نصائح مفيدة

هل من الممكن أن تفقد الوزن وتضخ في نفس الوقت؟

Pin
Send
Share
Send
Send


تناول المزيد من البروتين. البروتين مهم بشكل لا يصدق في نمو العضلات. أثناء التدريب القوي ، يدخل جسمك إلى حالة من الهدم ، حيث يتم تدمير العضلات جزئيًا. يساعد استخدام البروتينات بعد التدريب المكثف على إعادة جسمك إلى حالة الابتنائية التي يحدث فيها تكوين وتجديد الخلايا والأنسجة وهياكل العضلات. فيما يلي خمسة أمثلة للأطعمة الغنية بالبروتين للأكل:

لحم البقر العجاف. إنه لا يحتوي فقط على حوالي 25٪ بروتين (حوالي 25 جم لكل 1 كيلوغرام من اللحوم) ، ولكنه أيضًا مصدر جيد لفيتامين ب 12 ، وكذلك الحديد والزنك.

تركيا. يحتوي الديك الرومي بدون جلد على نفس كمية البروتين الموجودة في لحم البقر. هذا منتج عالمي لا غنى عنه.

الأسماك هي أيضا مصدر ممتاز للبروتين ، وكذلك تركيا ولحم البقر. ومع ذلك ، فإن أنواع الأسماك مثل السلمون والتونة هي أيضًا مورد لجسمنا من الأحماض الدهنية الحيوية وأوميغا 3 ، والتي لها تأثير إيجابي على الجهاز المناعي.

البيض. بالإضافة إلى حقيقة أن البيض مصدر غني للبروتينات ، فهي أيضًا مصدر لأحماض أوميغا 3.

تعد البقوليات ، بالإضافة إلى محتوى البروتين (حسب نوع البقوليات) ، مصدرًا جيدًا للألياف. هذا يعني أنك سوف تملأ الفاصوليا بشكل أسرع وتبقى ممتلئة لفترة أطول من المعتاد.

الحد من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي. قليل من الناس يشكون في أن تقليل تناول الكربوهيدرات يؤثر على الوزن ، لكن الكربوهيدرات ليست عدوك الرئيسي على الإطلاق. إذا تم استخدامه بشكل صحيح ، فستكون الكربوهيدرات جزءًا لا يتجزأ من تناول الطعام ونظام التدريب المكثف. إنهم لا يحاولون فقط مساعدة الجسم على امتصاص البروتين الذي يتلقونه ، ولكنهم يزودونه أيضًا بالطاقة التي تحتاجها للقيام بتمارين مكثفة. فيما يلي أمثلة على الأطعمة عالية الكربوهيدرات:

أطباق الحبوب الكاملة. تذكرهم عند شراء الخبز والمعكرونة والأرز. لا تعد أطعمة الحبوب الكاملة مصدرًا ممتازًا للكربوهيدرات فحسب ، بل إنها تؤثر بشكل كبير على مخاطر ارتفاع ضغط الدم والسكري من النوع الثاني.

دقيق الشوفان. بالإضافة إلى حقيقة أن دقيق الشوفان عبارة عن طبق كامل الحبوب يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، فإنه يحتوي أيضًا على الكثير من الألياف ، والشعور بالامتلاء أطول بكثير من الحلويات ، وهذا بدوره سيوفر لك من الإفراط في تناول الطعام والرغبة في تناول وجبة بين الوجبات الرئيسية.

معكرونة مصنوعة من الخضروات. اطبخ هذا الطبق كبديل للمعكرونة إذا كنت تريد تقليل تناولك للكربوهيدرات. معكرونة محضرة بشكل صحيح من الخضروات لا تتذوق فقط مثل المكرونة ، ولكن تحتوي أيضًا على كربوهيدرات أقل أربع مرات.

راقب عن كثب كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها. يلعب عدد السعرات الحرارية المستهلكة دورًا مهمًا في عملية حرق الدهون ونمو العضلات. إن استهلاك السعرات الحرارية الزائدة سيؤدي في النهاية إلى زيادة في الوزن ، ولن يعطي استهلاك كمية صغيرة منها فرصة لبناء كتلة العضلات.

تأكد من استشارة الطبيب قبل إجراء أي تغييرات كبيرة في نظامك الغذائي العادي.

حاول تجنب الأطعمة المطبوخة. هذا الغذاء هو عدوك الخفي. لديها الكثير من المضافات الكيميائية وبعض المواد المفيدة. تختفي معظم الفيتامينات والمعادن والألياف مع المعالجة الحرارية المطولة. علاوة على ذلك ، أثناء العلاج لفترات طويلة ، تتشكل الدهون المسببة للسرطان والمركبات الكيميائية الضارة الأخرى. من غير المرجح أن ينظر إليها جسمك كغذاء. فيما يلي بعض الأمثلة على هذه الأطعمة التي يجب تجنبها:

تشمل بحكمة المكملات الغذائية في نظامك الغذائي. من الطبيعي أن يتم تناولها كمجمعات للفيتامينات عندما تنقصك بعض الفيتامينات أو المعادن. ومع ذلك ، لا ينبغي بأي حال من الأحوال استبدال المكملات الغذائية.

حمولة القلب.

يجب أن تصبح التمارين لتقوية نظام القلب والأوعية الدموية عادة. يعد التحميل القلبي جزءًا لا يتجزأ من خطة فقدان الوزن ، حيث يساعد على حرق الدهون وتسريع إيقاع القلب ، وبالتالي تقوية عضلة القلب. يزود القلب البطولي الأكسجين بسرعة لجميع عضلات الجسم ، مما يساعدهم على تقويتها. لتحقيق أقصى قدر من النتائج ، يجب عليك تضمين حمل القلب في نظامك عدة مرات في الأسبوع لمدة نصف ساعة.

يركض. الجري طريقة عملية وغير معقدة ، وربما تكون أفضل طريقة لتحقيق أقصى استفادة من نظام القلب والأوعية الدموية. للتأثير ، يستغرق 20 دقيقة فقط. هذا يجب أن يكون كافيا للمبتدئين. ومع ذلك ، للفصول الدراسية في مستوى أكثر تعقيدًا ، ستحتاج إلى نصف ساعة أو أكثر.

ركوب الدراجة الخاصة بك. أحد الجوانب الإيجابية الرئيسية لركوب الدراجات هو السهولة النسبية على عكس الجري. يكمن العيب هنا في حقيقة أنه عليك إما شراء دراجة ، أو الانخراط في دراجة ثابتة.

مربع مع الظل. نعم نعم! الملاكمة الظل هو بالضبط ما فكرت. قف أمام بعض الطائرة حتى يكون ظلك أمامك ، وضربها كما هو الحال مع العدو. هذه طريقة أخرى لتحميل البطاقة بسيطة ورخيصة يمكنك استخدامها متى احتجت إليها. راقبها لا تطرفها ولا تغلب على الخصم بوحشية ، وإلا فقد تتلف المفاصل (أو تصنع ثقبًا في الحائط).

الرقص. الرقص ليس متعة فحسب ، بل هو وسيلة ممتازة لتقوية عضلة القلب وفقدان الوزن وترتيب جسمك. فيما يلي عدد من الرقصات المزاجية التي تؤثر بشكل إيجابي على الشكل:

السباحة. إذا كانت هناك فرصة لزيارة حمام السباحة ، فلا تفوت الفرصة. السباحة هي واحدة من أفضل الأحمال القلبية. لا يتم تحميل المفاصل والعظام ، مما يجعلها ملائمة لأولئك الذين عانوا من إصابة أو يخضعون لإعادة التأهيل. السباحة هي تدريب ممتاز لجميع المجموعات العضلية.

حرق الدهون

يخزن الجسم احتياطي الدهون في خلايا الدهون الخاصة في شكل الدهون الثلاثية. ولكي تلبي هذه المادة الكيميائية احتياجات الجسم ، يجب على الخلايا الدهنية تكسير الدهون الثلاثية إلى الأحماض الدهنية والجلسرين. هناك اسم لهذه العملية - يبوليساتترك خلالها المواد النهائية (FA والجلسرين) الخلية الدهنية ويتم نقلها عن طريق الدم إلى مكان الاستخدام.

إشارة إلى بداية انحلال الدهون هي خلفية هرمونية معينة (أي من خلال الهرمونات ، والمواد الفعالة بيولوجيا الخاصة ، يتحكم جسمك في جميع الأعمال الخلوية). الغدد مسؤولة عن إنتاج وإطلاق الهرمونات. بمجرد دخولك الدم ، "تسافر" الهرمونات عبر جميع أجهزة الجسم.
لذلك ، على مقربة من الخلايا التي يجب أن تشارك فيها ، الهرمونات ، مثل الجزء المفقود من اللغز ، تكون على اتصال مع المستقبلات ، ويتم تشغيل الأمر المرغوب. في حالتنا ، "انهيار الدهون".

أعتقد أنه من الواضح أنه لا يمكنك أن تقول للهرمون "مهلا ، يا رب ، الفرامل" ، في أي مكان معيّن من المشاكل. سيتم إعطاء أمر تحلل الدهون للكائن الحي بأكمله ، أو لن يتم إعطاؤه على الإطلاق!

بعد يتم تحرير الدهون ، ويتم نقلها جنبا إلى جنب مع الدم إلى العضلات. عندما تصل إلى هذه العضلات ، تحترق في الميتوكوندريا ، "محطات توليد الطاقة" للشخص.

لكن يبوليسا (تقسيم الدهون) هو ليس مرادفا لفقدان الوزن!
نعم ، ترك الدهون الثلاثية الخلية وتمتص في الدم. والآن ، من أجل التخلص منه حقًا ، يجب على الجسم أن يفعل ذلك "حرق" (للإنفاق على تلك الاحتياجات أو غيرها). إذا لم يحدث هذا ، فإن الدهون الثلاثية لدينا سوف تنتشر عبر مجرى الدم ، وسيتم ترسبها مرة أخرى في نفس الخلايا الدهنية ، أو حتى على جدران الأوعية ، مما يخلق لويحات الكوليسترول.

وهذا هو بالضبط السبب وراء عدم وجود غوجي التوت ، أو التوربينية ، والأحزمة ، والساونا ، والأغطية الجسدية ، إلخ ... تمامًا كما لو كان من غير الواقعي أن تهتز ، أو تذوب ، أو حتى تتصرف ميكانيكيًا على رواسب الدهون - هذا تفاعل كيميائي!

فهل من الممكن الجمع بين هاتين العمليتين: حرق الدهون ونمو العضلات؟

نقطة مهمة في هذه المسألة: تخليق البروتين وانهياره هو عملية مستمرة ، بغض النظر عن نوع الطعام. أي جسمك ينتج البروتين ويدمره ، دون أن يطلب منك ذلك تمامًا.
بالنسبة للعضلة نفسها ، يمكن أن يؤدي مجموع تخليق البروتين وانهياره إلى ثلاث نتائج مختلفة (Tipton & Wolfe ، 2001).

  • إذا تم تصنيع المزيد من البروتين أكثر من المتحللة ، فإن هذا يمكن أن يؤدي إلى لنمو كتلة العضلات "الجافة".
  • إذا كان البروتين ينهار أكثر مما يتم تصنيعه ، فإن هذا يمكن أن يؤدي إلى لفقدان العضلات الصافية.
  • إذا كان التوليف وانهيار البروتين يوازن بعضهما البعض ، فإن هذا يؤدي لتحقيق التوازن.

تشير الدراسات إلى أن التمرين يمكن أن يؤدي إلى زيادة في معدل تخليق البروتين. قد يكون حول تسريع نقل الأحماض الأمينية بعد التدريب (Biolo et all. ، 1995). علاوة على ذلك ، فإن تدريب القوة ، إلى حد كبير ، يمكن أن يؤدي إلى زيادة في كتلة العضلات ، إذا تم ، بالطبع ، توفير كمية كافية من الأحماض الأمينية (Phillips et al. ، 2002).
يفضل الجسم بناء العضلات عندما يكون كذلك في توازن الطاقة الإيجابيةلأن في ظل هذه الظروف ، تتوفر كمية كافية من المغذيات الكبيرة والأحماض الأمينية المتاحة.

هناك بعض الاستثناءات القليلة ، أي الحالات التي يوجد فيها نقص في نمو العضلات لبعض الوقت:

    في الناس زيادة الوزن كبيرة (أكثر من 25 ٪ للرجال ، ويتم تسجيل التأثير أيام أو أسابيع فقط) ، وكيف يبدأون في اتباع نظام غذائي ، إلى جانب التدريب ،

في المبتدئين (يتم تسجيل التأثير مرة أخرى أيام أو أسابيع ، ولكن ليس بلا حدود) ،

في الحالة الأولى ، في الحالة الثانية ، يحسن التدريب المنتظم للمبتدئين (تدريب القوة والقلب) من حساسية الأنسجة العضلية للأنسولين ويحسن امتصاص المواد الغذائية بها (ربما يكون تدريب القوة هو أقوى أداة في ترسانتنا لتحسين الامتصاص. العناصر الغذائية في هذا النوع من الأنسجة).

بالإضافة إلى ذلك ، الوافدين الجدد "كاملة" ، وعدد كبير بما فيه الكفاية السعرات الحرارية التي لم تطالب بها عائمة في الدم (بسبب مقاومة الأنسولين المطورة للأنسجة ، تصبح خلاياها الدهنية أقل عرضة لتخزين السعرات الحرارية الزائدة وهناك كمية كبيرة من الجلوكوز والدهون الثلاثية والكوليسترول في الدم). بالمناسبة ، بمساعدة الأشخاص الرياضيين ، يبدأ الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن في تحسين حساسية الأنسولين (خاصة العضلات) وتتلقى خلاياهم الدهنية حافزًا لإطلاق أكثر كفاءة للطاقة الزائدة المخزنة. وكلما أصبحت أرق وطول التدريب ، زاد تأثير هذا التأثير

في الرياضيين المحترفين (في دراسة واحدة ، كان هؤلاء رياضيون لديهم عدد إجمالي من التمارين أسبوعيًا حوالي 15 ساعة ، مع خبرة 10-15 سنة) ،

  • في حالة العودة إلى تدريب القوة بعد استراحة طويلة، بشرط أن يكون لدى الشخص سابقًا شكل عضلي جيد ونسبة منخفضة من الدهون ، ولكن بعد أن تخلى عن التدريب ، سبح مع الدهون. لذلك ، بالعودة إلى تدريب القوة ، يشعر الشخص سريعًا بالتأثير (ما يسمى "ذاكرة العضلات") ، والتي ستنتهي أيضًا بسرعة. يعتقد أنه تم ضخ الدهون في العضلات ، ولكن لا ، هذا أمر سخيف. اقرأ أدناه لماذا.
  • فيما يتعلق ليس مبتدئ في الرياضة ورغبتهم في فقدان الدهون وزراعة اللحوم ، أي لضمان كلتا العمليتين في وقت واحد وفي عجز في السعرات الحرارية (صغير / كبير / صغير / ضخم) ، إذن ، للأسف ، هذا غير ممكن.

    كلما زادت اللياقة البدنية وانخفاض كمية الدهون في الجسم ، ارتفعت عملية التكيف مع فقدان الدهون. هذا يعني أن هناك زيادة كبيرة في حساسية الأنسجة للأنسولين ، وخاصة في الخلايا الدهنية ، مما يؤدي في نهاية المطاف إلى تعقيد فقدان الدهون ، لأن الناس لديهم نسبة صغيرة من الدهون في الجسم ، أي الخلايا الدهنية ليس فقط لديها تراكم أقل ، ولكن أصبح من الصعب على نحو متزايد تعبئتها.

    وبالإضافة إلى ذلك، كلما زادت اللياقة ، زاد صعوبة الحصول على كتلة عضلية من حيث المبدأ (أي أنه من الصعب نمو العضلات على مر السنين أكثر من بداية تدريب القوة).

    جسمنا غير متكيف بشكل جيد للقيام بأمرين في نفس الوقت ، خاصة عندما يتناقض كل منهما مع الآخر أو يتطلب ظروفًا معاكسة. على سبيل المثال ، تؤكد الدراسة بعد الدراسة أن الجمع بين تدريب القوة الثقيلة والتدريب على التحمل يؤدي إلى نتائج أكثر تواضعا بكثير من تدريب كل مؤشر على حدة.

    تتطلب عمليات حرق الدهون ونمو العضلات ظروفًا مختلفة تمامًا (وفي الواقع ، يستبعد بعضها بعضًا). علاوة على ذلك ، فإن الظروف المحددة (فائض السعرات الحرارية على الأقل) التي تسمح لك ببناء العضلات هي السبب الذي يسهم في تراكم الدهون. وفي المقابل ، فإن الشروط اللازمة لحرق الدهون - وهذا هو أحد الأسباب (إلى جانب تكيف الجسم) التي ستحرق العضلات بها في نفس الوقت.

    تركيب الأنسجة الجديدة (سواء العضلات أو الدهون) يتطلب الطاقة ، وهذا لا يمكن أن تأتي الطاقة من العدم. تخليق الأنسجة العضلية هي عملية كثيفة الاستخدام للطاقة ، خاصةً مقارنة بتوليف الدهون.

    يمكن الاعتقاد بشكل مثالي أن السعرات الحرارية اللازمة لنمو العضلات يمكن أن تؤخذ بطريقة سحرية من حرق الدهون ، ولكن في الواقع نادراً ما يحدث هذا ، على الأقل بدون أدوية دوائية متخصصة.

    في الواقع لهذا السبب ، فإن جميع الاستراتيجيات الطبيعية المقترحة التي تعزز فقدان الوزن في وقت واحد مع زيادة في كتلة العضلات ليست فعالة بشكل خاص.
    ببساطة ، إذا كنت لا تنتمي إلى المجموعات الثلاث المذكورة أعلاه من الاستثناءات المؤقتة ، ثم مع احتمال أكبر ، لن تنجح مع المخططات الطبيعية ، في الوقت نفسه تفقد الوزن واكتساب كتلة العضلات.

    يستحيل إنقاص الوزن وفي نفس الوقت بناء العضلات. يتطلب هذان الهدفان استراتيجيات ونهج مختلفة. لذلك ، على سبيل المثال ، من أجل "ضخ المؤخرة" ، يجب أن تستهلك طاقة أكثر مما تستهلك ، أي يجب الحفاظ على توازن الطاقة الإيجابية.
    بالنسبة إلى "الصحافة الورقية" و "تقسيم الكوادرا" ، يجب أن تستهلك سعرات حرارية أقل مما تنفقه ، أي يجب الحفاظ على توازن الطاقة السلبية.

    الأمر بسيط: أولاً نفقد الوزن - ثم ننمو العضلات.

    • لكني قرأت أنه يمكنك زيادة الدهون في العضلات ، فهل هذا ما تحتاجه؟

    الدهون والعضلات هي أشياء مختلفة تماما. لا يوجد شيء مشترك بين الدهون والعضلات ؛ فهذه الخلايا تختلف في محتواها وغرضها. ولجعل الآخرين من بعض الخلايا هو سحر مستقيم.
    إذا كنت تقصد أنه خلال التمارين الجسدية تقوم بتكسير مجموعة كبيرة من تراكمات الدهون وهذه الطاقة ستستخدم لنمو العضلات ، فإن هذه النظرية لا تعمل في الممارسة. انظر الجواب أعلاه.

    وأنا هنا أفعل شهرين ، لكنني أصبحت منتفخة بشكل ملحوظ وفقدان الوزن !!

  • أولاً ، الحقيقة المثبتة منذ زمن طويل وهي أن الشخص يقيم نفسه أحيانًا على نحو غير كافٍ لوضعه على نحو معتدل ، لذا اغفر لي ، ولكن هناك فرصة ألا ترى سوى التغييرات التي أجريتها فقط 🙂
    ثانياً ، النقطة الأساسية هي أن أي مبتدئ يبدأ بعضلات "فارغة". ليس لديهم مخزون من بعض المواد المهمة ، والألياف غير مهيأة تمامًا للأحمال. بعد قليل من التمارين ، تبدأ عملية تكييف الجسم وتشغيل عدد متزايد من الألياف في العمل. بالإضافة إلى ذلك ، هناك تراكم لعدد كبير من هذه المواد المهمة للغاية ، ولا سيما فوسفات الكرياتين والجليكوجين ، بسبب زيادة السيتوبلازم في الخلية. هذا هو السبب في أن تصبح العضلات أكبر.
    وهذا يعني أن نمو العضلات (تضخم) لا يحدث ، ولكن "التضخم" المعتاد. يبدو أنك حققت النتيجة بفضل برنامجك التدريبي المذهل ، وتحولت الدهون إلى عضلات ، لكنك سترى أن هذا التقدم وسوف يتوقف هذا التأثير المذهل قريبًا.
  • هل هو صعب؟

    تريد أن تعرف لماذا هناك الكثير من الرجال الفشل؟

    لأنه من الأسهل متابعة هدف واحد. هذا ما يفسر أن معظم الرجال يمكنهم اكتساب العضلات بسهولة دون القلق على دهون الجسم.

    والعكس بالعكس: لذلك ، فإن معظم الناس قادرون على فقدان الوزن ، ولكن القليل منهم سيبدو في حالة جيدة.

    عن طريق اتباع نظام غذائي ، كنت تواجه خطر فقدان العضلات. ومن السهل جدًا الحصول على الدهون عندما يحتوي نظامك الغذائي على زيادة الكتلة مع وجود فائض من السعرات الحرارية على نسبة خاطئة من BJU.

    من أجل ضخ الدهون في العضلات ، كما يقولون ، من الضروري إيجاد توازن صحيح في التدريب والتغذية ، بحيث يتلقى الجسم عبءًا للنمو ، ولكن لديه وقت للتعافي ، وهناك طاقة كافية لنمو الألياف ، ولم يكن هناك فائض في الرواسب.

    إليك كيفية إنقاص الوزن وزيادة الوزن دون المخاطرة بصحتك.

    كيفية فقدان الوزن وبناء العضلات في نفس الوقت

    الهدف من التدريبات الخاصة بك هو الحصول على السعرات الحرارية دقيقة ودقيقة. يحتاج جسمك إلى زيادة السعرات الحرارية للنمو ونقص لتحطيم الدهون.

    للحفاظ على تضخم (نمو الألياف العضلية) ، يجب أن تبقى في حالة عجز صغير في السعرات الحرارية ، مع وجود ما يكفي من البروتين (والأحماض الأمينية).

    سيساعد هذا النقص الصغير في التخلص من الدهون المتراكمة في الجسم ولن يؤدي إلى انهيار العضلات التي سبق ضخها. يجب أن لا تكون جائعا. هنا نلعب لعبة طويلة.

    Это может действительно помочь получить важные советы / правила, тем кто учится наращивать мышцы и одновременно терять жир.

    #1 Хорошо высыпаться

    В самом деле ? Статья о том, как есть, тренироваться и дополнять пищу, и первое, что мы рекомендуем, это спать ?

    بالضبط! النوم هو أهم شيء يمكنك إعطاءه لجسمك ، بغض النظر عما إذا كنت تريد أن تجعله كبيرًا أو نحيفًا. قلة النوم يمكن أن تؤثر سلبا على فعالية أي نقص في السعرات الحرارية ، كل ما قد يكون لديك (NCBI ، 2011).

    النوم مجاني ولا يحتاج إلى معدات خاصة وهو متاح لنا جميعًا.

    الأمر لا يتعلق بإتاحة الفرصة للجميع للنوم 9 ساعات في اليوم. الأطفال ، والعمل التحول والضغط سيجعلك تدفع ثمنها.

    جنبا إلى جنب مع فقدان الوزن ، والنوم ضروري لنمو العضلات. دون الحصول على قسط كاف من النوم ، لا يمكنك الاستفادة من النظام الغذائي أو ممارسة الرياضة.

    سوف تمتص المواد الغذائية بشكل أفضل ، وتشعر بحماس أكبر لممارسة الرياضة والمزيد من الطاقة للقيام بها.

    # 2 امنح نفسك الكثير من الوقت

    لا تتوقع نتائج سريعة ، حيث يمكنك زيادة الوزن بسرعة فقط مع زيادة كبيرة في الأنسجة الدهنية ، لكننا لسنا بحاجة إليها.

    ولكن كيف يمكنك الحفاظ على التوازن بين هذين الطرفين؟ هذا يتطلب مقاربة معقولة. لا يمكنك مجرد الانهيار في السعرات الحرارية أو خلق عجز حاد. تحتاج إلى خطة مناسبة والكثير من الصبر.

    إذا قمت بتحديد تاريخ الانتهاء ، فقم بتوسيعه.

    النقطة الأساسية هي عدم التسرع في عملية التحول الجسدي أو إعادة تكوين الجسم ، لذلك امنح نفسك الكثير من الوقت (وأضف بضعة أسابيع أخرى في الحجز).

    # 3 تستهلك البروتين قليل الدسم

    البروتين هو البروتين ... في الوقت الحالي. ماذا نعني؟

    كل البروتين يحتوي على 4 سعرات حرارية لكل جرام من المغذيات الكبيرة. هذه ليست سوى الرياضيات ، ولكن عندما تصبح أهدافك في تحويل اللياقة البدنية الخاصة بك محددة للغاية ، ستحتاج إلى الاختيار الصحيح من المغذيات الكبيرة.

    تريد بناء العضلات وتصبح أقل حجماً ، أليس كذلك؟ لكل من هذه الأهداف ، هناك حاجة إلى البروتين.

    يتطلب نمو العضلات تناول البروتين للحصول على الأحماض الأمينية منه (مواد بناء للخلايا). وفي حالة فقدان الوزن ، يعد البروتين ضروريًا للحفاظ على العضلات والطاقة ، والتي يصعب تحويلها إلى رواسب على الجانبين. مهمتك هي اختيار أفضل نوع من البروتين لتحقيق هدفك.

    بالمناسبة ، نوصي بتمارين ممتازة لفقدان الوزن من البطن والجانبين للنساء والرجال.

    تحتاج إلى تناول المزيد من البروتين الخالي من الدهون وغني بالليوسين ، ومحتواه موجود في الأسماك والدواجن قليلة الدسم ومسحوق بروتين مصل اللبن عالي الجودة وأنواع أخرى من مكملات البروتين. انظر إلى الأطعمة التي تحتوي على البروتين هنا ، وابحث عن الأطعمة التي تحتوي على نمو العضلات والتي تُستخدم بشكل أفضل في نظامك الغذائي.

    # 4 لا تبخل على الدهون الصحية

    هل هناك الدهون للحصول على رقيقة؟ هذا يبدو كالمجانين ، لكن في الممارسة العملية ، ما عليك سوى تحقيق التوازن الصحيح.

    تساعد هذه الدهون الهامة جسمك على البقاء بصحة جيدة وحيوية وقوية ، وبالتالي يمكنك الحفاظ على العضلات والتخلص من الدهون.

    لذلك ، إذا قمت بحفظ دهون أوميغا 3 وكنت تشعر بالتباطؤ ، فسوف تتعرض للشفاء ، مما قد يضر بجهاز المناعة لديك.

    خذ الحصة الموصى بها من زيت السمك عالي الجودة أو مكملات أوميغا 3 الأخرى كل يوم على مدار السنة (أضف الدهون إلى وحدات الماكرو إذا كنت تتبع).

    # 5 اشرب الكثير من السوائل

    في الواقع ، لا يمكن أن يساعدك الماء في بناء العضلات أو فقدان الوزن ، ولكنه جزء مهم للغاية من خطة تحويل جسمك.

    عندما لا تتناول كمية كافية من الماء ، يمكن أن تفشل الشوارد ، مما سيؤدي إلى انخفاض الإنتاجية في صالة الألعاب الرياضية وحتى في أسوأ حالات استرداد الجسم.

    يمكن الخلط بين العطش والجوع. إذا كنت تعاني من وجبة خفيفة ، فإن تناول المزيد من الماء يمكن أن يساعدك.

    الماء يدعم الهضم ، وظيفة الدماغ ، وحتى يساعدك على الشعور بالتعب.

    يجب أن تشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميًا ، وإذا كنت كبيرًا أو نشطًا أو عرقًا كثيرًا أثناء التدريب ، فأكثر.

    # 6 القطار الصعب ، ثم استرداد

    جوهر هذا الجزء الصعب هو الحفاظ على العضلات أثناء اتباع نظام غذائي.

    مطلوب نهج ثنائي الاتجاه: الغذاء والتدريب.

    الجزء الغذائي من اللغز يعني كمية كافية من البروتين موزعة على مدار اليوم ، مع مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية الأساسية.

    في التدريب ، يجب أن تأخذ وزنا كبيرا ثم تعافى بشكل صحيح. تقليل عدد النهج والتركيز على الحمل. وهذا يعني انخفاض التكرار يتراوح (5-8 أو 8-10) مع زيادة الوزن. اجلس ، افعل ما يلزم عمله ، ثم اخرج واسترجع.

    تخلص من جميع العناصر الصغيرة غير الضرورية في التدريبات الخاصة بك ، وإعطاء الجسم ما يكفي من الحمل لعقد العضلات.

    # 7 تجنب الإصابات

    حسنا ، صحيح. لا أحد سوف يصب بأذى. لكن الكثير من اللاعبين يتدربون كما لو أنهم لا يعرفون المخاطر.

    الحقيقة هي أنه إذا تعرضت للإصابة في منتصف هذه الرحلة البدنية ، فلن تصل إلى خط النهاية.

    أو ستبقى خارج العمل ، وتجد نفسك في ورطة كبيرة أو ستصل إلى نهاية نظامك الغذائي وستبدو نحيفًا. لذلك ، فقط تجنب الإصابات.

    ارفع باستخدام التقنية الصحيحة ، واختر التمارين التي تناسب جسمك وتواكب حالة الأنسجة الرخوة.

    إذا كنت مصابًا ، فيمكنك البقاء واقفًا على قدميه من خلال رفع الأثقال بعناية ، وتمديد وعمل التدليك بانتظام ، إن أمكن.

    # 8 حفظ الأنسجة العضلية

    من المهم الحفاظ على العضلات الموجودة لديك ، وليس فقط السعي لإضافتها.

    في الحقيقة ، من الأسهل الحفاظ على العضلات بدلاً من بنائها. هذا يتطلب جهدا أقل ، فهو أرخص وأقل تطلبا على التمثيل الغذائي.

    لا تهمل بالفعل كتلة العضلات المتراكمة. قم بتحقيق التوازن بين نظامك الغذائي ، وتناول ما يكفي من البروتين ، وانتبه للأحماض الأمينية ، واعطي الأولوية لراحتك.

    # 9 النشاط ، وليس القلب

    لفقدان الوزن ، ما عليك القيام بتمارين القلب؟ اختياري.

    يمكن أن يساعدك Cardio إذا كنت بحاجة إلى إنشاء عجز صغير في السعرات الحرارية. ولكن يمكنك تحقيق ذلك مع اتباع نظام غذائي مجتهد.

    التفكير في النشاط ، ولكن ليس حول أمراض القلب. يُقصد بالنشاط ، المشي ، والحركات اليومية و NEAT (التوليد الحراري للنشاط دون ممارسة).

    هذا يحافظ على صحة القلب ويسرع عملية الشفاء من الجسم بعد المجهود البدني.

    أداء تمارين القلب فقط إذا كنت تستطيع أن تعد بأنها لن تؤثر على شهيتك أو عملية الاسترداد ، ولكن كبديل ، ركز على النشاط والحركات اليومية.

    # 10 اتبع النظام الغذائي

    تريد أن تعرف سر فقدان الوزن من كل لاعب كمال اجسام المهنية؟ هذا هو التركيز مع حجم الطعام.

    إنه سهل. فقط تأكد من حصولك على أقصى استفادة من كل وجبة.

    إذا كان لديك 400 سعرة حرارية في كل مرة ، فلا تضيعها على سعرات حرارية عالية ، بالكاد تملأ طعامك.

    بدلاً من ذلك ، قم بتعبئة طعامك بكميات كبيرة من الطعام. فكر في الخضراوات الخضراء والسلطات والشوربات وعصائر البروتين وكعك الأرز وعصيدة الأرز المهواة والبروتين الفائق النحافة أو حتى تنظر إلى الدهون التي تحرق الدهون ولكن بدون تعصب.

    اعمل على زيادة السعرات الحرارية عن طريق اختيار الطعام الذي يحتوي على أعلى حجم.

    ستجعلك هذه الطريقة تشعر أنك تتناول وجبة دسمة ، حتى في السعرات الحرارية المنخفضة.

    # 11 خذ المكملات الرياضية

    الحمية والتمرين ضروريان لبناء العضلات أثناء فقدان الدهون. لكن يد العون الصغيرة لن تؤذي أحدا.

    العديد من المكملات الغذائية مضيعة للمال ، ومع ذلك ، فإن بعض التغذية الرياضية لاكتساب كتلة العضلات يمكن أن تساعد حقا.

    يجب عليك شراء المكملات الغذائية التي تحتوي على جميع المكونات الموجودة على ملصقاتها.

    ستدعم الأحماض الأمينية ، وخاصة BCAAs والليوسين ، جسمك لأنه يكسب كتلة العضلات. البروتينات الجيدة (وخاصة عزل بروتين مصل اللبن قليل الدسم) ستزيد من مستويات البروتين.

    الكرياتين أمر لا بد منه لتدريبات شاقة.

    لتحقيق هدفك ، لا تنحدر إلى المواد الخطرة أو المحظورة مثل المنشطات. لا يمكنك أن تكون متأكداً مما تقبله بالضبط وهناك بعض الآثار الجانبية الخطيرة. اقرأ عن التغذية الرياضية للمبتدئين واكتشف المكملات الغذائية الأفضل.

    اختر مكملات موثوقة وثابتة مصممة لزيادة كتلة العضلات والنظام الغذائي الخاص بك لفقدان الوزن.

    النتائج الرئيسية

    لتلخيص وتلخيص الظروف الضرورية لتقليل كتلة الدهون وزيادة العضلات ، حتى في المنزل.

    حتى يتسنى لجسمك بناء العضلات وفقدان الوزن ، فإنك تحتاج إلى الحصول على قسط كافٍ من النوم ، والبقاء في حالة نقص السعرات الحرارية ، وشرب الكثير من الماء ، وتناول البروتين قليل الدسم ، وتجنب الإصابات والحفاظ على العضلات التي لديك حالياً.

    قم بتنفيذ التغييرات الضرورية ، والعمل الجاد ، والتمسك بالخطة ، وسترى النتائج في الأسابيع القليلة المقبلة.

    طالما كنت مصممة على ذلك ، فإن أهداف تغيير اللياقة البدنية تنتظر إنجازك!

    شاهد الفيديو: هل يمكن بناء العضل وحرق الدهون بنفس الوقت (شهر اكتوبر 2020).

    Pin
    Send
    Share
    Send
    Send