نصائح مفيدة

كيف تبدأ في الحصول على قسط كاف من النوم: 15 قاعدة من النوم الصوتي

Pin
Send
Share
Send
Send


يجب أن يحدث غدًا حدث يجعلك ترقبًا وقلقًا لدرجة أنه من المستحيل النوم؟ ربما غدا هو عيد الميلاد ، عيد ميلادك ، أو بداية عطلتك؟

ربما غدا هو عيد الميلاد ، عيد ميلادك ، أو بداية عطلتك؟ الإثارة العاطفية قد تبقيك مستيقظًا طوال الليل أو تمنعك حرفيًا من الجلوس في مكان واحد. إليك بعض النصائح والحيل التي ستساعد على تهدئة أعصابك وتغفو في النهاية.

جرب هذا:

النوم اذا أولا هي متحمس-step1.jpg

إذا لم تكن بحاجة إلى ركوب الطائرة في الساعة 3 صباحًا ، يجب ألا تذهب إلى الفراش مبكراً ، لأنك على الأرجح ستقضي هذا الوقت في التفكير في حدث الغد. اذهب إلى الفراش في نفس الوقت كما في اليوم العادي ، وحاول عدم الجلوس على الكمبيوتر أو أمام التلفزيون قبل ساعة على الأقل من موعد النوم ، حتى لا تشعر بالإثارة. تأكد من أن كل الأشياء المخطط لها اليوم قد انتهت.. في حالة مثيرة ، يمكنك نسيان شيء ما ، على سبيل المثال ، قفل الباب الأمامي. غرق في الحلم ، يمكنك تذكر هذا والقفز فجأة من السرير. ربما بعد هذا سيكون من الصعب أن تغفو مرة أخرى.

النوم اذا لكم، هي، متحمس، step2.jpg

. هل هناك أشياء يجب القيام بها أو ظهرت فكرة رائعة أود معالجتها لاحقًا؟ اكتبها ، وقم بوضع خطة لتنفيذ الفكرة إذا لزم الأمر. لا شيء نضع في اعتبارنا كل هذا ، فمن الأفضل أن تنام جيدا. إذا كان لديك حدث مهم غدًا ، مثل رحلة طويلة أو اليوم الأول في المدرسة أو وظيفة جديدة ، فابدأ التخطيط بعناية. أكمل جميع التدريب المسبق ، إذا كان الوضع يسمح بذلك.

النوم اذا أولا هي متحمس-step3.jpg

بهذه الطريقة ، يمكنك تهدئة الجسم والعقل. حاول القيام بذلك كل يوم ، وفي هذه الحالة سوف تقوم بالإحماء والاسترخاء. قم بإعداد ملابس نوم جديدة وفراش مريح لجعل عملية النوم مريحة قدر الإمكان.

النوم اذا أولا هي متحمس-step4.jpg

مشروب دافئ سوف يساعد على الهدوء. يعتبر الحليب الدافئ والشاي العشبي (أو أي شاي آخر منزوع الكافيين) والشوكولاتة السائلة (ولكن تذكر أنه يحتوي على مادة الكافيين) مناسبة تمامًا لهذا الغرض. حاول تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين ، وإذا كنت تميل إلى استخدام المرحاض ليلا ، تخطي هذه الخطوة.

النوم اذا لكم، هي، متحمس، step5.jpg

سيكون من الصعب أن تغفو إذا لم تكن مرتاحًا ، لذا اختر البيجامة والبطانية المناسبة. تحقق مما إذا كانت النوافذ مفتوحة (أو مغلقة) لضمان درجة الحرارة المناسبة في غرفة النوم. افعل هذا قبل أن تذهب إلى السرير.

النوم اذا أولا هي متحمس-step6.jpg

دع عقلك يركز على شيء آخر - قراءة كتاب ، وجمع الألغاز ، وحل مشاكل الرياضيات. تجنب الأشياء التي تثيرك ، مثل كتابة الفصل الأول من روايتك الجديدة المليئة بالإثارة.

النوم اذا لكم، هي، متحمس، step7.jpg

الكذب بأعينك مغلقة ، شغِّل الموسيقى واستمع إلى بعض الأغاني الهادئة. استمع إلى الموسيقى الهادئة والهادئة بشكل استثنائي في هذا الوقت من اليوم. أصوات المحيطات أو الطيور سوف تكون أيضًا بديلاً جيدًا.

النوم اذا لكم، هي، متحمس، step8.jpg

إذا كنت غير قادر على أخذ عقلك بعيدًا عن حدث مثير ، فحاول تخفيف التوتر بدوره من أجزاء مختلفة من الجسم. تبدأ أصابع قدميك ، تخيل بوضوح لهم الاسترخاء. افعل نفس الشيء مع قدميك والكاحلين والساقين والوركين والمعدة والجذع ، ثم بأصابعك ويديك وأكتافك ورقبتك ورأسك. استمر في استرخاء كل جزء من الجسم بالتتابع حتى تهدأ تمامًا. هذا تمرين فكري وجسدي على حد سواء ، لذلك سيساعد على تحويل الأفكار عن موضوع مثير.

تلميحات أخرى

إذا حدث حدث مهم في الصباح ، ولهذا السبب كنت ترغب في الذهاب إلى الفراش في وقت مبكر ، فاقرأ بعض المقالات الرائعة قبل الذهاب إلى السرير. الاسترخاء أثناء القراءة ، سيكون جسمك أكبر مما هو عادة جاهز للنوم.

بشكل عام ، من الأفضل الالتزام بنمط النوم المعتاد والذهاب إلى الفراش في الوقت المعتاد. لا تشرب أي مشروبات تحتوي على مادة الكافيين قبل النوم بساعتين. سوف تؤثر على النعاس الخاص بك وتجعلك مستيقظا لفترة أطول. سيساعدك الاستماع إلى الموسيقى المفضلة لديك على النوم.

شد جسمك كله ، ثم الاسترخاء تماما. ابدأ الاسترخاء مع أصابع قدميك. هذا سوف يساعد على تخفيف التوتر بشكل أفضل.

لا تستخدم أي إلكترونيات. - لن تسمح لك بالاسترخاء. تأكد من عدم وجود أجهزة إلكترونية قريبة. الابتعاد عن الكمبيوتر ، وإغلاق الكمبيوتر المحمول ، جانبا اللوحي المفضل لديك. يجب أن تكون جميع الأجهزة متوقفة عن العمل أو بعيدة المنال حتى لا يكون هناك أي إغراء لاستخدامها. مجرد الاسترخاء. تذكر: بمجرد أن تغفو ، فإن ما تنتظره سيأتي أسرع بكثير. الاسترخاء والذهاب إلى السرير. مع كل الزفير ، تخيل نفسك تغوص أعمق وأعمق في المنام. نحن نعد أنك سوف تغفو بسرعة.

قبل الذهاب إلى السرير ، اذهب إلى المرحاض. إذا اضطررت إلى الذهاب إلى الحمام ، فقد يصعب عليك النوم مجددًا. تغمض عينيك وإيقاف جميع الأجهزة التي تحدث ضجيجا. إذا لم يساعدك شيء ، والكذب بعينيك مغلقة ، فحاول أن تتخيل نفسك تفعل ما تتطلع إليه. سوف تغفو ، وسوف تذهب الأوهام بسلاسة إلى النوم.

إذا كان الحدث سيحدث غدًا ، فقل أنه لا يزال أمامه خمسة أيام. كرر هذا مرارا وتكرارا. استمع إلى الموسيقى التي اخترتها وتذكّر العد التنازلي الذي يظل قبل الحدث المتوقع.

يمكن أن تكون إعادة قراءة كتابك المفضل ، الذي تعرفه جيدًا ، أكثر راحة من قراءة رواية جديدة. الكتاب الذي أعجبك كثيرًا بحيث تستمتع بقراءته للمرة الثانية أو الثالثة ، لن يجعلك ترغب في قراءته في أقرب وقت ممكن لمعرفة الأحداث التي ستحدث بعد ذلك. حاول التبديل إلى شيء آخر.

إذا كنت تشارك سريرًا مع شخص لا يتطلع إلى حدث الغد ، فكر في شيء متعلق بهذا الشخص.

تأكد من أن درجة الحرارة في الغرفة مريحة ، وهذا يؤثر على سرعة النوم.

2. عادة الاستيقاظ في وقت متأخر

إذا كنت معتادًا على الاستيقاظ بعد العشاء ، فلن يحتاج الجسم إلى النوم خلال 22-23 ساعة. حتى لو كنت تمارس عملاً بدنيًا شاقًا ، وتذهب إلى صالة الألعاب الرياضية وتمارس التمارين الرياضية ، فإن الجسم لن يرغب في النوم في موعد لا يتجاوز 2-3 صباحًا. يمكنك استخدام حبوب النوم ، ولكن هذا لن يحل جميع المشاكل. الاستخدام المتكرر للمخدرات يمكن أن يؤدي إلى التعب المزمن وحتى يسبب الأرق. سيكون صحيحا تعتاد على الاستيقاظ مبكرا - هذه هي الخطوة الأولى والهامة للبدء في الحصول على قسط كاف من النوم.

3. الإجهاد والقلق

من المؤكد أن الضغوطات والقلق والمخاوف التي واجهت خلال اليوم ستؤدي حتماً إلى الكثير من الأفكار غير الضرورية قبل الذهاب إلى الفراش. المخ مرتب لدرجة أن الأحداث العاطفية تحتاج إلى تحليل ، وأفضل وقت لذلك هو قبل النوم. هذه الأفكار سوف تتداخل مع النوم والنوم بشكل جيد. اقرأ كيف تتخلص من التوتر وتوقف عن الشعور بالتوتر في مقالة منفصلة.

5. استخدام الأدوات قبل وقت النوم

الإنسان الحديث لا يتخيل وجوده دون أدوات مختلفة. استخدامها المستمر يؤثر سلبا على النوم. حاول أن تتخلى عن استخدامها قبل ساعة على الأقل من موعد النوم. سوف تسمح لجسمك بالاسترخاء والاستعداد للنوم.

الآثار السلبية لقلة النوم

إذا لم يحصل الشخص على قسط كافٍ من النوم ، فقد تبدأ بعض المشكلات الصحية قريبًا. تشمل أكثر عواقب قلة النوم شيوعًا:

  • 1. انخفاض المناعة. يرتبط الجهاز المناعي البشري بالنوم مباشرة. إن قلة النوم وقلة النوم يقلل من مناعة الشخص ، مما سيؤدي حتما إلى الإصابة بنزلات البرد ، وخاصة في فصل الشتاء.
  • 2. الوزن الزائد. مع قلة النوم ، لا يتعافى الجسم ، ويتطلب طاقة إضافية في شكل طعام. بمرور الوقت ، سيؤدي ذلك إلى ظهور رطل إضافية.
  • 3. أكياس تحت العينين. يعد هذا أحد أكثر الأعراض شيوعًا للحرمان من النوم ، وسيشهد أي شخص تقريبًا يعاني من مشاكل في النوم ظهور تدريجي للدوائر تحت أعينهم ، والتي ستصبح مع مرور الوقت أكثر وضوحًا.

أعتقد أن هذه أسباب جيدة بما يكفي لمحاولة تعويد نفسك على النوم الكافي. نمر إلى الجزء الرئيسي. كالعادة ، سأطلب منك تسليح نفسك بقلم رصاص وجعل مجردة صغيرة من التوصيات التي تبدو الأنسب لك. لا تؤجل حتى الغد ، استخدم بعض التوصيات اليوم - تخلص من العادات السيئة ، أنشئ نظامًا ، وسرعان ما لاحظ كيف تبدأ في الحصول على قسط كافٍ من النوم. سوف تتكون لدينا بالطبع من 3 أجزاء متتالية. حسنًا ، هل بدأنا؟

1. العثور على سبب قلة النوم

أول وأهم شيء هو العثور على السبب الرئيسي لعدم حصولك على قسط كافٍ من النوم. يمكن أن تكون عادة مشاهدة البرامج التلفزيونية حتى وقت متأخر ، وشرب القهوة أو الشاي في المساء ، "التسكع" على الشبكات الاجتماعية حتى وقت متأخر من الليل. سجل هذا السبب. وافعل شيئًا يوميًا للتخلص من سبب قلة النوم مرة واحدة وإلى الأبد.

2. حدد مقدار النوم الذي تحتاجه.

لا يأخذ جدول العمل في الاعتبار الخصائص الفردية للشخص حسب chronotype. بغض النظر عما إذا كنت بومة أو قبرة ، عليك أن تستيقظ وتذهب إلى العمل في الصباح. اضبط النظام بحيث يتلقى الجسم كمية النوم اللازمة لاسترداد. تعد هذه النصيحة مهمة جدًا للنوم الكامل ، ولا تحتاج إلى تحديد النوم المعتاد فحسب ، بل البدء في مراقبته يوميًا - بما في ذلك في عطلة نهاية الأسبوع. بالطبع ، لن يكون الأمر سهلاً في البداية ، ولكن قريبًا ستشعر كيف يعتاد الجسم على الجدول الزمني وتبدأ في النوم بسرعة كبيرة.

3. جدولة النوم

قم بإنشاء جدول زمني على الورق لمساعدتك على الاستفادة بشكل أفضل من وقتك. حساب الوقت اللازم للاستيقاظ ، وكذلك للأنشطة الصباحية. مع ثماني ساعات من النوم ، احسب عندما تحتاج إلى البدء في النوم. إذا كنت بحاجة إلى ساعة للقيام بأشياء صباحية ، وكنت بحاجة إلى ترك العمل في المنزل في الساعة الثامنة صباحًا ، فأنت بحاجة إلى الذهاب إلى السرير في الثالثة والعشرين من النوم لمدة ثماني ساعات.

4. خطة في اليوم

لا تحتاج إلى التخطيط لساعات النوم فحسب ، بل أيضًا إلى الروتين اليومي. هذا ضروري حتى تتعلم خلال اليوم لديك الوقت للقيام بكل شيء، ولم يكن عليك البقاء مستيقظًا بشيء وانتهاك جدول النوم المحدد. فكر مقدمًا في كل ما تحتاج إلى فعله خلال اليوم ، وحاول التصرف وفقًا للجدول الزمني.

5. تذكر أن تفعل الرياضة

التمرين يساعد في الحفاظ على الجسم في حالة ممتازة. إذا كنت غير راغب أو غير قادر على حضور الصالة الرياضية ، ابدأ في ممارسة الركض المسائي وأجري مجموعة من التمارين البدنية. ممارسة في الصباح. خصص على الأقل 30 دقيقة يوميًا لممارسة الرياضة. إذا لم يكن لديك الكثير من الوقت ، فيمكنك التدريب 3 مرات في اليوم لمدة 10 دقائق. إن بدء ممارسة الرياضة أمر مهم للغاية للحفاظ على نوم صحي وكامل.

2. تعتني براحة السرير.

يجب أن تكون بياضات السرير ممتعة والفراش مريح. إذا كان ذلك ممكنًا ، فقم بتغيير الوسادة في كثير من الأحيان - مرة واحدة على الأقل شهريًا. محاولة ل ابدأ النوم على ظهرك. النوم على ظهرك يمنع تشكيل تجاعيد الوجه. تعتبر ظروف النوم المريحة خطوة مهمة نحو الحصول على قسط كاف من النوم.

3. الخروج مع طقوس المساء

قبل الذهاب إلى السرير ، علم نفسك أداء بعض الطقوس الهادئة والهادئة. من المستحسن دون الإجهاد البدني أو العقلي. على سبيل المثال قراءة كتاب أو الاستماع إلى الموسيقى. بعد مرور بعض الوقت ، سيساعد نفس تسلسل الإجراءات في البدء في النوم بشكل أسرع والحصول على قسط كافٍ من النوم.

2. لا ضبط المنبه

معظم الناس لديهم هذه العادة - من المساء إلى ضبط 3-4 أجهزة الإنذار مع فاصل زمني من 10 دقائق ، وبعد سماع ناقوس الخطر ، وإيقاف تشغيله والنوم حتى الإشارة التالية. إذا كان لديك أيضًا هذه العادة ، تأكد من التخلص منها لأن طريقة الصحوة هذه تشكل ضغطًا كبيرًا على الجسم ، الذي يجب أن يغفو ، يستيقظ عدة مرات. علاوة على ذلك ، لا يزال لا يساعد في الحصول على قسط كاف من النوم.

2. عادة النوم

لقد أظهرت الدراسات أنه يمكنك التعويض عن قلة النوم خلال يوم ونصف. إذا مر أكثر من يومين منذ قلة النوم ، فلا فائدة من النوم. سيصلح الجسم قلة النوم ويستمر في أداء وظائفه بالطريقة المعتادة. إذا كنت ترغب في البدء في الحصول على قسط كافٍ من النوم ، فسوف تحتاج إلى تحديد الوضع الذي تريده اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت سواء في أيام الأسبوع وعطلات نهاية الأسبوع.

4. شرب القهوة في فترة ما بعد الظهر

يسمح لك فنجان من القهوة بالبهجة طوال اليوم. لكن شرب فنجان قهوة بعد العشاء يمكن أن يكون له تأثير سلبي على نوم الليل. والقهوة في المساء تقلل من كل المحاولات للبدء في الحصول على قسط كاف من النوم. تجدر الإشارة إلى أن بعض الأدوية قد تحتوي على مادة الكافيين. المعدل اليومي الموصى به هو 400 ملغ من الكافيين. هذه الكمية من الكافيين موجودة في أربعة أكواب من القهوة.

5. لا يكفي الظلام

من أجل البدء في النوم ، والاستيقاظ في الصباح دون صعوبة ، تحتاج إلى النوم فيه الظلام الكامل والصمت المطلق. سوف القليل من الإضاءة أو الأصوات الدخيلة تعطيل ساعة البيولوجية الخاصة بك. إذا لم تتمكن من ضمان الظلام التام أو التخلص من الأصوات الدخيلة ، فيمكنك البدء في استخدام أقنعة خاصة للنوم وسدادات الأذن.

ما هي الأطعمة التي تساعد في الحصول على قسط كاف من النوم؟

الكربوهيدرات لها تأثير إيجابي على النوم العميق والسليم. كوب من الحليب مع ملعقة من العسل قبل النوم يهدئ ويخفف التوتر العصبي. يساعد تناول المواد الغذائية على تقليل نشاط الخلايا العصبية والبدء في إعداد الجسم للنوم.

الفيتامينات B3 و B6 تؤثر على النوم الجيد. إن الكمية المطلوبة من المدخول اليومي من فيتامين ب 3 موجودة في زوج من شرائح خبز الجاودار وشرائح من الجبن. لتكميل فيتامين ب 6 ، يكفي تناول سلطة أو قطعة صغيرة من الكبد أو اللحم البقري.

سوف يأكل اللوز تعويض عن نقص الكالسيوم والمغنيسيوم. يمكن الحصول على الأحماض الأمينية التي تؤثر على عمق النوم عن طريق تناول التمر أو الموز أو الفواكه المجففة.

مع الأرق ، يوصى بتناول البيض ومنتجات الأسماك والشوفان ومنتجات الألبان والكرز والكرز والعسل.

مشروبات صحية

شاي الأعشاب له تأثير إيجابي من حيث التخلص من الأرق ، وتقليل العصبية وتحسين النوم. أفضل المشروبات التي تساعد على النوم بشكل جيد هي:

يمكن تناول واحد من هذه المشروبات بدلاً من الشاي الأسود المعتاد في المساء ، مما يساعد على تهدئة النوم.

استنتاج

يستغرق الحصول على نوم مستقر وعالي الجودة وقتًا طويلاً والتعود على النظام الجديد. قد يستغرق هذا عدة أسابيع - لا تنتظر نتائج سريعة. لكن تذكر أن الجهد المبذول سوف يتجلى في صحة جيدة ، وزيادة الإنتاجية والأداء ، وكذلك مزاج جيد ومزاج مرح. حظا سعيدا

شاهد الفيديو: لماذا بدأت أستيقظ في الساعة 5:30 صباحا وكيف غير ذلك حياتي (سبتمبر 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send