نصائح مفيدة

كيفية الجلوس على خيوط في المنزل

Pin
Send
Share
Send
Send


Twine هو عنصر مثير للإعجاب يوضح مرونة الشخص ويمكن أن يكون مفيدًا لمختلف الأنشطة ، بما في ذلك الباليه وفنون القتال واليوغا. عادة ، من أجل الجلوس على خيوط ، أسابيع أو حتى أشهر من التدريب وتمتد مكثفة ضرورية. ومع ذلك ، بشكل عام ، يكون الأطفال تحت سن 12 عامًا أسهل في الجلوس على الانشقاقات. الشيء هو أنه مع تقدمنا ​​في العمر أصبحنا أقل مرونة. لا توجد وسيلة للجلوس على خيوط بسرعة. تعرف ، لن يكون الأمر سهلاً ، لكن لا تستسلم. تذكر أن الممارسة والصبر سيزيد من مرونتك. لنبدأ.

المبادئ الأساسية للتدريب

لا يوجد سوى 2 أنواع قياسية من خيوط ، ديناميكية وثابتة.

ديناميكي يسمى خيوط عمودية أو خيوط في وضع الوقوف ، ساكن يتم تنفيذ في وضع أفقي ، ويجلس على الأرض.

من أجل تحقيق النتيجة المرجوة ، من المهم مراعاة المبادئ الأساسية أثناء التدريب:

✔ ابدأ في سحب الأربطة إلا بعد تسخين العضلات جيدًا. لذلك ، فإن الأنشطة البدنية غير المعقدة مثل الجري أو المشي على السلالم أو القفز في مكان أو بحبل مناسبة. بدون تسخين العضلات مسبقًا ، هناك خطر تمزق الأربطة. وقد يستغرق الشفاء أكثر من شهر واحد.

must يجب أن يكون الظهر مستقيمًا أثناء التمرين.

divided ينبغي تقسيم التدريب إلى نصفين. في الأول ، قم بتمارين للخيوط الديناميكية ، والثانية - من أجل الإستاتيكية.

✔ إذا كانت الفصول في غرف باردة ، فمن المستحسن وضع طماق أو طماق على قدميك - من المهم للغاية الحفاظ على أربطة دافئة.

is التنفس مهم عند التدريب. يجب أن تكون هادئة دون أنفاس حادة والتأخير.

تردد الأمثل من الطبقات

لتكون قادرًا على الجلوس على الخيوط ، يجب عليك إجراء دورات تدريبية بانتظام. تعتمد سرعة الحصول على النتيجة المرجوة على كميتها وجودتها.

من الأفضل القيام بتمارين العضلات يوميًا. لكن لا ينبغي لك تعريض العضلات لحمل 2-3 ساعات ، فكل 30 دقيقة فقط في اليوم كافية ، ومن الناحية المثالية 25-30 في الصباح والمساء. يعد تكرار الفصول هو الأكثر مثالية ، بحيث يكون التأثير بالفعل في غضون شهرين.

تمارين أساسية لتمتد العضلات

الاحماء ، الاحماء في العضلات. كيف تفعل كم. الخطأ الرئيسي ، الرغبة في الجلوس على الخيوط ، هو بدء الدراسة دون تحضير مسبق. قبل البدء في التمارين البدنية لتمتد الأربطة ، كما ذكر أعلاه ، من الضروري الاحماء وتمديد أنسجة العضلات. للقيام بذلك ، يكفي قضاء حوالي 10 أو 15 دقيقة في التمارين البدنية الخفيفة:

  • يعمل على الفور
  • القفز على الحبل ،
  • القفز في المكان
  • القرفصاء،
  • دوران دائري مع ثني الساقين على الركبتين
  • الرقص.

فيما يلي التدريبات اللازمة للحصول على النتيجة المرجوة.

تمتد العضلات

1. من أجل التنفيذ السليم ، تحتاج إلى الجلوس على الأرض ونشر ساقيك بالحرف V. كلما كان الطلاق أوسع ، كان ذلك أفضل. الحفاظ على هذا الموقف من الساقين ، وجعل الميل مع الجسم من الجسم إلى الساق اليمنى ، في محاولة لربط القدمين بيديك. ثم كرر الميول إلى الوسط والقدم اليسرى. تمتد ، في محاولة لتقع منخفضة قدر الإمكان. عليك أن تشعر كيف تمدد العضلات. المدة - 1 دقيقة.

2. في التمرين التالي ، الجلوس على الأرض ، قم بطي ساقيك معًا وتمديدهما للأمام. ومرة أخرى ، انحدر إلى الأمام بينما تمد ذراعيك. حاول أن تلمس الأرض أو أصابع قدميك. إن شد العضلات في هذا الموضع يكلف 30 ثانية.

يمكن تكرار هذا التمرين أثناء الوقوف. في هذه الحالة ، يجب أن تنتشر الأرجل على نطاق أوسع قليلاً من الأكتاف.

قدم ماهي

بالإضافة إلى تمارين التمدد ، ستكون تقلبات الأرجل مفيدة جدًا. بفضلهم ، لا يمكنك فقط تمديد الأربطة على الساقين ، ولكن أيضًا تقوية العضلات. يجب أن يؤدوا في مواقع مختلفة: الوقوف أو الاستلقاء على الأرض.

الاستلقاء. من أجل القيام بالأرجوحة على الجانب ، من الضروري الاستلقاء على سطح صلب مسطح ، في صالة الألعاب الرياضية يمكن أن يكون إما مقعد أو أرضية. ينصح الخبراء بوضع حصيرة اللياقة البدنية تحت الجسم ، لذلك لن تنزلق ، مما يعني أن التمرين سيجعل الأمر أسهل.

مستلقيا على الأرض ، ارفع ساقك ، واحبسها في هذا الوضع لمدة 20-25 ثانية. يتم تنفيذ التمرين مستلقيا على جانب واحد ويستريح على ذراع مثني في الكوع. كرر التقلبات 25-30 مرة ، وتغيير المواقف من اليسار إلى الجانب الأيمن.

الوقوف في وضع الوقوف ، يتم تنفيذ التقلبات إلى الأمام والخلف والجانبية. أنها مصنوعة في عدة طرق 25-30 مرات في كل من الأطراف.

تناوب الرأس والذراعين والساقين

التدوير ضروري لتمتد الأربطة ، وتقوية عضلات الساقين. أيضا ، ينبغي القيام به لتسخين ولون الجسم كله.

رئيس تدور تساعد على استرخاء الجسم وبالتالي إعداده للنشاط البدني المقبل. يمكنك جعلهم يجلسون ويقفون. للقيام بذلك ، قم بخفض الرأس لأسفل وتدويره في اتجاه عقارب الساعة لمدة 30 ثانية. التالي هو تغيير الاتجاه.

دوران القدم تمرين مهم بنفس القدر للاحماء وتمتد العضلات.

ارفع ساقك وأنت واقف على الأرض - لا ترفعها أكثر من اللازم. تبدأ في جعل الحركات في دائرة. أولاً ، قم بتدوير قدمك إلى اليسار ، ثم إلى اليمين. تغيير الساقين. القيام بالتناوب على كل جانب لمدة 30-40 ثانية ، 2-3 مجموعات. من أجل الاستقرار ، يمكنك أن تميل بيدك على الحائط أو خلف الكرسي.

يمكنك أيضًا تدوير ساقيك أثناء الجلوس على الأرض. للقيام بذلك ، خذ يديك خلف ظهرك واستريح راحة يدك على الأرض. هام: يجب تقويم العمود الفقري. ابدأ في عمل حركات دائرية بشكل مشابه لوضع الوقوف. ولكن في هذه الحالة ، يجب رفع الساق إلى أعلى مستوى ممكن.

إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك عمل دوران إضافي مع وضع ساقيك على ظهرك. في الوقت نفسه ، يجب أن تظل الساق ، التي تصنع الثورات الدائرية ، مستقيمة قدر الإمكان ، والأرجل ملقاة على الأرض دون الانحناء عند الركبة. على كل جانب ، أعطِ 30-60 ثانية. تذكر أن تغير الاتجاه.

دوران القدم. يمكن القيام بهذا التمرين في أي من المواضع المريحة ، ولكن في وضع أفضل. يتم إجراء الحركات الدائرية إلى اليمين واليسار ، بينما تحاول مد أصابع القدمين قدر الإمكان.

دوران اليد مفيد لتسخين عضلات الجسم. أداء هذا الرأي يجب أن يكون في وضع الوقوف. ضعي ساقيك مع بعض وتمد ذراعيك إلى الأمام. قم بعمل حركات ثابتة: يجب رفع اليدين فوق الرأس ، ثم نشرها في اتجاهات مختلفة بحيث تكون متوازية مع الأرض. قم بخفضه لأسفل ، ثم اسحبه أمامك وارفعه للأعلى مرة أخرى. يجب أن يتكرر الدوران من 20 إلى 30 مرة.

بعد ذلك ، تبقى في وضع الوقوف ، انشر ذراعيك في اتجاهات مختلفة. البدء في صنع حركات دائرية معهم. اقلب يديك لمدة دقيقة تقريبًا.

أولئك الذين يرغبون في تعلم كيفية الجلوس على خيوط في المنزل يعرفون مدى أهمية الميول. بفضلهم ، يمكنك تمديد عضلات الجسم كله ، وخاصة الظهر والساقين.

المنحدرات مصنوعة من موقعين أثناء الجلوس والوقوف. ولكن من أجل مد عضلات الساقين جيدًا ، وخاصة الأربطة المأبضية ، فإن الأمر يستحق القيام بها من وضع رأسي ، أي الوقوف. للقيام بذلك ، انشر ساقيك بعرض حوالي 1 متر ، وهذا يسهم في التواء أفضل.

إمالة بأيدي مثبتة في "قفل". من الضروري أن تقف على الأرض ، يجب أن يتم تقويم العمود الفقري دائمًا. يجب وضع الساقين على نطاق أوسع قليلاً من الأكتاف. خذ يديك خلف ظهرك وأغلقها في "القلعة" مع راحة يدك. إمالة منخفضة قدر الإمكان. الأيدي ، بدون فتح "القفل" ، ارفعيها ، وحاولي تمديدها بما يتماشى مع ساقيك. اتخاذ موقف الجسم الأصلي. إمالة مرة أخرى ، وحتى 15-20 مرة.

يمكن إجراء تمرين مشابه مع إغلاق يديك في "قفل" أعلى رأسك. عند الانحناء في هذه الحالة ، يجب أن تكون الأسلحة موازية للأرض. بوز يستحق عقد لمدة 20-25 ثانية.

الانحناء في الساقين. يمكنك جعلها في وضع مستقيم أو الجلوس على الأرض. في أي حال ، يجب أن يكون الظهر مستقيمًا. في وضع الوقوف ، اتكئ إلى الأمام ومزيدًا من الانخفاض. لا يمكنك ثني ركبتيك. إذا تم تنفيذ التمرين بشكل صحيح ، فسيتم الشعور بتوتر العضلات في الظهر وتحت الركبتين. شغل هذا المنصب لمدة لا تقل عن 20-30 ثانية. هذه الميول ثابتة.

يميل لأسفل والعودة. قف على الأرضية والساقين بعيدًا قليلاً عن كتفيك ، استند إلى أسفل ، في محاولة للوصول بيديك إلى الأرض. يجب تكرار هذا التمرين عدة مرات متتالية. هذه الميل إلى أسفل والظهر ثابتة.

إمالة إلى ساق واحدة. يجلس على الأرض ، وتمتد ساقيك إلى الأمام. الظهر ، كما في الحالات السابقة ، يجب أن تكون مستقيمة. ارفع ذراعيك فوق رأسك وتميل ببطء إلى الأمام. حاول الاستيلاء على القدم اليمنى بيديك. قفل في هذا الموقف لمدة 25-40 ثانية. شغل الموقف المبدئي وقم بميول 15-25 أخرى. ثم كرر التمرين ، لكن من المستحسن أن تكون الساق اليمنى عازمة على مفصل الركبة.

تمديد الورك

لأداء هذا التمرين ، يجب أن تقف في حالة اندفاع ، وأن الركبة اليسرى موضحة ومثنية بزاوية قائمة ، واليمنى على الأرض. بيدك اليسرى نسحب القدم إلى الأرداف ، بينما نحاول خفض الفخذ لأسفل. لتحقيق التوازن ، نضع أيدينا الحرة على الأرض ، إذا كان الأمر صعبًا ، ثم نضع كتبًا أو لبنة لاستعادة لياقتك تحت ذراعك. حاول تغيير وزنك إلى قدمك الأمامية.

قوة تمتد من وضع الوقوف

يتم هذا التمديد بمساعدة اليدين ، ويمكن أن يكون أكثر فعالية من التمدد مع ضغط وزن الجسم. يجب إجراء التمرينات أثناء الوقوف بشكل مستقيم ، ويجب الحفاظ على القدمين معًا. حاول نقل الوزن بالكامل إلى الساق اليسرى ، وثني الساق اليمنى في مفصل الركبة وأمسكها بكلتا يديك وارفعها برفق. حاول أن ترفعها بأعلى درجة ممكنة ومباشرة قدر الإمكان ، وسحب يديك إلى جسمك.

أضعاف التمرين

هذا التمرين يمتد عضلات الظهر والأرداف تمامًا ، كما أنه مناسب لممارسة التمارين الرياضية.

استلق على ظهرك ، يجب أن تمد الساقين والذراعين إلى الأمام. في نفس الوقت ، ابدأ في رفع ذراعيك وساقيك عن الأرض ، ورفعهما للأعلى. ثني ركبتيك قليلا. حاول أن تصل إلى قدميك بأصابعك. من المهم جدًا ألا تجهد ظهرك ، يجب أن يتم التواء على حساب عضلات البطن.

قفل في هذا الموقف لمدة 10-15 ثانية ، ثم العودة إلى وضع البداية. كرر التمرين 10-15 مرة.

التواء مزدوج

لإكمال التمرين بشكل صحيح ، يجب عليك الاستلقاء على الأرض. يتم ثني الساقين على الركبتين ، ويتم رفع اليدين خلف الرأس. يجب أن ننظر المرفقين في اتجاهات مختلفة. عند الخروج ، ابدأ في رفع الجسم وفي نفس الوقت اضغط على ساقيك إلى الجسم - قم بذلك حتى تلمسها الأرجل. قفل هذا المنصب لمدة 30-40 ثانية. العودة إلى الموضع الأصلي.

توصيات في النهاية

توخي الحذر. كثير منهم يحاولون الجلوس على الخيوط ، في أسرع وقت ممكن ، يقومون بتمارين دون تحضير أولي. وهذا يمكن أن يؤدي إلى تمزق الأربطة ، وبالتالي ، إلى فترة نقاهة طويلة.

يمكن أن يحدث الفشل إذا لم يتم اتباع قواعد التدريب ، والإسراع المفرط في تحقيق النتيجة ، وكذلك تجاهل نصيحة المتخصصين. التحلي بالصبر واتبع التوصيات.

إذا كان البرمة أكثر رمزية من اليوغا

بالنسبة للبعض ، فإن خيوط البروتين ليست أكثر من أربطة جيدة تمتد ، وتمرين من اليوغا. لكن بالنسبة لي كشخص نشأ في أفلام الحركة جاكي شان وفان دام ودوني ين ، كان الأمر أكثر أهمية ورمزية. بالفعل في سنوات طلابي ، ألومت نفسي على حقيقة أنه في الصف السابع ، عندما ذهبت للقتال جنبًا إلى جنب ، لم أبدي الاجتهاد اللازم للجلوس على الانشقاقات. وعندما كان عمري 20 عامًا ، بدا أن الوقت قد مر ، وأنني كبرت وأنك لا يجب أن تحاول الجلوس على الشقاق.

حدثت معجزة - مباشرة بعد الجامعة ذهبت للدراسة في الصين. تحولت هذه الجامعة إلى مدرسة وشو قوية للغاية ، حيث يحتل أتباعها بانتظام المرتبة الأولى في جميع مسابقات الووشو الصينية.

إنه شيء واحد عندما تعيش في عالم من العاملين في المكاتب مشياً على الأقدام ولا يسألون بشكل خاص عن المشكلات التي تطول ، لكن الأمر مختلف تمامًا عندما تصل إلى غرفة التدريب ، حيث تتم الشقاق والقوارير والخيوط ، كل شيء تمامًا ، حتى الأطفال. في مثل هذه البيئة ، كونها الطالب الأقدم والأكثر خضرة والأكثر تقنيًا ، تبدأ على الفور بطريقة ما في الوصول. لقد ساعدتني هذه الرغبة ، بالإضافة إلى نصيحة من Ushuists ، في الجلوس على الانقسام العرضي في أقل من عام من التدريب. أضع معارفهم وخبراتهم في قائمة التوصيات لأولئك الذين يريدون الجلوس على الخيوط.

ما هو أكثر صعوبة: طولية أو عرضية

يتم إعطاء كل امرأة خيوط بطرق مختلفة. شخص ما يجلس عليه حرفيًا في غضون بضعة أيام أو أسابيع ، بينما يعاني الآخرون لشهور ، ولا يحققون أي نتيجة. السبب كله هو الأربطة والعضلات التي يمكن أن تكبح التمدد. يعتبر خيوط الصليب الأكثر صعوبة ، ولكنه جميل جدًا في التنفيذ. في هذه الحالة ، يتم قلب الحوض للأمام ، وتبدو الجوارب في اتجاهين متعاكسين ، وتقع الأرداف على الأرض. تشكل الأطراف السفلية في هذه الحالة خطًا مستقيمًا واحدًا.

خيوط البرمة هي الأصعب أداءً

خيوط طولية هو أسهل في الأداء. أنه ينطوي على استقامة ركبتي كلا الطرفين. يتم نشر الحوض في اتجاه واحد مع الساق الرائدة. يتم تشغيل قدم الطرف الآخر كعب ، والركبة تقع على الأرض. اعتمادًا على الساق التي في المقدمة ، يتم تمييز اليسار واليمين بشروط.

خيوط طولية هي أسهل في القيام من عرضية

من الصعب القيام ، بطبيعة الحال ، خيوط عرضية. تكمن الصعوبة بأكملها في التواء قوي في وقت واحد من أربطة الساقين. في هذه الحالة ، يقع الحمل بالتساوي على كلا المفاصل. في الإصدار الطولي ، يكون التمدد غير متساوي. يقع الحمل الرئيسي على الساق الرائدة.

مع تقدم العمر ، يصبح البرمة أكثر صعوبة. ويرجع ذلك إلى انخفاض في مرونة الأربطة والمفاصل المحمولة أقل.

كم من الوقت يمكنني الجلوس على خيوط في المنزل

يعتمد طول المدة التي يمكن للمبتدئين فيها تحقيق النتائج على العمر والوزن والصحة. كلما كان الشخص أكبر سناً ، كلما كان من الصعب الحصول على تأثير سريع. الأربطة الأكثر مرونة في الأطفال والمراهقين من 3 إلى 16 سنة. خلال هذه الفترة ، يمكنك تحقيق الهدف في أسبوع واحد فقط من خلال التدريب المنتظم.

في سن 17 إلى 25 عامًا ، يمكنك الحصول على نتيجة إيجابية خلال 10-14 يومًا. يجب على النساء اللائي تتراوح أعمارهن بين 30 و 40 سنة العمل بجد لمدة أسبوعين أو أكثر ، لأن الأربطة ضيقة بالفعل. في سن 40-45 ، ستنجح محاولات الجلوس على الخيوط إذا امتدت تدريجيًا على مدى شهرين. في سن الخمسين ، هناك أيضًا فرصة للحصول على نتيجة جيدة إذا لم تكن هناك موانع. ومع ذلك ، للجلوس على الخيوط في هذا العمر ، سيستغرق الأمر ستة أشهر على الأقل.

تمد أربطة البرمة بشكل مكثف بحيث يمكن أن تتعرض لأي حركة مفاجئة

بالطبع ، تعتمد سرعة تحقيق النتيجة أيضًا على اللياقة البدنية للمرأة. إذا لم تكن متورطة من قبل ولديها طبيعة سيئة ، فسيستغرق العمل أكثر من شهر. زيادة وزن الجسم ، وفقا للأطباء ، يلعب أيضا دورا هاما. كلما زاد الوزن الزائد ، زاد صعوبة الجلوس على الخيوط.

موانع الاستعمال والاحتياطات

العمليات المدمرة في المفاصل يمكن أن تمنع التقدم. في هذه الحالة ، يمكن أن يتحول التهاب المفاصل المزمن إلى حالة حادة ، إذا بدأت على الفور في التمدد دون إعداد إضافي. بالنسبة لأمراض الجهاز العضلي الهيكلي ، يجب أن يتصرف المرء بعناية فائقة وفقط بإذن من الطبيب الذي يستشيرك.

موانع لتمتد مكثفة للخيوط:

  • بدانة
  • الحمل،
  • أمراض الجهاز العضلي الهيكلي ، في شكل حاد ،
  • إصابات المفاصل أو الأربطة التي كانت أو حاليًا
  • التهاب الأعصاب الوركي ،
  • عرق النسا الحاد.

  1. يجب أن لا تبدأ الدروس إذا كانت هناك آلام في العمود الفقري.
  2. لا ينصح بتمديد الأربطة ، والتغلب على الألم ، وإلا فمن الممكن استفزاز الكسور الدقيقة للألياف.
  3. لا تبدأ التمرين مباشرة بعد الاستيقاظ. تصبح الأربطة أكثر مرونة في فترة ما بعد الظهر.
  4. تحتاج دائمًا إلى البدء بخيوط طولية ، والانتقال بسلاسة إلى المستعرض.

الحصول على نتيجة أكثر صعوبة بالنسبة لأولئك المشاركين في تدريب القوة. عند ضخ الدمبل ، تصبح العضلات مسدودة ، مما يحد من التواء. لا ينصح الجمع بين التمدد من هذا النوع وكمال الأجسام في يوم واحد.

طرق لتمتد للفتيات من 14 إلى 25 سنة

في هذه المرحلة العمرية ، يمكنك الحصول على النتيجة في غضون أسبوع أو أقل ، إذا كنت تقوم ببعض التمارين بانتظام. ينصح بتكرار المجمع 3 مرات في اليوم لمدة 5-10 دقائق. تحتاج أن تبدأ مع الاحماء. هذا يمكن أن يكون المشي على الفور ، وسهولة الجري ، والانحناء على الجانبين وإلى الأمام ، وكذلك القفز على الفور. بعد قليل من الاحماء ، يمكنك بدء التدريبات الأساسية.

من وضع الوقوف ، قم بتمديد ساق واحدة للأمام ، وثنيها عند الركبة. وضعت الطرف الثاني مرة أخرى وتقع على عاتق إصبع القدم على الأرض. يجب ثني الساق التي تقع في المقدمة بزاوية 90 درجة. لا تمتد الركبة إلى ما وراء الساق. رفع اليدين أو على الحزام. في هذا الموقف ، تحتاج إلى البقاء أطول فترة ممكنة. المبتدئين بحاجة فقط 30-60 ثانية. ثم كرر نفس الشيء ، ولكن على الساق الأخرى. Такое упражнение позволяет растянуться для продольного шпагата.

Поза воина — отличное упражнение для растяжки сухожилий

Существует предрассудок, что якобы при неправильном выполнении упражнений для шпагата можно лишиться девственности. Он не имеет под собой медицинского основания: растягивайтесь на здоровье!

Следующая поза поможет подготовить сухожилия для поперечного варианта. Для этого необходимо встать на колени и упираться ладонями в пол. Ноги согнуты. ثم تحتاج إلى زيادة الركبتين إلى أقصى حد ، والشعور بالتوتر. يجب أن ترتكز على الأسلحة الممدودة أو المرفقين. التقريب من الخلف غير مستحسن. شغل هذا المنصب لمدة دقيقة. يمكن للمبتدئين وضع وسائد ناعمة تحت الركبتين حتى لا تؤلمهم.

يجب أن يتم وضع الضفدع لتمتد خيوط بحذر

التمرين التالي سيساعد أيضًا على التمدد للخيوط العرضية. تحتاج إلى القرفصاء مع ركبتيك متباعدة. المرفقين يجب أن ترتاح ضدهم ، انضم النخيل معا. الأرداف ننظر إلى أسفل ، يفتح الحوض تدريجيا. كن في هذا المنصب لمدة 30-60 ثانية.

يتيح لك فتح الحوض التحضير للخيوط المستعرضة

هذا التمرين فعال في شد أوتار الركبة. تحتاج إلى الجلوس بشكل مستقيم ، وتمتد ساقيك إلى الأمام. يجب سحب الجوارب. الانحناء ، ومحاولة لمس المعدة والظهر على الركبتين. عقد لمدة 30 ثانية. خذ استراحة قصيرة وكرر.

إمالة إلى الساقين الممدودة يساعد على تمتد أوتار الركبة الخاص بك

بعد كل تمرين ، يوصى بالاسترخاء والاستراحة لمدة دقيقة واحدة.

كيف تمتد للخيوط بعد 30

في سن الثلاثين ، تكون الأربطة أقل مرونة من الفتيات الأصغر سناً ، لذا كن صبورًا. لتسخين العضلات ، يُنصح بالقفز على حبل القفز لمدة دقيقة أو الركض على الفور. بعد ذلك ، يمكنك الانتقال إلى المجمع الرئيسي. التمرين الأول هو التواء الديناميكي. من الضروري الاستلقاء على جانب واحد ، واستراحة راحة يدك على الأرض. يجب رفع الساق العلوية إلى أعلى مستوى ممكن ونحو نفسك. لا يمكنك ثني ركبتيك. قم بعمل مثل هذه الضربات 15-20 مرة مع كل قدم.

تأرجح القدمين على الجانب للقيام بسلاسة ، دون حركات مفاجئة

يتم تنفيذ التمرين الثاني من نفس الموقف. من الضروري رفع الساق إلى أعلى مستوى ممكن وتأخذه مع كف إصبع القدم. إذا لم يكن التمدد مسموحًا ، فيجب عليك استخدام الحزام ، وسحب الطرف تدريجيًا إلى الأذن. في أقصى نقطة متاحة ، يوصى بالإبقاء لمدة دقيقة واحدة. ثم كرر نفس الشيء ، لكن انقلب على ظهرك فقط.

التمدد للأرجل مع حزام فعال وآمن

التمرين التالي سوف يزيد من امتداد الأوتار الفخذية. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الجلوس ، ثني ركبتيك وربط القدمين. الأيدي بحاجة للضغط بلطف على الوركين. عند القيام بذلك ، حاول خفض ركبتيك على مقربة من الأرض قدر الإمكان. في هذا الموقف يجب أن يكون دقيقة على الأقل.

فراشة تشكل يساعد على تحقيق أقصى قدر من فتح الحوض

يجب أن يتكرر مثل هذا المجمع القصير 3-4 مرات في اليوم. من أجل الجلوس على الخيوط بأسرع وقت ممكن ، يجب ألا تأخذ فترات راحة حتى ليوم واحد ، وإلا ستعود النتيجة إلى الأصل.

تمتد فعالة بعد 40

بعد 40 عامًا ، من الصعب الجلوس بسرعة على الخيوط. ومع ذلك ، مع التدريب المنتظم ، لا شيء مستحيل. ممارسة فعالة جدا مع الساقين بعيدا عن بعضها. في هذه الحالة ، يجب أن تنحني وتضع يديك على الأرض. لا ينبغي أن تمزق القدمين. يستغرق حوالي دقيقة ليكون في هذا الموقف. هذا سيساعد الاحماء.

إمالة مع الساقين بعيدا عن بعضها البعض مع التركيز على اليدين

ثم يجب عليك الجلوس وانتشار ساقيك مرة أخرى على أوسع نطاق ممكن. من الضروري أن تنحني بالتناوب مع طرف أو آخر ، وتمتد الظهر والذراعين. هذا التمرين فعال لكلا خيوط عرضية وطويلة. فقط 15 مرة في كل اتجاه. في نهاية التمرين ، يجب أن تتكئ في المنتصف ، فتسحب ذراعيك إلى الأمام على الأرض.

تمتد الساقين يجلس مع منحدر والركبتين على التوالي

وأخيرًا ، يجب أيضًا إجراء التمرين الثالث أثناء الجلوس. ثني ساق واحدة في الركبة ، وتمتد الأخرى إلى الأمام. حاول أن تميل إلى الطرف قدر الإمكان. لا يمكن ثني كوع الساق المستطيلة. عند الحد الأقصى ، يكون 20 عددًا ، ثم قم بتغيير الساق.

تمتد أثناء الجلوس ، عازمة ساق واحدة

القيام بأي من هذه الإجراءات ، لا يمكنك تقريب الظهر. هذه قاعدة مهمة جدا. إذا كان هناك ألم في مفاصل الركبة ، فيمكنك أيضًا استخدام وسادة صغيرة.

هل من الممكن تحقيق نتائج من الصفر بعد 50 سنة

من خلال الاستعداد البدني الجيد ، يمكنك الجلوس على الخيوط في هذا العصر ، لكن التمدد سيستغرق الكثير من الوقت والجهد. هذا ممكن فقط في حالة عدم وجود أمراض في الجهاز العضلي الهيكلي. إذا كانت المرأة تعاني باستمرار من ألم في مفصل الورك أو الركبة ، فلا يمكنك القيام بتمدد شديد.

يجب دعم البرمة عند النساء الأكبر سنا بالوسائد والكتل

في حالة عدم وجود موانع ، يمكن تنفيذ المجمعات المذكورة أعلاه. أثناء التمدد ، تحتاج إلى مراقبة غياب الألم. إذا كان المرء حاضراً ، فمن الضروري تقليل سعة الحركات. تحت الأرداف ، يمكنك وضع وسادة منخفضة ، بالإضافة إلى استخدام كتل للدعم (بعضها يفعل ذلك مع الكتب ، لكن هذه الطريقة غير آمنة). وبالتالي فإن الحمل على المفاصل سيكون أقل كثافة. يكفي اختيار 3 تمارين وأداء 3-4 مرات في اليوم ، بالتناوب طوال الأسبوع.

في حالة وجود ارتفاع ضغط الدم ، يتم بطلان التمارين التي تنطوي على مقلوب.

مراجعات النساء حول نتائج فصولهن الدراسية في المنزل

تحية لجميع الذين قرأوا هذا الاستعراض! امتدت إلى الانقسامات الطولية والعرضية منذ بضع سنوات ، حوالي 5.) لم يكن لدي أي رياضة في الماضي ، لم أذهب للرقص أو الرياضة. أريد أن أخبرك أنه من الحقيقي أن أمتد إلى الانقسامات في المنزل ، وأريد أن أخبرك كيف فعلت ذلك. بدأت أمارس تمارين اللياقة البدنية والتمارين ، ولأن عضلاتي تؤلمني أحيانًا أو تشعر بعدم الارتياح. بالإضافة إلى ذلك ، الباليه والرقص ، البراعة - أنا لست غير مبال بهذا. ثم هناك مثل هذا الهدف المرئي - خيوط! هناك شيء يجب السعي إليه! نعم ، وتحسين الصحة والرفاه! أريد أن أقول إن التمدد الذي يحدث عادة في نهاية فصول اللياقة البدنية لا يساعد معظمنا على الجلوس على الانشقاقات ، بل إنه يريح العضلات ويقلل الألم ويجعلنا أكثر مرونة وتنقلًا. يبدو لي أن عددًا قليلاً من الناس سيكونون قادرين على الجلوس على الانشقاقات بعد هذا الامتداد ، وهذا استثناء وغير قليل. إذا كنت تبحث في الإنترنت ، يمكنك العثور على الكثير من المعلومات والأمثلة والصور. انضممت إلى مجموعة من فكونتاكتي ، تمت مناقشة كل شيء هناك ، وهناك صور لأشخاص جلسوا بالفعل. أخذت التدريبات من الباليه كأساس ، ما هي التمارين التي يؤديها الأطفال عندما يتم تمديدها إلى خيوط. لا تصدق أنه يمكنك الجلوس على الخيوط بسرعة ، خلال شهر ، اثنان ، ثلاثة. (أنا أتحدث عن شخص بالغ.) كل شيء فردي هنا. على سبيل المثال ، جلست على انشقاقات طولية (ساق واحدة في المقدمة ، والأخرى خلفها) لمدة عام ، على انقسامات عرضية (كلتا الساقين إلى الجانب ، وجهاً للأمام) لمدة 1.5 عام.

ايرينا ايرينا

http://irecommend.ru/content/kak-ya-rastyanulas-na-shpagat-vo-vzroslom-vozraste-moi-opyt

الآن أمتد في المنزل ، بالطبع ليست فعالة كما كانت من قبل ، لكنني أحاول الحفاظ على لياقتك البدنية. أهم إيجابيات وسلبيات أعتقد أن الجميع يعرفون كيف تود نتيجة تقييمي أن أخبركم كيف أمتد في المنزل وما الذي يجب الانتباه إليه ، وأريد أيضًا مقارنة التمدد في المنزل وتمتد تحت إشراف مدرب. للبدء ، سأتحدث عن كيفية تمددي في المنزل: 1. أدفئ عضلاتي - هذه هي الأحمال الهوائية ، والقفزات ، والتأرجح ، والقرفصاء. 2. أقوم بتسخين العضلات - هذه تمارين أكثر صعوبة ، لذلك أقوم بأي قناة على YouTube بمجموعة من التمارين ، على سبيل المثال ضخ الكهنة ، ضخ الساقين ، إلخ. 3. تمدد العضلات هي عملية تمدد نفسها: إمالة ، فراشة ، الضفدع ، الطعنات وتمتد مع التثبيت. كان الحمل نفسه تقريبًا أثناء التدريب مع مدرب. مفتاح الامتداد الجيد هو العضلات عالية الجودة. مزايا الامتداد المنزلي ، أعتقد أن الجميع سوف يفهمون ، لكنني أوصي بالبدء مع المدرب ، ثم الاستمرار في المنزل بمفرده. هناك مزايا لا شك فيها لهذا الشكل: - يتحسن الموقف - تشد جميع العضلات دون زيادتها - تصبح الحركات أكثر سلاسة وهدوءًا )))))

مثال على خيوط طولية

Garmonochka

http://irecommend.ru/content/kak-ya-v-poiske-khoroshei-figury-sela-na-shpagat

مرحبا بالجميع! لذلك ، أعتقد أن معظم الناس يعرفون ما هو التمدد وما هي التدريبات التي يتضمنها. لكن لا يخمن الكثير من الناس ما ستكسبه من خلال حضور بيانات التدريب ... لذا ، فأولًا الأشياء أولاً:
1) الموقف. ستبدأ بالسير مع وضع رأسك عالياً وظهرك مستقيماً. وسوف تصبح مشيتك تحلق ، حركات - أكثر سلاسة!
2) الاسترخاء. يمكن القيام بالتمرين كدرس مستقل ، واستكمال التدريبات النشطة. في كثير من الأحيان ، لاحظت كيف تجلس الفتيات في القاعة ويشرحن مباشرة ، ثم ينفخن وينحنن على امتداد ، وهو أمر غير صحيح. التمدد هو الاسترخاء لجسمك في المقام الأول. تغمض عينيك ، والاسترخاء جسمك والمتعة مع الموسيقى المهدئة.
3) الثقة. ستزداد ثقتك بنفسك بعد كل تمرين ، لأنه من الجيد أن ترى النتيجة في المرآة! ومن الممتع أكثر سماع قصائد مدح من الرجال الذين ، بالمناسبة ، ينجذبون إلى حد كبير إلى نعمة الإناث! حتى أكثر من مكعبات على الصحافة.
4) الحالة العامة. من حيث المبدأ ، لا توجد موانع لتمارين التمدد ، باستثناء الإصابات ، ولكن إذا كنت تعاني من مشاكل في ظهرك ، فاستشر طبيبك. في هذا الدرس ، يدخل الأكسجين بشكل أكثر نشاطًا في العضلات والأربطة ، ويشبعها ، وهو أمر مهم للغاية بالنسبة لهم ، لأن تصبح أكثر مرونة ، والبقاء الشباب لفترة أطول.
5) المؤنث بحت. ربما كانت هذه صدفة ، لكن بعد أن بدأت التدريب ، أصبح الألم أثناء الحيض غير مرئي تمامًا! أوصي بتمديد الفصول لأي شخص يريد أن يشعر وكأنه ملكة! كرياضة ، أنها ميسورة التكلفة ، ولا توجد أي موانع ، يمكن ممارستها في المنزل. كل ما تحتاج إليه هو الملابس المريحة التي تغطي ذراعيك وساقيك تمامًا (لأنه من الأفضل ألا تهدأ العضلات أثناء التدريب. وتمتد العضلات المُدفأة جيدًا بشكل أفضل) ، وهي سجادة وصبر. ولكن سيتم مكافأة جهودك! سوف يستدير الرجال وراءك ، ويطلب من صديقاتك تعليم الجلوس على خيوط أيضًا. حسنًا ، كإضافة أخرى ، سيكون لديك شيء لإرضاء رجلك ومدهشته))

مثال على البرمة الصحيحة على ساق واحدة

لاتيه

http://irecommend.ru/content/stante-devushkoi-mechtoi

يمكن لأي فتاة الجلوس على الانشقاقات. ومع ذلك ، لهذا عليك أن تحاول القيام به يوميا. يكفي أن تستغرق 15 دقيقة يوميًا حتى تتمكن من الجلوس على الخيوط الصحيحة خلال شهر واحد. تعتمد سرعة تحقيق النتيجة أيضًا على حالة الجهاز الرباطي.

كيفية الجلوس على خيوط. تعليمات من Wushu Champions of China

  1. ننسى المواعيد النهائية. لا توجد "ليلة رأس السنة" أو "خلال شهرين". الاندفاع في التمدد يؤدي بالضرورة إلى الإصابات.
  2. أقل بطولة. من الأفضل التباطؤ والتقدم نحو الهدف لمدة نصف ساعة يوميًا بدلاً من التدريب النادر ولكن الصدمات لعدة ساعات في المرة الواحدة.
  3. تعرف على جسمك. على الرغم من أننا جميعًا متماثلون تشريحًا ، إلا أن كل واحد منا له خصائصه الخاصة: هيكل مفصل الورك ، ومرونة العضلات والأربطة. على سبيل المثال ، مع تشوه التقوس في عنق الفخذ ، لا يستطيع الشخص ببساطة الجلوس جسديًا على انشقاقات عرضية. لذلك ، إذا توصل أخوانك البهلوان إلى طريقة واحدة للجلوس على الخيوط ، فإن الأمر بعيد عن كون هذه الطريقة مناسبة لك. أثناء التدريب ، يجب عليك تحديد بنفسك المناطق المشكلةالتي لا تسمح للجلوس على خيوط. على سبيل المثال ، لم يكن لدي أي مشكلة في الأربطة المأبضية ، فقد استمرت بشكل جيد. لكن الأربطة الموجودة في الفخذ كانت مثل الأخشاب. لذلك ، دفعت لهم المزيد من الاهتمام.
  4. اشرب المزيد من الماء. عندما تشرب ما يكفي ، تنزلق الأنسجة الضامة على العضلات ، ولكن عندما لا يكون هناك ما يكفي من الماء ، يمكن لللفافة أن تلتصق بالألياف العضلية ، مما يقلل من نطاق الحركة.
  5. ابدأ التدريب تدريجيا، تدريجيا زيادة وتيرة علامات التمدد. بدأت بتمرين واحد خلال يومين ووصلت إلى ثلاثة تمارين في اليوم.
  6. في المساء ، تصبح المفاصل والعضلات أكثر مرونة بنسبة 20 ٪ ، مما يقلل من خطر الإصابات ويسمح لنا بتحقيق نتائج أفضل. في الصباح ، يمكنك القيام بتمدد ديناميكي لإزالة الشعور بالصلابة والاستعباد بعد النوم ، لكن لا تجتهد للاستغلال بعد الاستيقاظ مباشرة.
  7. قبل التمدد ، تحتاج إلى تسخين عضلات ساقك: الجري ، أداء القرفصاء في الهواء وتمارين الإحماء المنتظمة لمدة 10-15 دقيقة. تمتد على جسم ساخن ، تقلل من خطر التمدد.
  8. توزيع الحمل. عندما تجلس في خيوط ، هناك إغراء للجلوس بالقرب من الأرض بسبب الركبتين. تذكر: إذا أصيبت ركبتيك أو ظهرك أثناء التمدد ، فأنت بذلك تخطئ.
  9. هناك نوعان من خيوط: ديناميكية (عندما تلوح في ساقك - خيوط في صدمة) وثابت (يجلس على الأرض). يحدث أن الشخص يمكن أن يلوح ساقه إلى حالة من خيوط ، ولكن لا يمكن الجلوس فيه على الأرض. هذا يحدث والعكس صحيح. هذان النوعان من الخيوط يكمل كل منهما الآخر ، لذلك يجب عليك تطويرهما بالتوازي. يجب التحكم في التمدد الديناميكي بالكامل ، دون حركات حادة متشنجة ، وإلا فإن التأرجح قد يؤدي إلى إصابة.
  10. عند التمدد ، ثم يجب سحب الجورب نحوك، ولكن ليس بمفردي (كما في الباليه).
  11. عندما تكون ثابتًا ، لا تجمد تمامًا ، لكنك تواصل تذبذبًا خفيفًا - صعودًا وهبوطًا ، كسلسلة - بتردد مناسب لك.
  12. فكر في طرق لترك قدميك تنزلق على الأرض. يمكن أن يكون كل من الجوارب على مشمع ، وأحذية على البصق usuista.
  13. كن حذرا للغايةعندما تقدم لك أطراف ثالثة "المساعدة". لا أحد سوى يمكنك معرفة ما هي الأربطة الخاص بك الآن. المدرب ليس نفسيا. كم من القصص سمعت عن المدرب ، الذي كسر "بطريق الخطأ" أربطة شخص ما هناك. بالنسبة لي ، فإن كل هذه الإضافات المتوافقة مع الشريك بمساعدة أحد الشركاء تسعى إلى تحقيق هدف واحد - جعل العملية أكثر تفاعلية وتعقيدًا. بشكل عام ، لا تحتاج إلى أي شيء للخيوط باستثناء الساقين والأرضية.
  14. الاسترخاء. للجسم ، وتمتد هو نشاط غير طبيعي. عندما يتم تمديدها خارج النطاق المعتاد ، تنقبض العضلات تلقائيًا لمنع الإصابة. تعلم الاسترخاء والتنفس بالتساوي أثناء التمدد - سيساعدك ذلك على تعميق الخيوط بسرعة.
  15. تمتد كل يوم. على عكس تدريبات القوة ، بعدها الراحة والانتعاش ضروريان ، لا يتطلب التمدد مثل هذه الاستراحات. للجلوس بسرعة على خيوط ، وتمتد كل يوم ، سبعة أيام في الأسبوع.
  16. استخدم دش ساخن. بعد الاستحمام بالماء الساخن ، ستصبح أربطةك أكثر مرونة من علامات التمدد.
  17. استخدام الموقت. يجلس على خيوط ضع ساعة توقيت أمامك. تبدأ صغيرة ، مثل 30 ثانية ، وزيادة الوقت تدريجيا. ستساعدك هذه القياسات أيضًا على الشعور بتقدمك بشكل أكثر وضوحًا. بدلاً من جهاز ضبط الوقت ، يمكنك استخدام الموسيقى المفضلة لديك ، والتي تسترشد بها إما بالكلمات أو بداية الجوقة.
  18. الاشتراك في قسم حيث يتم تقييم خيوط. على سبيل المثال ، الألعاب البهلوانية أو اليوغا أو الرقص أو فنون القتال. لا يهم إذا كنت تعرف كيفية الجلوس على الخيوط أو مجرد العمل في هذا الاتجاه. الشخص هو كائن اجتماعي ، لذا فإن أي تدريب "عام" ، وخاصة في دائرة من الأشخاص المتشابهين في التفكير ، سوف يدعمك معنويًا ويمنحك دافعًا إضافيًا.

يمكن لكل شخص أن يمتلك طرقه المفضلة والأكثر فاعلية لتمديده: سيجلس شخص ما في "الفراشة" ، وسيقلب شخص ما ساقيه أكثر - ولهذا السبب لم أصف أي تمارين هنا ، ربما تعرفها. وإذا لم يكن كذلك ، فأنت تعرف أين يمكن العثور عليها.

الشيء الأكثر أهمية هو أن نتذكر أنه مع المثابرة الواجبة يجلس الناس على خيوط في سن 30 و 40 ، فإن أهم شيء هو الإيمان بقوتك. عندما تمكنت أخيرًا بعد بضعة أشهر من الجلوس في انقساماتي المستعرضة ، ابتسم رئيسنا Ushuist في وجهي وقال: "work 不负 有心人" ، وهذا يعني "إذا كنت تعمل بجد ، فستنجح بالتأكيد".

شاهد الفيديو: هل تراي خيالات في البيت وتشعر بان هناك شخص ما بجانبك اليك تفسير تلك الظاهره بالدليل (شهر اكتوبر 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send