نصائح مفيدة

صحة الرجل

Pin
Send
Share
Send
Send


ساهم فريقنا من المحررين والباحثين ذوي الخبرة في كتابة هذا المقال واختباره للتأكد من دقته واكتماله.

عدد المصادر المستخدمة في هذه المقالة هو 49. ستجد قائمة بها في أسفل الصفحة.

يراقب فريق إدارة محتوى wikiHow بعناية عمل المحررين للتأكد من أن كل مقالة تفي بمعايير الجودة العالية لدينا.

يبدو لك أنك جربت بالفعل آلاف الوجبات الغذائية المختلفة؟ وفشلوا جميعا؟ ثم يجب عليك التخلي عن الوجبات الغذائية القياسية. من الأفضل القيام ببعض الأبحاث حول ذوقك وعادات الأكل ، وضبط نظامك الغذائي ، واتباع بعض التوصيات البسيطة. اصنع نظامك الغذائي الخاص ، وبعد ذلك سوف تكون على الطريق الصحيح إما لفقدان الوزن أو للحفاظ على الوزن الطبيعي.

الخطوة 1: اختيار اسم

أنت بالتأكيد تريد النظام الغذائي الخاص بك للعمل. للقيام بذلك ، فإن أول ما تحتاج إلى التوصل إليه هو اسم مناسب. لا ينبغي أن يحتوي على أسماء جغرافية وأسماء منتجات ومراجع إلى الوقت. استخدم نظرية الجشطالت ، التي تقول أن الكلمات تنقل الأفكار اللاواعية التي تكمن وراء معانيها. إن ما يربط الناس عادة بالصحة واللياقة البدنية هو أمر مثالي ، حتى لو لم يكن له أي علاقة بالنظام الغذائي نفسه.

عروض MH: "النظام الغذائي الخضر العجاف"

الخطوة 2: تسليط الضوء على مجموعة المنتج

إذا كنت لا تقتصر على أي شيء ، فهذا ليس حمية. حتى لا تتخلص من اللغز ، فما عليك سوى التخلص من الكربوهيدرات ، كما يفعل معظمهم. وجدت دراسة لمدة عام ، نشرت في دورية حوليات الطب الباطني ، أن اتباع نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات كان أكثر فعالية بثلاث مرات من اتباع نظام غذائي خالٍ من الدهون. وهذا هو السبب وراء قيام أخصائيي التغذية المعروفين مثل دوكان وأتكينز بوضع خططهم الغذائية بدقة على استبعاد الكربوهيدرات.

عروض MH: استبعاد الكربوهيدرات المكررة

الخطوة 3: جعل قاعدة (أو اثنين)

أعلن عن كل القواعد الفريدة والفريدة من نوعها في نظامك الغذائي. على سبيل المثال ، هناك لوحات حمراء فقط. أو استخدم فقط سدادة كبيرة. أو قص كل شيء إلى قطع صغيرة. فليكن مضحكا ، والشيء الرئيسي هو أن تنفيذها لم يكن صعبا.

عروض MH: كل ما سبق. واسمحوا نصف محتويات اللوحة ستكون دائما الخضروات

الخطوة 4: تسليح نفسك مع المعرفة العلمية

يا ترين البيانات العلمية الزائفة. إذا لم يكن نظامك الغذائي يحتوي على علم حقيقي ، فستكون مجرد شخص آخر يخاف من طعامه. لحسن الحظ ، تم البحث في فسيولوجيا وعلم النفس من فقدان الوزن بما يكفي لجعلك تدعي بثقة أن اللوحة الحمراء (المجلة الأمريكية للطب الوقائي) ، والشوكة الكبيرة (جامعة يوتا) والقطع الصغيرة (Journal of American Dietetic Association) تساعد حقًا في الحد السعرات الحرارية.

عروض MH: لا تأكل بعد الساعة 8 مساءً ، لأن تناول الطعام بعد فوات الأوان يؤدي إلى السمنة (The Obesity Journal)

طريقة 1. استكشاف الاحتياجات الغذائية

تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها.

تعتمد كمية السعرات الحرارية اليومية على العمر والجنس والوزن والطول ومستوى النشاط. كقاعدة عامة ، كلما كنت أكثر نشاطًا ، زادت السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك الحالي.

  • على سبيل المثال ، في الولايات المتحدة ، يُنصح البالغين باستهلاك ما بين 1600 و 3200 سعرة حرارية في اليوم. في المتوسط ​​، يحتاج معظم البالغين إلى حوالي 2000 سعر حراري.
  • لتخسر نصف كيلوغرام في الأسبوع ، قلل نظامك الغذائي من 500 إلى 750 سعرة حرارية.
  • لتفقد كيلوغرامًا في الأسبوع ، تحتاج إلى تقليل عدد السعرات الحرارية بمقدار 1000-1500.
  • مستوى النشاط له تأثير كبير على عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها. كقاعدة عامة ، يستهلك الرجال أكثر ولا يزيد وزنهم في نفس الوقت. على سبيل المثال ، إذا كنت تعيش نمطًا حيويًا مستقرًا ، فمن أجل عدم الحصول على كيلوغرامات ، يجب أن تقصر نفسك على 2200 سعرة حرارية ، ولكن إذا كنت نشطًا جدًا ، فمن المحتمل أن تكون هناك 2600 سعرة حرارية.

الخطوة 5: أخبر الجميع الآن

لا تأخذ مثالاً من النباتيين الذين يتعبون أي شخص يوافق على الاستماع إليهم بقرارهم الواعي ليس الموت. يجب أن تكون منبرتك شبكات اجتماعية. هذه هي الطريقة الأكثر فاعلية لتقديم أكبر عدد ممكن من الناس إلى نظامك الغذائي وبدء مناقشة حول كيفية عمله ، والتي بدورها سوف تساعدك على تغييره للأفضل. النشر المستمر لأهدافهم والتقدم المحرز في تحقيقهم في الشبكات الاجتماعية يساعد على فقدان الوزن بشكل أكثر فعالية. وقد أظهرت الدراسات أنه لكل 10 وظائف هناك فقدان الوزن بنسبة 0.5 ٪. حتى تغرد ما أكلت.

عروض MH: انشر صورة لهذا الطبق المثالي بعد التمرين: سمك السلمون مع البروكلي على البخار والفاصوليا الخضراء والسبانخ.

تعلم عادات الأكل الصحية

النظام الغذائي الصحيح متنوع ومتوازن. عندما تختار نظامًا غذائيًا ، من المهم جدًا الانتباه إلى مقدار البروتين والفواكه والخضروات والحبوب ومنتجات الألبان والكربوهيدرات التي تحتاجها.

  • يتم تسهيل النمو والشفاء الذاتي وتطوير الجسم عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الفول والبيض والأسماك والبقوليات واللحوم والحليب والمكسرات وفول الصويا. حاول الحصول على 10-35 ٪ من السعرات الحرارية اليومية من البروتين ، الذي يتراوح بين 200-700 سعرة حرارية.
  • تحتوي الفواكه على الفيتامينات ومضادات الأكسدة ، فهي خالية من الدهون ، وتقلل من خطر الإصابة بمشاكل صحية وهي مهمة لنظام غذائي متوازن. حاول أن تستهلك حوالي 2 كوب من الفاكهة يوميًا.
  • تحتوي الخضراوات - الطازجة أو المجمدة أو المعلبة - على العديد من الفيتامينات (مثل A و C) والبوتاسيوم والألياف ، والتي تعد جيدة جدًا لصحتك. في المجموع ، يجب أن تأكل حوالي 2-3 أكواب من الخضروات يوميًا ، وكذلك الفواكه.
  • هناك حاجة إلى الكربوهيدرات لتحقيق التوازن في الطاقة وتعزيز الجهاز المناعي ، لذلك يجب تناول 140-230 جرام من الكربوهيدرات يوميًا. أكل الحبوب الكاملة مثل دقيق الشوفان والأرز البني ، وتجنب الكربوهيدرات المصنعة مثل الخبز الأبيض والأطعمة التي تحتوي على السكر.
  • اختر منتجات الألبان الخالية من الدهون أو غير الدهنية التي يحتاجها جسمك. تناول 3 أكواب من أي منتج غني بالكالسيوم يوميًا ، سواء كان الحليب أو الجبن أو منتجات الألبان الخالية من اللاكتوز.

الخطوة 6: ننسى كل ما توصلت إليه

ابدأ من جديد - ابدئي بحمية جديدة وكررها حتى تصل إلى النتيجة النهائية. وفقًا للمجلة الدولية للسمنة ، تؤدي الخطط قصيرة الأجل إلى إنقاص الوزن بنسبة تتراوح بين 5 و 10٪ في ثلاثة أسابيع فقط ، لكن تأثيرها يستقر بسرعة. تغيير ثابت للخطة سيتجنب هذا. بالإضافة إلى ذلك ، مع زيادة عدد أتباع كل من الوجبات التي اخترعتها ، سيصبحون مقبولين عمومًا ، وكنت تريد حقًا شيءًا فريدًا ، أليس كذلك؟

عروض MH: "نظام غذائي يعطي قوة غير محدودة"

الدهون تلعب دورا هاما في النظام الغذائي الخاص بك.

غالبًا ما ترتبط الدهون بالدهون الموجودة فعليًا في الجسم ، لذا فهي غير محبوبة. هناك دهون جيدة ضرورية لأداء وظائف مهمة في جسمك - وهذا هو انهيار الفيتامينات ومكافحة التعب. يقول الخبراء أن الدهون يجب أن تشكل 30 ٪ من النظام الغذائي أو أقل. إن فهم الدهون التي يجب تناولها هو بالفعل خطوة نحو النجاح.

  • قم بتضمين دهون صحية في نظامك الغذائي في شكل السمسم والزيتون وزيت الكانولا وفول الصويا والمكسرات. استهلك أيضًا أحماض أوميجا 3 الدهنية الغنية بالأسماك مثل السلمون والتونة والسمك الأزرق.
  • الدهون الضارة ، والتي يمكن تمييز الدهون غير المشبعة والدهون المشبعة بها ، يمكن أن تسبب أمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري. غالبًا ما توجد هذه الدهون في الزيوت المعالجة أو الدهون الصلبة (في درجة حرارة الغرفة) ، والتي توجد في اللحوم الحمراء وزيت الطهي والزبدة.

قلل من استهلاكك من الملح والسكر.

يؤدي الملح الزائد (بيكربونات الصوديوم) إلى احتباس السوائل ، وهو أمر خطير للقلب ويمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكتة الدماغية. وبالمثل ، يؤدي السكر الزائد إلى السمنة ، وكذلك قائمة طويلة من المشاكل الصحية الأخرى.

  • يجب تقليل تناول الملح إلى 2300 ملغ يوميًا ، أو حتى أقل من ذلك. من بين الأطباق التي تحتوي على الكثير من الملح ، يجدر الحد من استهلاك البيتزا والحساء وخلائط التاكو وضمادات السلطة.
  • يجب ألا يتجاوز استهلاك السكر 24 غراما (6 ملاعق صغيرة) للنساء و 36 غراما (9 ملاعق صغيرة) للرجال. يمكن أن يسمى السكر في مظاهره بطريقة أخرى: سكر العنب ، الفركتوز ، اللاكتوز ، المالتوز ، السكروز. المصادر الأخرى للسكر هي شراب القيقب والسكر الخام وشراب الذرة والسكر المسحوق والسكر البني والسكر الحبيبي.

تعلم وجبات مختلفة للحصول على مصدر إلهام.

تم اختبار معظم النظم الغذائية الأكثر شهرة من قبل خبراء التغذية والأطباء والعديد من الخبراء الآخرين. إيلاء الاهتمام لقواعد النظام الغذائي والقيود للتأكد من أنه يعمل حقا. جرب هذه الوجبات في نظامك الغذائي. من بين الوجبات الغذائية الأكثر شيوعًا: نباتي ، باليو ، حمية أتكينز ، حمية "المنطقة".

الطريقة 2. اختيار نظام غذائي

قرر لبداية عدد الكيلوغرامات التي تريد أن تخسرها وبأي سرعة.

من أجل خسارة نصف كيلوغرام أسبوعيًا ، يجدر قصر استهلاك الغذاء على 500-750 سعرة حرارية. فقدان الوزن بوتيرة أسرع مهمة صعبة. على سبيل المثال ، هناك 3500 سعرة حرارية و 500 غرام من الوزن الزائد. لتفقد 1 كجم أسبوعيًا ، يجب عليك إزالة 7000 سعرة حرارية من نظامك الغذائي.

تغيير السعرات الحرارية الخاصة بك

هذا سوف يساعد على فقدان الوزن. جرب أسهل الطرق لتقليل السعرات الحرارية.

  • أكل أبطأ لخفض السعرات الحرارية. يدرك عقلك فقط في عشرين دقيقة أن الجسم ممتلئ. وفقا لبعض الدراسات ، والامتصاص غير المسعور للأغذية يؤدي إلى تشبع أسرع.
  • أكل السلطات كل يوم. لديهم محتوى منخفض السعرات الحرارية ويساعد على فقدان الوزن. حاول التأكد من وجود السلطة في نظامك الغذائي اليومي.
  • اختر اللوز كوجبة خفيفة لإرضاء الجوع ولا تتجاوز كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها. 15-20 من المكسرات عبارة عن وجبة خفيفة ، و 50 وجبة أو أكثر هي بالفعل وجبة بديلة كاملة. أظهرت إحدى الدراسات أن تناول اللوز كوجبة خفيفة لمدة ستة أشهر يؤدي إلى فقدان 18 ٪ من وزن الجسم.
  • زيادة كمية البروتين الخاص بك. أظهرت بعض الدراسات أن الأشخاص الذين يضاعفون من تناولهم للبروتين يفقدون نسبة أكبر من كتلة الدهون لديهم. من أجل تحديد كمية البروتين التي تحتاجها ، يجب أن تزن نفسك ، ثم اضرب الرقم الناتج في 0.36 ، ثم اضرب هذا الرقم في 2. والنتيجة هي كمية البروتين بالجرام التي يجب أن تستهلكها. إضافة أخرى من تناول البروتين الزائد هو أنه يحسن الأيض.
  • ستكون صلصة السالسا بديلاً ممتازًا عن الإضافات الضارة. ملعقة كبيرة من هذه الصلصة تحتوي على 4 سعرات حرارية فقط. هذا هو 20 سعرة حرارية أقل من القشدة الحامضة و guacamole ، و 70 سعرة حرارية أقل من صلصة رانش ، والتي تشمل المايونيز. بالإضافة إلى ذلك ، هذا جزء إضافي من الخضروات لنظامك الغذائي.

اختيار البروتينات المناسبة

لتقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة ، يجدر إعطاء الأفضلية للبروتينات ، بدلاً من الدهون. زيادة كمية البروتين من حيث السعرات الحرارية. فيما يلي بعض أنواع الأطعمة الغنية بالبروتين.

  • الحليب - 149 سعرة حرارية لكل 8 غرامات من البروتين
  • البيض - 1 بيضة تحتوي على 78 سعرة حرارية و 8 غرامات من البروتين
  • الزبادي اليوناني - 15-20 غرام من البروتين لكل 100 سعرة حرارية
  • جبنة منزلية - 14 جم لكل 100 سعرة حرارية
  • فول الصويا الأخضر - 100 سعرة حرارية تحتوي على 8 غرامات من البروتين

اختيار الكربوهيدرات بحكمة

تناول الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون يمكن أن يسبب شعور احتيالي بالجوع ، حتى لو كنت تعاني من زيادة الوزن ، وتؤدي إلى زيادة تراكم الدهون. اختر الكربوهيدرات قليلة الدسم مثل الكرفس أو الكوسة أو الأفوكادو أو اليقطين.

اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لا يسهم فقط في فقدان الوزن ، ولكن ثبت أيضا أنه يساعد في خفض ضغط الدم والسكر في الدم والدهون الثلاثية.

طريقة 3. جعل النظام الغذائي

اصنع الفطور الصحيح. هناك العديد من الخيارات لوجبة إفطار صحية أكثر من وجبة الإفطار التقليدية التي تتكون من البيض ودقيق الشوفان والنقانق.

  • جربي خلط زبدة الفول السوداني ودقيق الشوفان والزبيب. للقيام بذلك ، سوف تحتاج إلى 1 كوب من دقيق الشوفان ، ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني و 1/4 كوب من الزبيب. تحصل على وجبة إفطار سريعة وسهلة. كمشروب صحي ، حدد 1 كوب من عصير البرتقال.
  • فاز بيضتين مع ملعقتين كبيرتين من الحليب غير الخالي من الدسم وتقلى في ملعقة صغيرة من الزيت النباتي. يمكنك إضافة النقانق من تركيا. شرب عصير التفاح مع وجبة الإفطار ، كإضافة ، يمكنك اختيار توست من دقيق القمح مع ملعقة صغيرة من المربى.
  • إعداد وجبة واحدة من التوفو أومليت. يُضاف الدقيق ، ربع كوب من الفاصوليا السوداء وملعقتان كبيرتان من السالسا. كمشروب ، حدد كوبًا من الحليب قليل الدسم.

فكر في ما تختار لتناول طعام الغداء.

يجب أن تكون خفيفة وتحتوي على مجموعة كبيرة ومتنوعة من الخضروات وغيرها من المنتجات الصحية. هناك العديد من الطرق الإبداعية لجعل الغداء لذيذ. فيما يلي بعض الأمثلة الرائعة:

  • اصنع سلطة خضراء ستحتاج إلى 80 جرامًا من التونا ، 1 كوب من الخس المفروم ، ربع كوب من الجزر المبشور وملعقتين كبيرتين من الصلصة الفرنسية (مزيج من الخل وزيت الزيتون). خبز الحبوب الكامل المزيّن قليلاً مثالي لمثل هذه السلطة. خذ 1 كوب من الحليب قليل الدسم كمشروب.
  • حاول ساندويتش زبدة الفول السوداني. سيحتاج إلى ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني وموز متوسط ​​وشريحتين من الخبز الكامل الدسم. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك صنع عصي الكرفس المفرومة (نصف كوب) وكوب من الحليب مع محتوى قليل الدسم كمشروب.
  • اصنع شطيرة من قطعة من اللحم البقري المحمص ، شريحتين من خبز الحبوب الكاملة. أضف شريحتين من الطماطم ، ورقة واحدة من الخس وملعقة كبيرة من المايونيز. بالإضافة إلى شطيرة ، شريحة الجزر. كحلوى ، أضيفي التفاح وشحّميها بملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني.

جعل عشاء لذيذ

اختر وصفات لقائمة العائلة ، والتي ستكون مفيدة ومتنوعة على حد سواء ، وسوف تروي حتى الذوق الأكثر دقة. فيما يلي بعض الأمثلة:

  • جرب المعكرونة Fusilli الحمراء الحارة. يقلى 2 فص من الثوم و 1/4 كوب من البقدونس في 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون. ثم أضيفي 4 أكواب من الطماطم المفرومة الناضجة مع ملعقة كبيرة من الريحان ، ملعقة كبيرة من الزعتر ، ربع ملعقة صغيرة من الملح والفلفل الأحمر المطحون. بعد أن يصبح المزيج سميكاً ، أضف 4 أكواب من المعكرونة فيوسيلي المسلوقة هناك. يُسكب المزيج مع ملعقتين كبيرتين من جبنة البارميزان المبشورة. كسلطة ، تغلي القرون مع ملعقة صغيرة من السمن. الانتهاء من وجبة مع قطعة من الخبز لفة مع الزبدة (حجم الزيت - 1 ملعقة صغيرة).
  • يقلى لحم الخنزير المفروم (150 جم) ، كطبق جانبي ، البطاطا المخبوزة مع ملعقتان كبيرتان من الصلصة. يُقدّم اللحم مع سلطة الملفوف ، لذلك يُقطع نصف كوب من الملفوف الأخضر المفروم ويُضاف إليه صلصة فرنسية (الخل وزيت الزيتون).
  • اطبخ 150 جرامًا من اللحم البقري الطري وقدمه مع بطاطس مهروسة (مطبوخة في 1 ملعقة كبيرة من الحليب وملعبتين من المارجرين). الخضروات المجمدة في ملعقة صغيرة من السمن النباتي مناسبة كطبق جانبي للخضروات.

اختر مسؤول وجباتك عندما تتناول الطعام!

حتى في المقاهي ، حاول اختيار خيارات الأكل الصحي. تشير العديد من المطاعم حتى في القائمة إلى عدد السعرات الحرارية الموجودة في الأطباق. من أجل تسهيل اختيارك ، انظر إلى خيارات الغداء الصحي مقدمًا على موقع المطعم.

قياس الأجزاء

لفهم مقدار ما تأكله ، يجب وزن الطعام ، غالبًا بالوزن. هنا ، على سبيل المثال ، قائمة بكمية الأطعمة البروتينية التي تزن:

  • عادة ما تزن قطعة من لحم الهامبرجر 82-113 جرام.
  • صدر دجاج - 85 جرام
  • بيضة واحدة هي 28 جرام.
  • ربع كوب من الفول أو البازلاء أو التوفو هو 28 جرام.
  • لا تفلت من زبدة الفول السوداني ، ملعقة كبيرة واحدة تحتوي على 28 جرام.

الطريقة الرابعة: الاحتفال بإنجازاتك

تتبع التقدم المحرز. أن تعرف أنك تنجح أمر ممكن فقط بمساعدة القياس الكمي. إن اختيار الوزن المطلوب والوزن وحجم الملابس سيساعد في تحديد المدة التي ستستغرقها في النظام الغذائي.

  • تزن نفسك قبل البدء في اتباع نظام غذائي وتحديد يوم معين من الأسبوع عندما تحتفل وزنك. أن تكون متسقة لرؤية التغييرات التدريجية. تتبع وزنك بيانيا أو استخدام تطبيق المحمول لمعرفة التقدم المحرز الخاص بك.
  • لا تصدق الشريط سم. لن تكون القياسات بشريط سنتيمتر قادرة على إعطاء صورة حقيقية ، لأن العضلات لها تركيبة مختلفة قليلاً عن الدهون. قد لا تظهر هذه القياسات أنه في الواقع ، تترك الدهون بسرعة الخصر والوركين. خذ قياسات أو ، إذا أردت ، يمكنك أن تطلب من شخص ما قياسك. كما هو الحال مع الوزن ، قم بتسجيل جميع نتائج القياس من وقت لآخر.
  • تتبع الأيام التي اتبعت فيها اتباع نظام غذائي. إن معرفة عدد الأيام التي تمكنت فيها من الصمود في نظام غذائي سيساعدك على مواصلة العمل بنفسك. من السهل أن تكون واثقًا عندما تعرف النتيجة الدقيقة. Попробуйте бросить себе вызов и отметьте на временной шкале, когда вы хотите достичь определенного веса, когда сможете сделать максимальное количество упражнений «жим лежа», или собираетесь завершить диету.

Поощряйте себя за успешные результаты

Некоторые эксперты рекомендуют вознаграждать себя за тяжелую работу, но не едой, а чем-нибудь другим, что делает вас счастливым. يمكن أن يكون تدليك أو شراء كتاب أو مشاهدة فيلمك المفضل. قد تتكون بعض الوجبات الغذائية حتى من الحلوى أو الطعام الذواقة. الأهم من ذلك ، لا يتم التخلص منها كمكافأة عن طريق امتصاص الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية بشكل مفرط.

شارك نظامك الغذائي مع الآخرين

كن فخورًا بإبداعك! يمكن أن يصبح نجاحك معديًا ، وعندما يسألك الآخرون عن كيفية تحقيقك لهدفك ، ستعزز قصة عن إنجازك النتيجة.

  • أخبر عائلتك وأصدقائك عن نظامك الغذائي. قد تكون مهتمة في تكرار طريقك.
  • تحدث عن نجاحاتك على الإنترنت. مشاركة تفاصيل النظام الغذائي من خلال الشبكات الاجتماعية.
  • مشاركة النجاحات في الصالة الرياضية ، وربما يكون هناك الكثير من أولئك الذين لا يحالفهم الحظ مع الوجبات الغذائية.

خفض النظام الغذائي الخاص بك

تعرف على المنتجات التي يمكنك استبعادها لدعم النتيجة. حتى أصغر التغييرات يمكن أن يكون لها تأثير كبير.

  • لقد تم مؤخرا التوصية بالكربوهيدرات للحد من الاستخدام ، لكنها مفتاح النظام الغذائي الصحي. فهي لا تمنع المرض فحسب ، بل توفر أيضًا الطاقة وتساعد في التحكم في الوزن. يوصى باستبعاد الحلويات (على سبيل المثال ، الحلويات والكعك) واستبدالها بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات.
  • تجنب المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة لأنها تحتوي على الكثير من السكر. حاول ألا تشرب المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية. يحتوي كوب كولا 350 مل على 131 سعرة حرارية. للعمل على هذا العدد من السعرات الحرارية ، يجب عليك الركض لمدة 15 دقيقة.
  • كن حذرا مع القيود. يقترح بعض الباحثين أن قيود تناول الطعام تسبب مشاعر سلبية وتساهم في ضعف عادات الأكل ، مما يساهم في زيادة الوزن.

تسجيل المعلومات الغذائية على الأغذية المستهلكة

هناك العديد من الطرق لتحفيز نفسك لعملية فقدان الوزن. على سبيل المثال ، ضع طاولة من الأطعمة ذات السعرات الحرارية في الثلاجة بحيث تكون دائمًا أمام عينيك. تشير قائمة العديد من المطاعم إلى عدد السعرات الحرارية في الطبق ، الأمر يستحق الاهتمام. بفضل هذه المعلومات ، من الأسهل اختيار أطباق صحية حقًا.

  • لا تنغمس نفسك ، والتمسك الخطة!
  • تهنئ نفسك على نجاحك.

تحذيرات

  • لا تجويع.
  • استشر اختصاصي التغذية في حالة حدوث تغيير جذري في النظام الغذائي.

اشترك في قنواتنا ➳ https://t.me/lady_molodost/ و https://t.me/te_doctor لتلقي أسرار الجمال والشباب والصحة أولاً!

هل تحب المقال؟ حصة ، انقر على زر الشبكة الاجتماعية المفضلة لديك!

شاهد الفيديو: كيف صحتك - صحة الرجل (شهر اكتوبر 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send