نصائح مفيدة

كيف تنام جيدا؟ القواعد السبع للنوم القصير ولكن الصحي

Pin
Send
Share
Send
Send


ارتفاع وتيرة الحياة ، المواقف العصيبة تؤثر على الصحة العقلية والبدنية. بعد يوم عاصف ، يذهب الشخص إلى الفراش ، ويفكر في كيفية النوم بسرعة والنوم ، لكن في أفكاره يعود إلى المشاكل ، ويعتزم التخطيط في اليوم التالي. والنتيجة هي الأرق ، الصحوة الشديدة ، الصداع والمزاج السيئ. يتجلى قلة النوم المستمر في الدوخة ، التعب ، التهيج ، انخفاض الأداء.
الناس أنفسهم خلق المواقف التي تتداخل مع الراحة. للحصول على قسط كاف من النوم في الليل ، تحتاج
توفير الظروف لاستعادة القوات بالكامل.

بعض الأسرار لنوم جيد

من أجل النوم والحصول على ما يكفي من النوم ، عليك اتباع قواعد بسيطة.

  • تزويد الجسم بالمغنيسيوم. التغذية غير السليمة ، المواقف العصيبة تؤدي إلى نقص المغنيسيوم ، وهو أمر ضروري للحفاظ على ترتيب مرور مراحل النوم واسترخاء العضلات. يمكن أن يسبب نقص المغنيسيوم متلازمة تململ الساقين ، والتشنجات ، والاستيقاظ المبكر. الأحاسيس غير السارة في الأطراف السفلية تجعل الحركات تتداخل مع النوم ليلاً. ويشارك المغنيسيوم في تخليق الميلاتونين ، الذي يؤدي نقصه إلى تعطيل عمق ودورات النوم. للمساعدة في سد نقص المغنيسيوم: الكاكاو ، والجبن ، والحنطة السوداء ، دقيق الشوفان ، اللوز ، الخوخ ، المشمش المجفف أو ماجن B6 وما شابهها.
  • لا أعرف كيف تنام ، لاحظ الإيقاعات البيولوجية. غالبًا ما يسأل المرضى الذين يعانون من الأرق: "في أي وقت يجب علي الذهاب إلى الفراش؟" حاول الذهاب إلى السرير من الساعة 9 مساءً حتى الساعة 11 مساءً واستيقظ في نفس الوقت في الصباح. قرر الباحثون أن الجهاز العصبي وجميع الأعضاء يستريحون من 22 إلى 2 في الليل. بعد الساعة الخامسة صباحًا ، يصبح النوم مضطربًا ، ويتم تسريع عملية الأيض.
  • حمّل جسدك خلال النهار ، ومن الأفضل أن تغفو وتنام في الليل. لا يمكن للناس الذين ترتبط مهنتهم بالعمل الفكري أن يغفووا لأنهم لا يشعرون بالتعب البدني في العمل. يسهم قلة النشاط الحركي في تطور أمراض القلب والأوعية الدموية ، مما يؤدي إلى اضطراب النوم.
  • المشي لمسافات طويلة وركوب الدراجات في الهواء الطلق والسباحة والجمباز الإيقاعي 3-4 ساعات قبل النوم هي متعبة بعض الشيء ، وتخفيف التوتر العصبي ، وتحسين المزاج. بعد أداء التمارين الرياضية ، يزداد إنتاج الميلاتونين (هرمون النوم). بالإضافة إلى ذلك ، يساهم النشاط البدني المعتدل في تدمير هرمون الإجهاد (الكورتيزول) ، الذي يثير حالة من القلق ، ويزيد من ضغط الدم ، والأرق في الليل والنعاس أثناء النهار.

انتبه!
الزائد الجسدي هو المجهدة للجسم ويزيد من الكورتيزول.

  • لا تذهب إلى الفراش مع كامل المعدة أو الجوع. كثير من الناس يشكون: "لا يمكنني الحصول على قسط كاف من النوم ، فأنا نائم بشدة ، وأحيانًا لا أنام على الإطلاق ، رغم أنني أذهب للنوم في نفس الوقت". ترتبط نوعية النوم بالطعام. رفض الأطعمة الثقيلة بعد الساعة 6 مساءً. لمنع الجوع من النوم ، يمكنك تناول منتجات الألبان وسلطة الخضار والبيض المخفوق والسمك قليل الدسم.
  • اترك الأفكار السلبية خارج غرفة النوم. لا يمكنك النوم إذا كنت تمر في الوضع في رأسك ، تغضب ، وتجرم. لتشتيت انتباهك وتهدئتك ، عليك أن تقرأ أو تشاهد فيلمًا خفيفًا أو تستمع إلى موسيقى ممتعة. فكر أقل في كيفية النوم بسرعة ولماذا لا أنام مرة أخرى. لا تنظر إلى الساعة بأفكار حول كيفية البدء في الحصول على قسط كافٍ من النوم. خذ وقفة مريحة ، حلم واحد جيد.
  • لا تأخذ المهدئات بشكل لا يمكن السيطرة عليه.

حبوب النوم يمكن أن تحل محل:

  • الموز،
  • كوب من الحليب الدافئ
  • شاي من بلسم الليمون أو حشيشة الهر ،
  • كوب من الماء مع العسل وعصير الليمون ،
  • استنشاق رائحة الخزامى أو حشيشة الهر.

حبوب النوم الطبيعية

مع بداية الظلام ، تبدأ الغدة الصنوبرية في إنتاج الميلاتونين ، حيث تسرع كمية كافية من النوم أثناء النوم. يتم إنتاج هذا الهرمون ليس فقط في الظلام ، ولكن بشرط أن يكون الشخص في غرفة مظلمة. ترسل صبغة الشبكية الحساسة للضوء معلومات إلى الغدة الصنوبرية حول مستوى الإضاءة. يمكن خداع المخ إذا لم تشعل الضوء الساطع في الغرفة في المساء. في الليل ، إذا واجهت نوافذ غرفة النوم الشارع المضيء ، يمكنك استخدام العصابة.

مكان النوم

تم تصميم غرفة النوم للنوم فيه. لا يوجد مكان للتلفزيون والكمبيوتر. كيف تحصل على ليلة نوم جيدة إذا شاهد الزوج فيلمًا أكشنًا أو قرع على لوحة مفاتيح. التصميم الداخلي الأنيق المدروس يفضي إلى الاسترخاء. ولكن ليس الجميع لديه حتى غرفة منفصلة. لترتيب الرصيف ، من الضروري بناءً على الظروف. يمكن للجميع اختيار الفراش الجميل والمراتب والوسائد المريحة. عند اختيار الفراش ، تحتاج إلى التركيز على تفضيلاتك. يحتاج النائم إلى الهواء النقي. درجة الحرارة الأكثر قبولا للنوم هي 19-20 درجة مئوية.

في أي وضع يكون النوم أفضل

الجميع يختار لنفسه الأكثر راحة تشكل. إذا استلقيت على بطنك ، تصبح عضلاتك الشوكية أقوى ، لكن التنفس صعب. بسبب الوضع غير الطبيعي للعمود الفقري العنقي ، يتداخل الشريان الفقري جزئياً ، وتدهور تدفق الدم إلى المخ. في الموقف على الظهر ، يكون الحمل على العمود الفقري ضئيلًا ، ولا يتم ضغط أعضاء البطن ، وتستريح العضلات. الوضع غير مناسب للمرضى الذين يعانون من توقف التنفس أثناء النوم والذين يعانون من الشخير. أثناء النوم على الجانب ، لا تغلق الممرات الهوائية ، ويدخل ما يكفي من الأوكسجين إلى الأعضاء ، وينخفض ​​الحمل في أسفل الظهر. لكن في بعض الأحيان تصبح اليدين أو القدمين خدرة. إذا كنت لا تعرف كيفية الاستلقاء وكيفية النوم للحصول على قسط كاف من النوم ، فحاول أن تغفو في وضع مختلف. قد تواجه مشكلة في النوم بسبب موقف يبدو ملائماً لك ، لكن أعضائك الداخلية غير مريحة.

يعتمد مقدار ما تحتاجه للنوم حتى تستيقظ في حالة تأهب وتستريح على إيقاعات بيولوجية وعمر وحمولات. قد تختلف الحاجة إلى النوم في نفس الشخص. بعد العمل الشاق ، خلال فترة المرض ، يحتاج الجسم إلى راحة طويلة. كبار السن يحصلون على قسط كاف من النوم. تعمل أدمغة النساء بشكل مكثف ، وتحتاج إلى النوم أكثر للسماح للدماغ بالتعافي. ما لا يقل عن 7-8 ساعات من النوم الجيد في اليوم هو حالة صحية جيدة خلال اليوم.

  • ممارسة الرياضة البدنية
  • دش النقيض
  • ضوء ساطع
  • القهوة مع شريحة من الشوكولاته السوداء.

لا يوجد عمل بديل للصحة ، ليكون أكثر راحة منتجة. ضار للنوم أكثر من اللازم. الطفح الجلدي المنتظم يضعف الجسم ، ويمكن أن يسبب الصداع ، ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. إذا كنت ترغب في النوم بعدد كافٍ من ساعات النوم ، فعليك الاتصال بالأخصائيين. هذا قد يشير إلى اضطراب التمثيل الغذائي ، داء السكري ، وفقر الدم.

يبدو أن الجميع يعرف الحقائق ، لكن لأسباب مختلفة ، لا يهتم الشخص بمثل هذه التفاهات. وبعد أن حصل على الأرق ، يأتي إلى موعد مع أخصائي يسأل عن كيفية تعلم كيفية الحصول على قسط كاف من النوم. النوم الجيد يعتمد على نمط حياة صحي. أفضل طريقة لمنع الأرق هي اتباع نظام غذائي معتدل وممارسة النشاط البدني وموقف إيجابي تجاه الحياة ورفض المنشطات والعادات السيئة.

قائمة الأدبيات المستخدمة:

  • Zepelin H. التغيرات المرتبطة بالعمر الطبيعي في النوم // اضطرابات النوم: الأبحاث الأساسية والسريرية / ed. من قبل تشيس ، E. د. فايتسمان. - نيويورك: SP Medical ، 1983. - ص 431-434.
  • Morrissey M.، Duntley S.، Anch A.، Nonneman R. Active sleep و دورها في الوقاية من موت الخلايا المبرمج في المخ النامي. // ميد فرضيات: مجلة. - 2004. - المجلد. 62 ، لا. 6- ص 876-9. - بميد 15142640.
  • علامات G. ، Shaffery J. ، Oksenberg A. ، Speciale S. ، Roffwarg H. دور وظيفي للنوم الريمي في نضوج الدماغ. // Behav Brain Res: journal. - 1995. - المجلد. 69 ، لا. 1-2. - ص 1-11. - بميد 7546299.
  • رئيسي
  • نوم صحي

1. الاسترخاء

القدرة على الاسترخاء ليست تافهة كما قد يبدو للوهلة الأولى. تعتمد العديد من الصفات على هذه المهارة ، مثل النوايا الحسنة والتفاؤل والتسامح والتوتر. في الشرق ، يُعد الاسترخاء عمومًا علامة على القداسة ، واليوغا هي نظام تمارين لتحقيق الاسترخاء التام ، حيث يتلقى الشخص المعرفة السرية. لكننا لن نذهب إلى التصوف ، ولكن نقول فقط أنه في هذه الحالة من المهم بالنسبة لنا أن نتعلم كيفية الاسترخاء من أجل مساعدة الجسم على تحرير نفسه من الحطام العقلي والمشابك العضلات. وإلا ، فإن الحلم لن يكون عميقًا ومفيدًا مثل النتيجة - سوف يحتاج إلى المزيد.

2. الإعداد

يلعب الدور الرئيسي هنا في المناخ المحلي: الحرارة الزائدة والبرودة يمكن أن تزيد بشكل كبير حاجتك للنوم. وحتى إذا كان لديك وقت لذلك ، فإن الرفاهية والحالة المزاجية اللتين سترتفع بهما بالتأكيد لا تستحق كل هذا العناء. بالإضافة إلى ذلك ، سيكون من المفيد جدًا إذا طورت عادة تهوية الغرفة قبل الذهاب للنوم ، حتى لو بدا لك أن ذلك "سيفعل ذلك". يميل الشخص إلى التعود على الكثير ، وقد لا تلاحظ ببساطة أن الهواء في الغرفة أصبح قديمًا.

نقطة مهمة جدا! لا طعام قبل 5 ساعات من النوم! إذا كنت لا تستطيع رفض العشاء ، فتناول الخضار المطهية في حوالي الساعة 16:00 وحليب دافئ مع العسل والشمر وجوزة الطيب بعد الساعة 18:00 أو قبل وقت النوم مباشرة. الشمر وجوزة الطيب والتوابل التي لن تساعدك فقط على الاسترخاء والنوم بسرعة ، ولكن أيضا تعميق نومك. والحليب في الليل هو علاج جيد للغاية لأولئك الذين يعانون من عادة الاعتداء على العشاء. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تشربه ليلا كل يوم - يغذي الجهاز العصبي ، ونتيجة لذلك - يحسن الذاكرة ، والقدرة على التعلم ، ويزيد من مقاومة الإجهاد.

4. الاستلقاء في وقت مبكر

من الناحية المثالية في الساعة 22:00. "ساعة النوم قبل 00:00 هي ساعتان من النوم بعد"، ادعى بول براج ، وليس له فقط! ثلاثة آلاف سنة قبل الميلاد ، كتب الهنود الحكيمون في الفيدا نفس الشيء تقريبًا.

لا يعتبر الاستحمام الدافئ قبل النوم ضرورة صحية فحسب ، بل وسيلة إضافية للاسترخاء. في الصباح - على النقيض أو الاستحمام البارد ، وفي المساء - الحارة. الشيء الرئيسي - لا تخلط!

7. النوم وحده

حتى لو كنت تحب بجنون رفيقة روحك ، فلا يزال من الأفضل النوم بمفردك. الجنس هو الجنس ، ولكن من الأفضل أن يكون للنوم مكان آخر يسود فيه السلام والصمت دائمًا. أنا لا أتحدث عن النوم مع قطة أو كلب - أولئك الذين يفعلون ذلك لا يمكنهم تخيل مدى ضرر ذلك.

لديك أحلام جيدة ومزاج جيد في الصباح!

ليلة نوم سعيدة

1. توقف عن استخدام هاتفك قبل الذهاب إلى السرير.

لا تحتاج إلى الدردشة عبر الإنترنت مع الأصدقاء والتجول على الشبكات الاجتماعية في المساء قبل النوم ، لأنه في هذا الوقت ينتج عقلك الميلاتونين ، وهو هرمون ينظم إيقاعات الساعة البيولوجية. يقلل الضوء المنبعث من شاشة الهاتف الذكي والشاشة من إنتاج الهرمونات ويجعل من الصعب عليك النوم.

2. النوم في ظلام دامس.

يجد بعض الناس أنه من الأسهل النوم في غرفة غير مظلمة ، بينما يحب البعض الآخر الاستيقاظ والشمس تسطع من النافذة. ولكن من أجل صحوة جيدة وفعالة ، يجدر النوم في الظلام ، والاستيقاظ في الصباح ، افتح الستائر أو الستائر حتى يتسارع ضوء الشمس إلى المنزل. وبالتالي ، سوف يهتف أسرع بكثير.

كيف تغفو بسرعة

3. خذ حمامًا ساخنًا قبل النوم.

عادة ، في المساء ، تنخفض درجة حرارة الجسم قليلاً ، مما يجعلنا نعسان. إذا كنت تأخذ حمامًا ساخنًا ، فستتغير درجة حرارة جسمك. بسبب التغيرات في درجة حرارة الجسم ، فأنت تريد أن تذهب إلى الفراش مبكرا. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد الحمام الساخن على الاسترخاء والهدوء.

4. إيقاف السخانات.

بالطبع ، نريد جميعًا النوم في غرفة دافئة وترك المدفأة طوال المساء أو طوال الليل. ينطبق هذا أكثر على الفترات التي لم يصل فيها الشتاء بعد ، لكن الصيف قد تأخر بالفعل. تتراوح درجة الحرارة المثالية للنوم بين 15 و 19 درجة مئوية. ربما هذا هو السبب في أنك لا تستطيع أن تغفو بشكل طبيعي.

كيف تغفو في الليل

5. ارتداء الجوارب.

قبل أن يغلق جسمك تمامًا ، سيوجه تدفق الدم إلى ذراعيك وساقيك. ولكن إذا كانت ساقيك دافئة ، فستتوسع الأوعية الدموية ، وستنخفض درجة حرارة جسمك قليلاً ، وسوف تغفو أسرع.

6. شغل نفسك بالطاقة.

حاول أن تستيقظ قبل 5 دقائق من المعتاد لتحصل على القليل من الضوء الدافئ والمشرق من الشمس. إذا كان الجو غائما ، ما عليك سوى ملء الغرفة بالضوء: قم بتشغيل إضاءة الغرفة أو افتح الستائر. سوف سطوع يهتف لك وسوف تتحسن حالتك المزاجية.

7. لن يكون من الضروري القيام بتمارين في الصباح.

لا يساعد النشاط البدني على إيقاظ جسمك فحسب ، بل يساعد أيضًا على تحسين حالتك المزاجية وينشطك طوال اليوم. ومع ذلك ، يجدر الاستيقاظ في وقت مبكر قليلاً من أجل الحصول على وقت لممارسة 5 دقائق على الأقل.

8. ممارسة الرياضة طوال اليوم.

التمرين في نفس الوقت كل يوم يحسن نومك أيضًا. سيتعلم جسمك فهم وقت إنفاق الطاقة ومتى يتم قطع الاتصال والاسترخاء.

احلى حلم

9. العمل الشاق ، والنوم الجيد.

إذا كنت تعمل بنشاط وتمارس تمرينات بدنية ، فلن يبدو جسمك أفضل فحسب ، بل سيكون من الأسهل أيضًا أن تغفو. من الأفضل أن تذهب إلى الفراش بعد يوم شاق وممارسة تمرينات قاسية.

10. الإفطار المبكر.

وجبة فطور جيدة تستيقظك وتستيقظ. إنه يوفر طاقة كافية للتشغيل الفعال. حاول أن تستيقظ وتناول وجبة الإفطار في نفس الوقت. سوف يساعدك أيضًا على تجنب زيادة الوزن.

شاهد الفيديو: How to hold your breath underwater longer (شهر اكتوبر 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send