الأمامية مع تمديد الأسلحة إلى الأعلى. كلما مارست طريقة التنفيذ هذه ، كلما زاد طول القوام الشقلبة. في المستقبل ، يمكنك محاولة القفز فوق العقبات الحقيقية ، على سبيل المثال ، نفس السجل. ومع ذلك ، لا يُنصح بالقيام بذلك في المراحل الأولية ، حيث أنه مع عدم كفاية قوة الدفع ، يمكنك إصابة الحاجز بيديك أو رأسك ، مما تسبب في إصابة خطيرة.

نصائح مفيدة عند القيام بالشقلبة

1. أثناء تنفيذ الشقلبة مع الدعم على كلتا اليدين ، من الضروري الانتباه إلى حقيقة أنك بحاجة إلى الضغط مع قدمين في نفس الوقت.

2. عند إجراء لفة على الكتف ، يجب مراعاة التنسيق واتجاه الحركة: من الكتف الأيمن إلى الأرداف اليسرى أو العكس.

3. كما يعلم الجمباز ، يتم تنفيذ شقلبة إلى الأمام مع مراعاة التجمع النوعي. الذقن مهم لإصلاحه بثبات على الصدر. هذا الموقف يقلل من خطر الإصابة الشخصية أو لفة سيئة.

4. سقوط الكثير في الجانب في المرحلة الأخيرة من التمرين. من الضروري هنا الضغط على الكعبين على الأرداف بإحكام قدر الإمكان ، لأن هذا سيتيح للأقدام أن تكون قريبة بما فيه الكفاية من الجسم حتى لا تسقط عند الرفع.

استنتاج

قلنا لك بالتفصيل كيفية القيام شقلبة إلى الأمام. هناك العديد من أنواع هذا التمرين وأسلوب التنفيذ الخاص به ، ولكن الأنواع المذكورة أعلاه هي الأكثر شيوعًا.

لا تخف من تعلم هذا العنصر الأبسط ، لأنه من خلال الأسلوب الصحيح ، يكون التدحرج أمرًا سهلاً للغاية. في المراحل الأولى ، يمكنك أن تطلب من شخص ما أن يؤمن لك: سوف يسترخي نفسياً ويعطي الثقة في الأداء.

إذا كان هناك أي إزعاج أثناء شقلبة القلب ، وكذلك ألم في الرقبة أو العمود الفقري ، يجب عليك استشارة طبيبك إذا كنت تستطيع القيام بشقلبة إلى الأمام. تقنية التنفيذ وتطبيقه الصحيح سوف تتجنب أي نوع من الضرر ، ولكن لا يوجد أحد في مأمن من الصدفة. وبالتالي ، فإن خيار التدريب المثالي سيظل يعمل مع مدرب مؤهل.

كود التضمين

سيبدأ المشغل تلقائيًا (إن أمكن تقنيًا) ، إذا كان في حقل الرؤية بالصفحة

سيتم تلقائيًا ضبط حجم المشغل وفقًا لحجم الكتلة في الصفحة. نسبة العرض إلى الارتفاع - 16 × 9

سوف يقوم المشغل بتشغيل الفيديو في قائمة التشغيل بعد تشغيل الفيديو المحدد

اشتراكاتي:

© 1996-2019 ، القناة الأولى. جميع الحقوق محفوظة.
يحظر النسخ الكامل أو الجزئي للمواد.
مع الاستخدام المتفق عليه لمواد الموقع ، يلزم وجود رابط للمورد.
يمكن استخدام رمز الإدراج في المدونات والموارد الأخرى المنشورة على موقعنا على الويب دون موافقة.

يُمنع منعًا باتًا البث عبر الإنترنت للتيار الجوي على الإنترنت دون تنسيق.
البث ممكن فقط عند استخدام المشغل ونظام البث عبر الإنترنت للقناة الأولى.
تطبيق لتنظيم البث.

هاتف معلومات القناة الأولى. +7 (495) 617-73-87

شاهد الفيديو: تعلم كيف تسدد الكرة على طريقة ميسي و كريستيانو و روبن!!! (كانون الثاني 2021).

Pin
Send
Share
Send
Send